Conceptos básicos de nutrición: cómo una buena nutrición mejora nuestra salud

A menudo escuchamos sobre dietas, planes de alimentación, grasas y carbohidratos, proteínas, agua, batidos y cualquier suplemento nutricional que esté de moda, pero ¿qué sabemos realmente sobre la nutrición humana y qué es bueno y malo al comer? Según los científicos[1], la nutrición es el proceso biológico mediante el cual los cuerpos procesan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de las funciones vitales. La nutrición es el estudio de la relación entre la alimentación y la salud, especialmente en la determinación de una dieta.

A lo que entendemos, la nutrición es el proceso que realiza el cuerpo humano para absorber los nutrientes. Sin embargo, puedes preguntarte cómo sabe qué nutrientes necesita el cuerpo, o puedes escuchar sobre el buen plato, que es una buena guía para una alimentación saludable, pero sabemos que no se trata solo de nutrición. Todo lo que comemos provoca una reacción en el cuerpo y, por diseño, nuestro sistema trata de extraer de nuestra dieta los elementos que necesita para funcionar correctamente.

Los alimentos que comemos se dividen en tres grupos principales conocidos como macronutrientes y son proteínas, carbohidratos y grasas[2]. Aunque la fibra y el agua en realidad no se consideran macronutrientes separados, muchos expertos los consideran en este grupo debido al importante papel que desempeñan en el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Nuestro cuerpo necesita una cantidad importante de macronutrientes y una pequeña cantidad de micronutrientes para funcionar de manera eficiente. Los macronutrientes proporcionan calorías (energía) y los micronutrientes aportan pequeñas cantidades de sustancias esenciales. La ingesta de energía y la proporción de macronutrientes que cada persona debe consumir dependen de la edad, el sexo, la talla, la salud y el nivel de actividad física.

A continuación, profundizaremos en las funciones de los macronutrientes, como los carbohidratos, las proteínas, las grasas y el agua.

Carbohidratos

A excepción de los lácteos, son de origen vegetal. Son la fuente de energía más inmediata del organismo y pueden ser consumidos en mayor proporción por deportistas y niños. También crean una reserva de energía en forma de glucógeno.

Las mejores fuentes de carbohidratos son:

• Cereales integrales
• Leche (preferiblemente baja en grasa)
• Verduras
• Frutas enteras
• Nueces

Proteínas

Desempeñan un papel importante en la estructura tisular de órganos, músculos, cabello, piel, huesos, tendones, ligamentos y plasma. Ayudan en los procesos celulares y en el metabolismo energético. Se recomienda que las personas sedentarias consuman alrededor de 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal, mientras que las personas más activas pueden consumir de 0,45 a 0,68 gramos.

Fuentes de proteína:

• Carne
• Pez
• Huevos
• Lácteos
• Nueces
• Semillas
• Granos

Grasas

Crean una reserva de energía, protegen órganos vitales y transportan vitaminas liposolubles. Son un componente esencial de la membrana celular porque juegan un papel importante en la función cerebral y contribuyen a la saciedad. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Es importante evitar las grasas trans, que normalmente se encuentran en los alimentos procesados, porque tienen efectos nocivos para el organismo. De hecho, del 20 al 35% de nuestras calorías diarias deberían provenir de grasas saludables.

Fuentes importantes de grasas saludables:

• Aceites de cocina
• Nueces
• Semillas
• Aguacate
• Proteína animal

Fibra

Ayuda a bajar el colesterol malo y reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. También contribuye a la salud intestinal.

Buenas fuentes de fibra:

• Cereales integrales
• Verduras
• Frutas
• Legumbres

Agua

Es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro sistema, tanto que podemos sobrevivir más tiempo sin comida que sin agua. La sed ya puede ser un signo de deshidratación leve, así que asegúrate de beber suficiente agua para tu nivel de actividad.

