La inactividad física como problema de salud pública
Mucha gente practica ejercicio como actividad de ocio y estilo de vida. Lo notamos cuando las personas comparten sus rutinas de acondicionamiento físico en sus redes sociales, o cuando vemos a decenas de personas trotando, saltando y haciendo flexiones en nuestros paseos por el parque. Incluso hay un mercado muy próspero en torno al ejercicio. La industria mundial de los clubes de salud ascendió a 96 mil millones de dólares durante el año 2019, con más de 210 mil gimnasios y clubes de fitness en todo el mundo que brindan servicio a más de 174 millones de suscriptores [1]. Solo el mercado mundial de equipos de fitness alcanzó los 10 mil millones de dólares durante el año 2020, y se espera que crezca un 6.8% durante los próximos cinco años [2]. Y sin embargo… resulta que solo una minoría de personas practica ejercicio o deportes y se mantiene físicamente activa como un hábito regular.
En el siglo XXI, la creencia en el valor del ejercicio para la salud por se ha desvanecido considerablemente, por lo que ahora la falta de ejercicio representa un problema importante de salud pública [3].
Según la Organización Mundial de la Salud, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados a nivel mundial, y más del 80% de la población adolescente mundial no hace suficiente ejercicio ni es activa físicamente [4]. Esto es muy preocupante porque la falta de actividad conduce a importantes complicaciones de salud y disminuye la calidad de vida. En este sentido, el sedentarismo es hoy en día tan peligroso como fumar.
En los Estados Unidos, el 43% de las personas estaban físicamente inactivas en 2016. ¡Esta cantidad alcanzó el 51% entre las mujeres! Esto es un poco menos grave en Canadá y México, donde aproximadamente el 30% y el 28% de su población se mantiene físicamente inactiva, respectivamente. Pero este no es un problema menor. La falta de actividad física aumenta el riesgo de desarrollar obesidad. Y tanto el sedentarismo como la obesidad pueden desencadenar muchos problemas de salud diferentes, como diabetes tipo 2, hipertensión, dislipidemia, dolor articular, enfermedad de la vesícula biliar, incluso ansiedad y depresión.
Recomendaciones básicas
De acuerdo con las pautas y recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, los adultos de 18 a 64 años deben hacer al menos 150 a 300 minutos de actividad de intensidad moderada, como andar en bicicleta, bailar, hacer senderismo, patinar o caminar a paso ligero, por semana. Otra alternativa es hacer de 75 a 150 minutos de actividad de intensidad vigorosa, como correr, nadar, saltar, aeróbicos o cualquier deporte, por semana.
Los niños y adolescentes de 5 a 17 años deben realizar un promedio de 60 minutos al día de actividad de intensidad moderada a vigorosa [4].
Si deseas mantenerte físicamente activo, bailar, caminar, hacer yoga y nadar son excelentes opciones. Caminar es una de las formas más fáciles y convenientes de mantenerte activo y quemar calorías. Caminatas de 30 minutos a 1 hora, ya sea diariamente o 3 días a la semana, es una excelente manera de comenzar una rutina de ejercicios fácil y saludable.
Beneficios de la salud
No se puede subestimar la importancia de mantenerse físicamente activo. La evidencia muestra que la inactividad física está asociada con el desarrollo y empeoramiento de al menos 40 enfermedades y afecciones crónicas. La práctica del ejercicio reduce el riesgo de desarrollar [3]:
- Envejecimiento biológico acelerado y / o muerte prematura
- Obesidad y sobrepeso
- Dislipidemia
- Hipertensión
- Muchos tipos de cánceres, como cáncer de mama, ovario, endometrio y colon.
- Insuficiencia cardíaca congestiva
- Enfermedad coronaria
- Trombosis venosa profunda
- Infartos
- Síndrome metabólico
- Diabetes tipo 2
- Resistencia a la insulina
- Enfermedad de la vesícula
- Enfermedad del hígado graso no alcohólico
- Osteoporosis
- Artrosis y artritis reumatoide
- Disfunción cognitiva
- Fracturas óseas al caer
- Mal equilibrio
- Disfuncion eréctil
- Estreñimiento
- Depresión y ansiedad
- y mucho más…
Incluso si una persona ya padece alguna de las afecciones antes mencionadas, la práctica de ejercicio tiene un impacto muy positivo y puede conducir a una mejoría o resolución de la mayoría de ellas.
El ejercicio beneficia la salud en general al optimizar muchas de las funciones de nuestro cuerpo. Por ejemplo, hacer ejercicio con regularidad [3]:
- estimula la cognición
- ayuda a mantener la coordinación motora y el equilibrio adecuados
- optimiza el volumen de bombeo de sangre al corazón, por minuto
- mejora la circulación
- fortalece la masa esquelética y el músculo
- optimiza la sensibilidad a la insulina
- aumenta la capacidad aeróbica
- quema calorías
- reduce el almacenamiento de grasa
El ejercicio beneficia la aptitud cardiorrespiratoria [3], la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para suministrar oxígeno al músculo esquelético. Tener una alta capacidad cardiorrespiratoria está relacionado con un riesgo de mortalidad significativamente menor, una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, menores probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad coronaria, entre muchos otros beneficios como los enumerados anteriormente.
Se ha comprobado que el ejercicio también beneficia la salud mental.
