La fórmula para bajar de peso y mantener un peso sano está compuesta por varios factores y todos ellos son importantes para obtener el resultado deseado. Un factor al que se le presta poca atención es la importancia de masticar bien los alimentos bien.
Masticar es el proceso de trituración de alimentos mediante el uso de dientes para convertirlos en piezas más pequeñas [1]. Pero masticar bien suena más fácil de lo que realmente es. Por ejemplo, cuando comemos frente a la televisión o la computadora, en el cine o en una reunión social, tendemos a comer más rápido sin masticar bien. Durante un atracón, los comedores compulsivos pueden ingerir grandes cantidades de comida sin apenas tiempo para masticarla a conciencia. Estas son situaciones con las que todos pueden identificarse. Pero resulta que comer rápido y masticar mal los alimentos también podría ser un hábito poco saludable que está relacionado con el sobrepeso y la obesidad.
¿Existe una relación entre la forma de masticar y la obesidad?
Comer rápido se ha asociado con un mayor índice de masa corporal (IMC) y una mayor prevalencia a la obesidad. Según una revisión meta-analítica de estudios epidemiológicos, la diferencia media en el IMC entre las personas que comían rápidamente y las que comían lentamente era de 1.78 kg [2]. Varios estudios han sugerido que comer lentamente o aumentar el número de ciclos de masticación durante las comidas se asocia con un IMC más bajo en el caso de los adultos, y lo mismo se ha establecido con los niños en edad preescolar [3].Otro estudio reciente incluso ha establecido una relación entre la obesidad, la frecuencia de masticación y el estrés. El estudio mostró que las personas tienden a masticar con mayor frecuencia después de experimentar estrés. Esto sugiere que nuestro ritmo de mascar puede verse afectado por nuestras reacciones al estrés y que la masticar de forma rápida podría ser una estrategia para la reducción de la ansiedad. Además, el estudio informó que las personas con obesidad mostraron una menor frecuencia de masticación cuando descansaban después de haber sufrido estrés en comparación con las personas de peso saludable. Este hallazgo apunta a la existencia de diferentes estilos de alimentación entre las personas que luchan contra la obesidad y las que no [4], y la diferencia podría recaer precisamente en el ritmo de masticación.
Los beneficios de masticar bien
- Permite que tu cuerpo absorba más nutrientes
- Facilita tu digestión
- Favorece el control de tus porciones
- Brinda la oportunidad de disfrutar plenamente los sabores de tu comida
- Mejora tu experiencia al comer
- Facilita mantener un peso más saludable
- Permite producir más saliva, lo que trae más beneficios como:
- Compensación de la acidez de algunos alimentos
- Reducción del riesgo de asfixia
- Reducción o eliminación de carcinógenos en tu comida
Estudios como los realizados por el equipo del profesor Hajime Nishioka de la Universidad de Doshisha en Japón [5] indican que masticar bien los alimentos tiene beneficios que van más allá del control de peso. El estudio de Nishioka encontró que la saliva puede matar algunos carcinógenos que se encuentran en los alimentos.
Masticar bien también ayuda a mantener la salud bucal, ya que producir más saliva compensa la acidez de algunos alimentos, la cual puede dañar el esmalte y promover la caries dental. Además, masticar bien reduce el riesgo de atragantamiento; en los Estados Unidos, cada año mueren 4 mil personas ahogándose con la comida.
También se ha encontrado que masticar de manera adecuada trabaja los músculos que rodean la cara con efectos positivos que se extienden al cerebro, ya que mejora el flujo sanguíneo y ayuda a estimular la actividad cerebral.
Masticar bien los alimentos no solo es una herramienta importante para perder peso y controlarlo, sino que, como suele ser el caso de todos los hábitos saludables, sus beneficios van mucho más allá de lo que pensábamos.
La importancia de masticar bien
La digestión comienza en la boca. Masticar descompone la comida en partículas más pequeñas que son más fáciles de digerir. Esto también facilita la absorción de nutrientes en el intestino porque la biodisponibilidad de los alimentos aumenta cuanto mejor los masticamos.
Masticar los alimentos correctamente es una forma eficaz de controlar nuestras porciones. Investigaciones sugieren que comer lentamente nos ayuda a comer menos y, por lo tanto, también nos ayuda a perder y controlar nuestro peso. Es bien sabido que el cerebro tarda 20 minutos en indicarle al cuerpo que está lleno; de hecho, una persona que come despacio tiende a consumir un 10 por ciento menos que alguien que come más rápido.