El agua ayuda a nuestro cuerpo a:

• Mantener las mucosas hidratadas
• Regular la temperatura corporal
• Proteger las articulaciones
• Acceder a nutrientes

Nutrición y salud mental

Aunque una persona puede nutrir su cuerpo adecuadamente, comer todos los nutrientes y procesarlos correctamente, el estado de ánimo juega otro papel. La salud mental y la nutrición están íntimamente relacionadas, y los alimentos que comemos pueden tener un impacto significativo en nuestro bienestar mental.

Dado que el cerebro requiere un suministro constante de nutrientes esenciales para funcionar de manera óptima, una dieta saludable debe incluir ácidos grasos omega-3, vitaminas B, minerales (como hierro, zinc y magnesio) y antioxidantes. Estos nutrientes están involucrados en la producción y regulación de neurotransmisores, como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, que desempeñan un papel crucial en la regulación del estado de ánimo y la salud mental en general[4].

Además, una mala nutrición puede afectar negativamente el estado de ánimo y el bienestar emocional. El consumo de una dieta rica en alimentos procesados, azúcares refinados y grasas no saludables se ha asociado con un mayor riesgo de depresión y ansiedad[5]. Por otro lado, una dieta rica en alimentos integrales, frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables se ha relacionado con un mejor estado de ánimo y un menor riesgo de trastornos de salud mental.

¿Alguna vez has experimentado inflamación o has oído hablar de la inflamación crónica?

Esto se ha implicado en el desarrollo de diversas afecciones de salud mental, incluidas la depresión y la ansiedad. Por el contrario, una dieta antiinflamatoria rica en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar potencialmente el bienestar mental.

La nutrición juega un papel crucial en la salud mental, de hecho, pero no es un tratamiento independiente para los trastornos de salud mental. Si tú o alguien que conoces está luchando con problemas de salud mental, es esencial buscar ayuda profesional de especialistas en atención médica. Los especialistas profesionales solo pueden prescribir pautas para proveedores de salud mental o nutrición adecuada.

Pautas de nutrición

Una buena nutrición es la base para la salud y el bienestar general. Aunque cada cuerpo es diferente, lo que comemos afecta significativamente nuestra salud física, la claridad mental y los niveles de energía. Hoy en día, el estilo de vida se vuelve pasivo, la mayoría de las personas todavía trabajan frente a una pantalla, se sientan todo el día y comen malas comidas. De acuerdo con las pautas dietéticas de salud y servicios humanos del Departamento de EE. UU. en las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, aproximadamente la mitad de todos los adultos estadounidenses tienen una o más enfermedades crónicas prevenibles relacionadas con la dieta, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el sobrepeso y obesidad[6].

Esto significa que las decisiones que estamos tomando sobre los alimentos en este siglo podrían no ser las mejores para nosotros. Por lo tanto, siguiendo unas pautas de nutrición adecuadas, podemos nutrir nuestro organismo con los nutrientes esenciales que necesita y promover una vida sana y equilibrada. Nunca es demasiado tarde para comenzar nuevas rutinas o probar algo nuevo, incluso si es algo básico todos los días, así que aquí hay algunos ejemplos de cómo puedes mejorar tu nutrición.