Muchos estudios aseguran que la actividad física sirve como una terapia no invasiva que ayuda a mejorar la salud mental en la cognición, la depresión, la ansiedad, las enfermedades neurodegenerativas y la adicción a las drogas [3].
Teniendo en cuenta los muchos beneficios para la salud que proporciona el ejercicio rutinario, no es de extrañar el dicho “el ejercicio es una medicina”. Definitivamente es la forma más efectiva de mantener una buena salud y prevenir múltiples enfermedades.
El hecho de que el ejercicio regular proporcione grandes beneficios para la salud está ampliamente aceptado, pero esto no significa que sea fácil. Muchas personas enfrentan diferentes barreras y limitaciones para realizar ejercicio como una actividad rutinaria. Falta de motivación, orientación, equipamiento y, especialmente en personas con obesidad, movilidad limitada y problemas de salud.
Un estudio muestra que las personas tienden a sobrestimar lo difícil que es comenzar y mantenerse haciendo ejercicio. También tienden a subestimar cuánto realmente pueden disfrutarlo [5]. Pero hacer ejercicio con frecuencia puede ser muy satisfactorio e increíblemente gratificante. Proporciona una sensación de logro, libera endorfinas, reduce el estrés, aumenta la autoestima, mejora la capacidad para descansar e … incluso puede aumentar el deseo sexual. Entonces, básicamente, el ejercicio no solo mejora su salud … sino también beneficia tu estado de ánimo y tu bienestar general.
Por supuesto, la mayoría de la gente no reconoce el hecho de que el ejercicio puede traer todos estos beneficios. Por lo general, el ejercicio no se “comercializa” de esa manera. Tanto en la industria de los clubes de salud como en el mercado de los equipos de fitness, el ejercicio se presenta principalmente como una alternativa para lograr la pérdida de peso y obtener un físico tonificado y atractivo. El ejercicio puede lograr una pérdida de peso decente; pero cuando limitamos sus resultados y beneficios a la pérdida de peso, las personas pueden decepcionarse muy fácilmente cuando no logran alcanzar sus objetivos de pérdida de peso después de algunas semanas o meses de ejercicio, lo que puede llevar a una baja adherencia y el retorno al sedentarismo.
Pérdida de peso
Los efectos del ejercicio por sí solo son limitados cuando se trata de perder peso. El Informe del Comité de Directrices de Actividad Física establece que el ejercicio por sí solo suele producir una pérdida de peso inferior al 3% del peso corporal inicial, en circunstancias normales y en condiciones óptimas. Sin embargo, el ejercicio en combinación con una dieta baja en calorías da como resultado una reducción más sustancial del peso corporal, incluso en personas que padecen obesidad [6].
La quema de energía de 500 calorías por día logra aproximadamente una libra de pérdida de peso por semana. Para perder medio kilo a la semana, una persona necesitaría realizar 1 hora de ejercicio aeróbico al día. Las pautas de la Iniciativa de Educación sobre la Obesidad del NHLBI y el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. indican que 30 minutos al día de ejercicio aeróbico, con un gasto de 2500 a 3500 kcal por semana, promueven la pérdida de peso y la reducción de los riesgos para la salud. Se ha informado, que con un período de 12 semanas de ejercicio solo, los pacientes con sobrepeso pueden perder del 2.5% al 8% de su peso corporal [7].
Más que aspirar a convertirse en un devoto del ejercicio, las personas que luchan contra el sobrepeso y la obesidad deben concentrarse en volverse y mantenerse físicamente activas. Una persona físicamente activa es alguien que hace ejercicio moderado durante al menos 30 minutos 3 días a la semana. Esta ecuación mágica hace una gran diferencia, no solo en los resultados de la pérdida de peso, sino también en los beneficios a largo plazo para el sistema metabólico, la función física general y la calidad de vida.
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Referencias:
[1] C. Gough, “Health & Fitness Clubs – Statistics & Facts”, Statista, mar. 10, 2021. https://www.statista.com/topics/1141/health-and-fitness-clubs/ (consultado sep. 30, 2021).
[2] Research and Markets, “Fitness Equipment Market Research Report by Product, by Distribution, by Region – Global Forecast to 2026 – Cumulative Impact of COVID-19”, Research and Markets, jul. 2021. https://www.researchandmarkets.com/reports/4904492/fitness-equipment-market-research-report-by (consultado sep. 30, 2021).
[3] G. N. Ruegsegger y F. W. Booth, “Health Benefits of Exercise”, Cold Spring Harb. Perspect. Med., vol. 8, núm. 7, pp. 1–16, jul. 2018, doi: 10.1101/cshperspect.a029694.
[4] “Physical activity”. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (consultado sep. 30, 2021).
[5] M. B. Ruby, E. W. Dunn, A. Perrino, R. Gillis, y S. Viel, “The invisible benefits of exercise.”, Health Psychol., vol. 30, núm. 1, pp. 67–74, ene. 2011, doi: 10.1037/a0021859.
[6] P. M. Coen y B. H. Goodpaster, “A Role for Exercise after Bariatric Surgery?”, Diabetes Obes. Metab., vol. 18, núm. 1, pp. 16–23, ene. 2016, doi: 10.1111/dom.12545.
[7] M. Livhits et al., “Exercise following bariatric surgery: systematic review”, Obes. Surg., vol. 20, núm. 5, pp. 657–665, may 2010, doi: 10.1007/s11695-010-0096-0.