Cuando masticamos bien los alimentos, tendemos a disfrutarlos y saborearlos más, incluso en casos de alimentos que no disfrutábamos antes pueden adquirir una nueva dimensión y ser más agradables a nuestro gusto. Es difícil cambiar la forma particular en que cada persona come, principalmente porque la persona ha estado comiendo de la misma manera durante años, pero cada comida es en realidad una nueva oportunidad para reemplazar un mal hábito por uno bueno.
Lo que recomiendan los expertos es comenzar por tomar bocados más pequeños que se ajusten fácilmente a la boca sin necesidad de abrirla de manera muy amplia. El siguiente paso es masticar consciente, lenta y minuciosamente, hasta que el alimento pierda su textura original y pueda pasarse casi sin esfuerzo. También es una buena idea dejar el tenedor entre cada bocado, no llevarse comida a la boca hasta haber tragado y no beber nada hasta unos 15 a 30 minutos después de haber terminado de comer.
Cuando la comida no se mastica completamente, el cuerpo responde de manera retardada y no “da la señal” de que ya hemos comido lo suficiente. El resultado es que entonces comemos más en la espera de sentirnos saciados.
Este asunto de masticar bien es también un ejercicio de conciencia y una herramienta que nos permite tener una valoración más realista de la cantidad y calidad de comida que realmente estamos consumiendo. Apreciar las texturas y los sutiles sabores de la comida nos ayuda a valorarla más y así no abusar de ella.
Consejos para masticar bien
- Come despacio y tómate tu tiempo con cada bocado. Cuenta un promedio de 30 masticaciones por cada bocado. Por supuesto, la cantidad de masticaciones dependerá del tipo de comida que estés consumiendo. Un bistec puede tomar más de 30 masticaciones y una sandía puede tomar menos de 25.
- Elije bocados pequeños para cada bocado. Trata de no sobrecargar tu cuchara o tenedor. Esto también hará que tu comida dure más y te hará masticar mejor.
- Comer es una actividad verdaderamente social, pero trata de no hablar mientras masticas. Hablar mientras masticas generalmente hace que tragues la comida más rápido habiendo masticado menos. Si estás teniendo una agradable conversación con alguien durante la cena, trata de no tragar rápido para poder seguir charlando. Simplemente disfruta de tu comida tanto como de tu charla.
- A veces, el hábito de humedecer los alimentos con salsa o bebidas puede hacer que traguemos bocados más grandes. Recuerda masticar bien cada bocado incluso si está húmedo.
- Termina de masticar y tragar cada bocado antes de tomar otro.
- Por último, pero no menos importante, trata de no beber líquidos mientras comes. Es mejor beber líquidos 15 a 30 minutos antes y después de comer. Beber líquidos mientras comes te hace tragar bocados más grandes y también engaña a tu estómago haciéndole creer que está lleno, con menos nutrientes.
Cambiar los hábitos alimenticios es muy difícil al principio, pero fijarse en ello y comprometerse con una meta puede realmente llevarlo a establecer hábitos nuevos y más saludables. Pero hay que tener en cuenta, por supuesto, que se necesita tiempo y práctica.
En LIMARP estamos convencidos de que adoptar hábitos saludables es lo único que puede garantizar los mejores resultados para nuestros pacientes, por eso nuestro plan integral de atención incluye una reeducación proactiva que ayuda a nuestros pacientes a realizar cambios permanentes a favor de su salud.
Nuestro equipo está para servirte y con mucho gusto te ayudaremos. Llámanos a LIMARP Centro Internacional de Excelencia para la obesidad para obtener una evaluación gratuita al número (619) 270-8823 o envíanos un mensaje a través de cualquiera de nuestras redes sociales.
Bibliografía
- [1]Asmiza Selamat, N.; Ali, S. H. (2020). Automatic Food Intake Monitoring Based on Chewing Activity: A Survey. IEEEAccess 8: 48846-48869. https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/9024026
- [2] Ohkuma, T.; Khirakama, Y.; Nakamura, U.; Kiyohara, Y.; Kitazono, T.; Ninomiya, T. (2015). Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity, 39 (11):1589-96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26100137/
- [3] Okubo, H.; Murakami, K.; Masayasu, S.; Sasaki, S. (2018). The Relationship of Eating Rate and Degree of Chewing to Body Weight Status among Preschool Children in Japan: A Nationwide Cross-Sectional Study. Nutrients, 11(64). https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/64
- [4] Herhaus, B.; Päßler, S.; Petrowski, K. (2018). Stress-related laboratory eating behavior in adults with obesity and healthy weight. Physiology & Behavior, 196:150-157. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938418306966
- [5] Nishioka, H.; Nishi, K.; Kyokane, K. (1981). Human saliva inactivates mutagenicity of carcinogens. Mutat Res. 5: 323-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7029260/