• Come una variedad de alimentos integrales[7] y trata de consumir una amplia gama de alimentos integrales, incluidas frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos que favorecen una salud óptima. Incluye frutas y verduras coloridas en tus comidas, ya que proporcionan una gran variedad de nutrientes y antioxidantes.
• Elige alimentos ricos en nutrientes que ofrezcan una alta concentración de nutrientes esenciales en comparación con su contenido calórico. Los ejemplos incluyen verduras de hoja verde, nueces y semillas, legumbres, pescado y carnes magras. Estos alimentos proporcionan una gran cantidad de vitaminas, minerales y grasas saludables mientras mantienen bajo control la ingesta de calorías[8].
• Asegúrate de que tus comidas contengan un equilibrio de macronutrientes[9]: carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos proporcionan energía, así que opta por carbohidratos complejos como los cereales integrales y limita los azúcares refinados. Incluye proteínas magras como pescado, tofu o legumbres para apoyar la función y reparación muscular. Las grasas saludables de fuentes como los aguacates, las nueces y el aceite de oliva contribuyen a la salud del cerebro y a la absorción de nutrientes.
• Manténte hidratado bebiendo agua durante todo el día. El agua es esencial para la digestión, la circulación, la regulación de la temperatura y el transporte de nutrientes. Limita las bebidas azucaradas y opta por agua, té de hierbas o agua infusionada.
• Reduce tu consumo de alimentos procesados y ultraprocesados[10], que suelen tener un alto contenido de azúcares añadidos, grasas no saludables y aditivos artificiales. Estos alimentos ofrecen poco valor nutricional y pueden contribuir al aumento de peso, la inflamación y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Elige alimentos integrales y sin procesar siempre que sea posible.
• Practica la alimentación consciente prestando atención a las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo[11]. Reduce la velocidad, saborea cada bocado y escucha las señales de tu cuerpo. Esto puede ayudar a evitar comer en exceso y promover una relación más saludable con la comida.
• Considera tus necesidades individuales, ya que todos son únicos y las necesidades nutricionales pueden variar según factores como la edad, el género, el nivel de actividad y las condiciones de salud, como mencionamos anteriormente. Te recomendamos programar una cita con un nutriólogo registrado o un profesional de la salud para evaluar tus necesidades individuales y crear un plan de nutrición personalizado si estás buscando comenzar una dieta saludable.

Si bien es importante tomar decisiones saludables, es imprescindible disfrutar de los alimentos que te gustan con moderación, no se trata de castigo o culpa. Permítete indulgencias ocasionales y practica el control de las porciones. El secreto es encontrar un equilibrio entre nutrir tu cuerpo y disfrutar de la comida.

Seguir las pautas de nutrición adecuadas es esencial para promover la salud y el bienestar en general. Al priorizar la densidad de nutrientes y practicar una alimentación consciente, puedes optimizar tu nutrición y sentar las bases para una vida sana y equilibrada. Recuerda, los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia, así que comienza paso a paso, haciendo un cambio positivo a la vez para construir un patrón de alimentación sostenible y nutritivo.

Nutrición en el siglo XXI

Hemos hablado sobre los conceptos básicos de nutrición, lo que el cuerpo necesita y lo que el cuerpo probablemente no necesita, pero en estos días, la nutrición ha evolucionado cuando se habla de la relación entre alimentos, salud y sostenibilidad.

Los avances en tecnología e investigación han llevado a una mayor comprensión de la nutrición individualizada[12]. Con la ayuda de pruebas genéticas, análisis y aplicaciones de nutrición personalizadas, las personas ahora pueden acceder a recomendaciones dietéticas personalizadas basadas en sus estándares genéticos únicos, condiciones de salud y objetivos de salud.

El siglo XXI ha sido testigo de un mayor énfasis en la sostenibilidad y las consideraciones éticas en la elección de alimentos. Las personas son cada vez más conscientes del impacto ambiental de la producción de alimentos y de la importancia de reducir el desperdicio de alimentos[13]. Si recuerdas tus días de escuela, es posible que escuches sobre alimentos industriales y cómo se han modificado genéticamente a lo largo de los años. Las dietas basadas en plantas, los alimentos de origen local, las prácticas de agricultura orgánica y la pesca responsable están ganando popularidad a medida que las personas reconocen la necesidad de tomar decisiones ambientalmente conscientes para su propia salud y la del planeta.

Los alimentos funcionales, por otro lado, son aquellos que brindan beneficios adicionales para la salud más allá de la nutrición básica. Estos alimentos a menudo contienen compuestos bioactivos o nutrientes específicos que pueden promover la salud o reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Los nutracéuticos, por otro lado, son alimentos o productos derivados de alimentos que tienen propiedades medicinales o terapéuticas potenciales. Pueden incluir suplementos, alimentos fortificados o extractos específicos que se enfocan en condiciones de salud específicas[14].

