Si eres es como la mayoría de las personas, lo más probable es que tu dieta no te esté proporcionando la fibra que realmente necesitas. El Journal of the American Medical Association indica que debemos consumir entre 25 y 35 gramos de fibra al día; sin embargo, el estadounidense promedio consume entre 10 y 15 gramos al día. La típica dieta estadounidense es rica en grasas, carbohidratos y proteína animal, pero baja en fibra. En consecuencia, condiciones como el estreñimiento y la obesidad, y enfermedades como la diabetes tipo II, ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y otras, están en aumento [1] . Esto hace que la fibra sea un elemento muy importante de una dieta saludable.
Pero, ¿qué es? Es la parte de los alimentos vegetales que nuestro sistema no puede digerir. A diferencia de los macronutrientes, la fibra no se absorbe en el intestino delgado y pasa casi intacta por nuestro sistema digestivo. Su función principal es ayudar a que los desechos y las toxinas se muevan a lo largo del tracto intestinal. Hay dos grandes grupos. La fibra dietética es definida por el Instituto de Medicina (IOM, por sus siglas en inglés) como carbohidratos no digeribles y lignina que son intrínsecos e intactos en las plantas. La fibra funcional, por otro lado, incluye fibras que se agregan a los alimentos (o se proporcionan como suplementos) y que han demostrado tener beneficios para la salud. Algunas fibras funcionales incluyen carbohidratos aislados no digeribles de plantas, animales o producidos comercialmente [2] .
La fibra es muy importante porque, cuando no comes lo suficiente, tu cuerpo lo sentirá y podrías terminar con estreñimiento leve a severo. Una dieta baja en fibra también está relacionada con una mayor tasa de cáncer de colon, enfermedades cardíacas, colesterol alto, presión arterial alta, glucosa elevada e inflamación crónica. En el Informe técnico de la Organización Mundial de la Salud sobre la prevención de enfermedades crónicas, se proporciona evidencia convincente de que una ingesta alta en fibra se acompaña de un menor riesgo de aumento de peso. También hay evidencia de que una dieta rica en fibra ayuda a prevenir la diabetes tipo II [3] .
De acuerdo con un estudio:
Una ingesta diaria de más de 40 g o 20 g por cada 1000 calorías conlleva sustanciales beneficios para la salud. Se recomienda una distribución de 50 % de fibra insoluble a 50 % de fibra soluble en agua [3] .
Las pautas sobre el consumo de fibra varían, pues algunas recomiendan porciones más altas que otras. Por ejemplo, se recomienda consumir 40 g de fibra para las personas con un mayor riesgo de desarrollar diabetes, como se mencionó anteriormente. Pero las Dietary Guidelines for Americans dicen que la ingesta adecuada es de 14 g por cada 1000 calorías, o 25 g por día para las mujeres y 38 g por día para los hombres [4] .
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y produce una sustancia gelatinosa que puede ayudar a reducir los lípidos y la glucosa en la sangre. Por otro lado, la fibra insoluble absorbe agua y crea volumen en los intestinos, ayudando a que todo se mueva. Ambos son muy importantes y beneficiosos.
Los alimentos que proporcionan fibra soluble incluyen avena, frijoles, guisantes, pepinos y manzanas. Los alimentos que proporcionan fibra insoluble incluyen el trigo integral, el repollo, las verduras de hoja verde, el apio y las nueces. Ambos tipos de fibra ayudan a sentir saciedad por más tiempo y promueven una eliminación completa y regular de desechos. Algunas frutas y verduras contienen fibra soluble e insoluble. Una dieta rica en fibra con una alta proporción de frutas y verduras, cereales integrales y legumbres tiene la ventaja de una digestión y una absorción de nutrientes más lentas [3] .
El problema hoy en día es que muchas personas basan su dieta en alimentos procesados; y cosas como las sopas instantáneas, la pizza, los panes y las galletas brindan poca o ninguna fibra y, a menudo, están cargados de harina refinada, azúcar, sal y grasa, que pueden tener el efecto opuesto que la fibra tiene en tu sistema. Y este problema no es exclusivo de los adultos. Los niños y adolescentes estadounidenses también suelen tener una dieta muy baja en fibra.
Aunque las Dietary Guidelines for Americans han identificado consistentemente la fibra como un nutriente importante tanto para niños como para adultos, la encuesta más reciente sobre la ingesta habitual de nutrientes en la población de los EE. UU. indicó que los niños y los adolescentes consumen aproximadamente la mitad de la recomendación actual de ingesta de DRI [2 ] .
Un bajo consumo de fibra puede provocar estreñimiento, sobrepeso u obesidad, lo que aumenta las probabilidades de desarrollar diabetes.
Los muchos beneficios para la salud de la fibra incluyen:
- Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre al disminuir los niveles de insulina y glucosa.
- Aporta un efecto beneficioso sobre la inflamación.
- Contribuye a la salud del corazón.
- Mejora la salud intestinal ayudando al organismo a eliminar adecuadamente los desechos y toxinas y evitando todo tipo de afecciones digestivas.
