La relación entre la comida y la ansiedad

La ansiedad es una enfermedad mental que se ha convertido en una preocupación en los últimos años. La ansiedad siempre ha existido, pero el conocimiento de la misma surge en el siglo XIX gracias a investigaciones médicas y estudios científicos. Ahora bien, la ansiedad influye en un gran porcentaje de individuos ya que las redes sociales y la pandemia del COVID-19 aumentan los factores para experimentar ansiedad; esta enfermedad mental se ha hecho presente en niños, adolescentes, adultos y personas mayores.

Según el Instituto Nacional de Salud Mental, los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en los Estados Unidos. Son 40 millones de adultos, el 18 % de la población, que luchan contra la ansiedad. La ansiedad y la depresión a menudo van de la mano, y aproximadamente la mitad de las personas con depresión también experimentan ansiedad[1].

Si bien la terapia, la medicación y las prácticas de cuidado personal son esenciales para controlar la ansiedad, a menudo pasamos por alto el impacto de nuestra dieta en nuestro bienestar mental. Algunos investigadores han explorado la relación entre la ansiedad y los alimentos que consumimos y cómo tomar decisiones conscientes puede contribuir a un estado mental más tranquilo y equilibrado.

Algunos alimentos son buenos para calmar los síntomas de ansiedad y depresión. Si bien es posible lograr una mejor condición de salud mental con una verdadera dieta (y mostraremos algunos alimentos que ayudan), es imprescindible visitar a su médico o proveedor de atención médica para obtener una receta adecuada.

¿Qué alimentos son buenos para la ansiedad?

Cuando se trata de la primera comida del día y probablemente la más importante de nuestra dieta, nuestras elecciones de alimentos deben ser las más conscientes. Algún desayuno puede ayudar con los síntomas de la ansiedad si incorporamos alimentos ricos en nutrientes que apoyen el bienestar mental y aporten energía sostenida a lo largo del día. Sin embargo, ¿cómo sabemos qué desayunos son buenos para la ansiedad? Aquí hay algunas ideas para el desayuno que pueden contribuir a un estado mental más tranquilo y equilibrado:

• La avena con bayas y nueces se ha relacionado con la reducción de la ansiedad: comer avena por la mañana puede mejorar tu estado de ánimo gracias a sus antioxidantes.
• Yogur griego: El yogur griego es una gran fuente de proteína, que puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y promover una sensación de saciedad. La combinación de frutas agrega dulzura natural, fibra y vitaminas a su desayuno, apoyando el bienestar mental general[2].
• Tostada de aguacate aplastado: los aguacates son ricos en grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3 y las grasas monoinsaturadas, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a mantener la salud del cerebro.
• Omelette de espinacas y champiñones: los huevos proporcionan proteínas de alta calidad y contienen nutrientes importantes como la vitamina D y las vitaminas B, que son esenciales para la producción y regulación de neurotransmisores. Las espinacas y los champiñones añaden una dosis extra de ácido fólico y antioxidantes[3].
• Smoothie bowl: este desayuno está repleto de vitaminas, minerales y antioxidantes que respaldan la salud del cerebro y pueden proporcionar un comienzo refrescante para el día.

Sin embargo, el desayuno es solo una comida del día, y aunque no existe un alimento “mágico” específico que cure la ansiedad, incorporar estos alimentos que ayudan a combatir la ansiedad y la depresión en tu dieta durante todo el día puede ayudar a aliviar los síntomas.

Ácidos grasos omega-3:

Los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en los pescados grasos (como el salmón, las sardinas y la caballa), las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía, pueden tener efectos antidepresivos. Están relacionados con el apoyo a la salud del cerebro y reducen la inflamación[4]. Hay un montón de platos que puedes cocinar con ácidos grasos Omega-3, pero los laboratorios y las farmacéuticas ahora venden este nutriente como suplementos.

Alimentos ricos en antioxidantes:

Las frutas y verduras ricas en antioxidantes, como las bayas, los cítricos, la col rizada, las espinacas y los pimientos, contienen compuestos que pueden proteger contra el estrés oxidativo, que está relacionado con la depresión. Las vitaminas A, C y E son un ejemplo de antioxidantes; además, el selenio[5] juega un papel importante en la reducción de la ansiedad y la depresión.

Granos integrales:

Los granos integrales como la quinua, el arroz integral y el pan integral son carbohidratos complejos que liberan energía lentamente y brindan un suministro constante de glucosa al cerebro. Esto puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y prevenir fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre. Los granos de cereales son los alimentos básicos más esenciales. Se comen casi a diario en grandes poblaciones. Aportan un porcentaje significativo de las calorías consumidas por la población mundial. Los granos de cereales y los productos elaborados a partir de ellos proporcionan alimento no solo para las personas, sino también para el ganado, como vacas, pollos y cerdos[6].

Probióticos y alimentos ricos en vitamina B:

Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, la kombucha y el kimchi contienen bacterias beneficiosas que pueden influir en el estado de ánimo y la función cerebral. Las vitaminas B, particularmente el folato (B9) y la vitamina B12, también son importantes para la salud del cerebro.

Las verduras de hojas verdes, las legumbres, los huevos y las carnes magras son buenas fuentes de estas vitaminas.

• Bayas, como arándanos, fresas y frambuesas. Las bayas son ricas en antioxidantes y vitamina C, que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo, lo que contribuye a mejorar el bienestar mental.
• Tés de hierbas: bebe tés de hierbas calmantes como manzanilla, lavanda o bálsamo de limón. Estos tés tienen propiedades calmantes naturales y pueden promover la relajación y una sensación de tranquilidad. Sin embargo, “los suplementos de hierbas no están controlados por la FDA de la misma manera que los medicamentos. A pesar de las regulaciones de control de calidad mejoradas vigentes desde 2010, la calidad de algunos suplementos aún puede ser un problema. Recuerde, natural no siempre significa seguro”. [6]

Las necesidades y preferencias dietéticas de cada persona pueden variar, por lo que es importante prestar atención a tu cuerpo y elegir las opciones de alimentos que funcionen mejor para ti. Consultar con un dietista registrado también puede brindar orientación personalizada y recomendaciones prescritas por su médico.