El reconocimiento del vínculo entre la nutrición y la salud mental ha ganado una atención significativa en los últimos años[15]. A medida que la investigación continúa destacando el impacto de la dieta en el bienestar mental, existe una comprensión cada vez mayor de que una dieta rica en nutrientes puede desempeñar un papel en la prevención y el manejo de afecciones de salud mental como la depresión y la ansiedad. La psiquiatría nutricional es un campo emergente que explora la relación entre la dieta, la salud intestinal y los resultados de salud mental.

Por lo tanto, cuando hablamos de tecnología y nutrición, es posible que esperes escuchar algunos avances y, de hecho, los avances tecnológicos han revolucionado la forma en que monitoreamos y hacemos un seguimiento de nuestra nutrición. Los dispositivos tecnológicos, como aplicaciones para teléfonos inteligentes, dispositivos portátiles y electrodomésticos de cocina inteligentes, pueden ayudar a las personas a realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos, monitorear la composición de nutrientes y proporcionar comentarios en tiempo real sobre sus hábitos dietéticos. Estas herramientas son un ejemplo de cómo el mundo actual permite a las personas tomar decisiones informadas y ser responsables de sus objetivos nutricionales.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hay un mayor enfoque en la educación nutricional y en hacer que los alimentos saludables sean accesibles para todos[16]. Las escuelas, las comunidades y los sistemas de salud están implementando programas de educación nutricional para promover hábitos alimenticios más saludables desde una edad temprana. También se están realizando esfuerzos para abordar la inseguridad alimentaria y mejorar el acceso a alimentos nutritivos, en particular en las comunidades desatendidas.

En conclusión, la nutrición en el siglo XXI va más allá de los requerimientos básicos de nutrientes. No se trata de lo bien que comes, las porciones, los nutrientes básicos, la ingesta de alimentos, es más que eso. Incorpora enfoques personalizados, sostenibilidad, consideraciones de salud mental, consideraciones culturales[17] y el uso de tecnología para optimizar la salud y el bienestar. Con la investigación y la innovación en curso, nuestra comprensión de la nutrición seguirá evolucionando, dando forma a la forma en que abordamos los alimentos y su impacto en nuestras vidas.

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Referencias

• [1, 2, 9] “What is nutrition, and why does it matter?”. https://www.medicalnewstoday.com/articles/160774. (Accessed May 28, 2023).
• [3] “Micronutrients”. https://www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/index.html. (Accessed May 28, 2023).
• [4, 5, 11] “Nutritional psychiatry: Your brain on food”. https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626. (Accessed May 28, 2023).
• [6] “2015-2020 Dietary Guidelines for Americans”. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. (Accessed May 28, 2023).
• [7, 8] “healthy diet.s”. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477. (Accessed May 28, 2023).
• [10] “Why is nutrition so hard to study?”. https://www.medicalnewstoday.com/articles/why-is-nutrition-so-hard-to-study#A-changing-world. (Accessed May 28, 2023).
• [12] Harris RJ. Nutrition in the 21st century: what is going wrong. Arch Dis Child. 2004 Feb;89(2):154-8. doi: 10.1136/adc.2002.019703. PMID: 14736634; PMCID: PMC1719803.
• [13] Hannah Ritchie, Pablo Rosado and Max Roser (2022) – “Environmental Impacts of Food Production”. Published online at OurWorldInData.org. Retrieved from: ‘https://ourworldindata.org/environmental-impacts-of-food’ [Online Resource]
• [14] “What Are Functional Foods? All You Need to Know”. https://www.healthline.com/nutrition/functional-foods. (Accessed May 28, 2023).
• [15] “Nutrition, Health, and Your Environment”. https://www.niehs.nih.gov/health/topics/nutrition/index.cfm. (Accessed May 28, 2023).
• [16] “Nutrition”. https://www.who.int/health-topics/nutrition#tab=tab_2. (Accessed May 28, 2023).
• [17] Grajek M, Krupa-Kotara K, Białek-Dratwa A, Sobczyk K, Grot M, Kowalski O, Staśkiewicz W. Nutrition and mental health: A review of current knowledge about the impact of diet on mental health. Front Nutr. 2022 Aug 22;9:943998. doi: 10.3389/fnut.2022.943998. PMID: 36071944; PMCID: PMC9441951.