- Retarda la reabsorción de carbohidratos y nutrientes en el intestino delgado
- Provoca una masticación más prolongada y, con ello, una sensación de saciedad más temprana con poca densidad energética y alto contenido en nutrientes.
- Aporta una sensación de saciedad duradera.
- Favorece un drenaje estomacal retardado
- Reduce el riesgo de aumento de peso
- Previene enfermedades crónicas como diabetes tipo II, cáncer de colon, colesterol alto, hipertensión arterial e inflamación crónica
Ten en cuenta que la ingesta de fibra se debe aumentar gradualmente, para no sobrecargar tu sistema. También es importante beber suficiente agua, porque la fibra y el agua trabajan juntas para mantenerte saludable.
Cómo incluir más fibra en tu dieta
Existen formas muy sencillas de aumentar la ingesta diaria de fibra sin tener que hacer cambios drásticos en la dieta. Estos son algunos consejos sobre cómo incluir más fibra en tu dieta diaria.
Reemplaza el pan blanco por pan integral.
Los productos integrales son una gran fuente de fibra. Cambiar el pan blanco o los pasteles de pan por alternativas integrales puede aumentar significativamente tu ingesta de fibra y tener efectos muy positivos en el metabolismo.
El pan y los panecillos se utilizan como alimentos básicos y aportan el 31% de la ingesta total de fibra dietética de los hombres y el 21% de las mujeres. Las cantidades esenciales de fibra dietética se derivan del pan integral (14 % hombres, 17 % mujeres) [3] .
También puede considerar cambiar tu pasta y arroz por alternativas integrales. Básicamente, cambiar todos tus productos de trigo refinado o granos refinados por productos integrales es una gran estrategia para aumentar tu ingesta diaria de fibra de una manera sutil que trae grandes beneficios.
Come 5 porciones de frutas y verduras al día.
Otra excelente manera de agregar fibra a tu dieta es consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día. En este caso, es muy recomendable y muy importante comer tus frutas y verduras en su estado natural, ya sea crudas o cocidas; pero no como jugos, porque estos no aportan los mismos nutrientes ni beneficios. Lo ideal es comer 2 raciones de frutas y 3 de verduras al día. Puedes agregarlos como guarniciones o ingredientes en tus comidas o puedes comerlos como refrigerios.
Incluye más cereales y granos en su dieta.
Puedes agregar más fibra a tu dieta al incluir nueces, almendras, girasoles o cacahuates como refrigerios regulares o ingredientes en sus comidas. Comer un puñado de cereales al día es más que suficiente. Los cereales ricos en fibra también son una gran alternativa.
No olvides comer legumbres.
Una porción de frijoles aporta de 2 a 4 g de fibra en una mezcla de fibras solubles e insolubles. Los frijoles también son una excelente y saludable fuente de carbohidratos. Puedes agregar frijoles, lentejas, edamames o garbanzos como guarnición o como ingrediente para ensaladas o platos [3] .
Prefiere alimentos y productos con fibra añadida.
Si vas al supermercado a comprar cereales, panes o trigos, prefiere aquellos que en sus etiquetas indiquen que tienen fibra añadida o que son una buena fuente de fibra. Si tienes que eligir entre diferentes marcas o presentaciones, haz el hábito de identificar esos ingredientes para que puedas hacer una mejor elección.
Prefiere las fibras de los alimentos en lugar aquellas de los suplementos.
Es mejor aumentar tu ingesta de fibra principalmente cambiando tus opciones de alimentación y siguiendo una dieta sana y equilibrada, que tomando suplementos. Los suplementos son una manera práctica de aumentar la ingesta de fibra, pero solo en el caso de que tu médico los recete para el tratamiento de ciertas afecciones. Es importante consultar a tu médico antes de tomar cualquier suplemento para que pueda recomendarte la cantidad adecuada.
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Referencias
[1] R. S. Mehta, “Dietary Fiber Benefits”, Dietary Fiber Benefits, vol. 50, núm. 2, pp. 66–71, 2005.
[2] S. Kranz, M. Brauchla, J. L. Slavin, y K. B. Miller, “What Do We Know about Dietary Fiber Intake in Children and Health? The Effects of Fiber Intake on Constipation, Obesity, and Diabetes in Children”, Adv. Nutr., vol. 3, núm. 1, pp. 47–53, ene. 2012, doi: 10.3945/an.111.001362.
[3] K. Kaline, S. Bornstein, A. Bergmann, H. Hauner, y P. Schwarz, “The Importance and Effect of Dietary Fiber in Diabetes Prevention with Particular Consideration of Whole Grain Products”, Horm. Metab. Res., vol. 39, núm. 9, pp. 687–693, sep. 2007, doi: 10.1055/s-2007-985811.
[4] U.S. Department of Agriculture (USDA) y U.S. Department of Health and Human Services, Dietary Guidelines for Americans 2010, 7a ed. Washington, D. C.: Government Printing Office, 2010. [En línea]. Disponible en: https://health.gov/sites/default/files/2020-01/DietaryGuidelines2010.pdf