Los peores alimentos para la ansiedad

Muchas comidas y alimentos que comemos a diario pueden provocar síntomas de ansiedad, ya veces no lo sabemos. Si bien no hay alimentos específicos que causen ansiedad, ciertas elecciones dietéticas pueden contribuir potencialmente a la sensación de malestar. Algunos de estos alimentos pueden incluir bebidas comunes como la cafeína y el alcohol, y aquí te diremos cómo y por qué debes evitarlos.

• Cafeína: según Medical News Today[7], una encuesta realizada en los Estados Unidos informa que aproximadamente el 85 % de la población bebe al menos una bebida con cafeína todos los días y los estimulantes como la cafeína se encuentran en el café, el té, las bebidas energéticas y algunos refrescos. podría desencadenar o empeorar los síntomas de ansiedad. La cafeína estimula el sistema nervioso central, lo que aumenta el ritmo cardíaco, el nerviosismo y la sensación de inquietud. También puede interferir con el sueño, lo cual es importante para mantener el bienestar mental. Por lo tanto, se recomienda beber una cantidad moderada de cafeína.
• Azúcar y carbohidratos refinados: los alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados, como los bocadillos azucarados, los pasteles y el pan blanco, pueden causar fluctuaciones rápidas en los niveles de azúcar en la sangre. Evitar los alimentos procesados y los alimentos con alto contenido de azúcar significa que el cuerpo experimenta menos altibajos de azúcar en la sangre, lo que ayuda a reducir aún más la sensación de ansiedad. En pocas palabras, un subidón de azúcar puede imitar un ataque de pánico[8].
• Alcohol: si bien el alcohol se usa a menudo como un medio temporal de relajación, puede tener un impacto negativo en la ansiedad. El alcohol es un depresor que afecta el sistema nervioso central, y su consumo excesivo puede provocar sentimientos de depresión, inquietud y aumento de la ansiedad[9].
• Alimentos procesados y rápidos: los alimentos altamente procesados, incluidas las comidas rápidas, los bocadillos empaquetados y los alimentos fritos como las papas fritas, suelen tener un alto contenido de grasas no saludables, aditivos artificiales y conservantes. Estos alimentos brindan poco valor nutricional y pueden provocar inflamación y estrés oxidativo en el cuerpo, lo que podría afectar el bienestar mental.

“Recientemente, los investigadores investigaron el vínculo entre el consumo de alimentos fritos y la depresión y la ansiedad. Descubrieron que el consumo de alimentos fritos, especialmente papas fritas, está relacionado con un mayor riesgo de ansiedad y depresión”. [10]

Dieta “ideal” para manejar la ansiedad

Si bien puede ser útil minimizar o evitar estos alimentos que pueden agravar la ansiedad y comer algunos de los alimentos más nutritivos, es importante mantener una dieta equilibrada y variada. Las necesidades dietéticas y las respuestas de cada persona son únicas, por lo que puede ser útil trabajar con tu médico, como un nutricionista registrado, para crear un plan de nutrición individualizado que respalde tu bienestar mental general. Además, practicar la alimentación consciente, mantener horarios de comidas regulares e incorporar técnicas de manejo del estrés en tu estilo de vida puede contribuir a un mejor manejo de la ansiedad.

Como vemos, la comida no puede eliminar la ansiedad, pero puede desempeñar un papel importante en el manejo de sus síntomas y en el apoyo al bienestar mental general. Al tomar decisiones conscientes para incorporar nutrientes estabilizadores del estado de ánimo, limitar el consumo de azúcar y cafeína, y adoptar un enfoque equilibrado y consciente de la alimentación, podemos nutrir nuestra mente y crear una base para una mayor calma y resiliencia. Recuerda, la experiencia de cada persona con ansiedad es única, pero deje que la comida sea tu aliada en su viaje hacia una vida libre de ansiedad.

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Referencias

• [1, 3] “Nutritional strategies to ease anxiety”. https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441. (Accessed June 21, 2023).
• [2] “Coping with anxiety: Can diet make a difference?”. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987. (Accessed June 21, 2023).
• [4] “What foods are good for helping depression?”. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318428#vitamin-d. (Accessed June 21, 2023).
• [5] “Food”. https://education.nationalgeographic.org/resource/food/. (Accessed June 21, 2023).
• [6] “Herbal treatment for anxiety: Is it effective?”. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/herbal-treatment-for-anxiety/faq-20057945. (Accessed June 21, 2023).
• [7] “What to know about caffeine and anxiety”. https://www.medicalnewstoday.com/articles/anxiety-and-caffeine. (Accessed June 21, 2023).
• [8] “Eating well to help manage anxiety: Your questions answered”. https://www.health.harvard.edu/blog/eating-well-to-help-manage-anxiety-your-questions-answered-2018031413460. (Accessed June 21, 2023).
• [9] Schuckit MA. Alcohol, Anxiety, and Depressive Disorders. Alcohol Health Res World. 1996;20(2):81-85. PMID: 31798156; PMCID: PMC6876499.
• [10] “Eating French fries and other fried foods linked to higher risk of anxiety and depression”. https://www.medicalnewstoday.com/articles/fried-foods-french-fries-linked-to-anxiety-depression. (Accessed June 21, 2023).