La adicción por el azúcar: Qué es y cómo combatirla

Existe una noción muy extendida de que ciertos tipos de alimentos, específicamente los postres, los bocadillos azucarados y las bebidas, son adictivos. Esta noción es tan popular que, en promedio, 28 personas a la semana buscaron en Google la frase “adicción al azúcar” durante el último año en los Estados Unidos [1]. Y la gente se preocupa más por este tema en las temporadas de vacaciones, donde las salidas familiares y los eventos de fiesta nos tientan con deliciosas comidas y pasteles. Por ejemplo, en la semana del 20 al 26 de diciembre de 2020, 100 personas en los Estados Unidos buscaron “adicción al azúcar” en Internet. Seguro encontraron que ¡existen más de 40 millones de páginas sobre este tema!

La preocupación por la adicción al azúcar está muy justificada. Sin duda, todos hemos sentido alegría y deleite cuando comemos un postre azucarado. Piensa en cómo nos deleitamos con el chocolate o el helado, por ejemplo, cuando nos sentimos deprimidos o ansiosos. Para algunas personas resulta muy difícil evitar las comidas azucaradas una vez que se han comenzado una tendencia a consumir grandes cantidades de azúcar al día.

Sin embargo, ¿puede el consumo excesivo de azúcar desencadenar realmente una adicción? Si es así, ¿qué tan peligroso es y cómo podemos superarlo? ¿La adicción al azúcar está relacionada de alguna manera con la obesidad? Aquí te contamos todo lo que necesitas saber sobre la adicción al azúcar.

Pero primero, hablemos del azúcar. Resulta que no todos los azúcares son iguales y todos producen reacciones diferentes en nuestro cuerpo y cerebro. Si bien son algunos los azúcares que sin duda debemos evitar, hay muchos otros que son un ingrediente saludable de nuestra dieta.

Entendiendo los azúcares

Los azúcares son carbohidratos, un macronutriente que forma parte de los tres grupos básicos de alimentos (grasas, proteínas y carbohidratos), que son parte fundamental de toda dieta saludable. Los carbohidratos contienen carbono, hidrógeno y oxígeno y son la principal fuente de energía del cuerpo. Proporcionan energía para los músculos y el sistema nervioso central y estimulan las funciones del cerebro.

Existen tres tipos muy diferentes de carbohidratos: azúcares, almidones y fibra. Los azúcares se encuentran naturalmente en frutas, algunas verduras, leche y productos lácteos; y también se agregan en pasteles, dulces, bebidas y jarabes.

Los azúcares se clasifican en:

• Simples (monosacáridos), que contienen solo 1 o 2 azúcares, como:
  • Glucosa
  • Galactosa (que se encuentra en los productos lácteos)
  • Fructosa (que se encuentra en frutas)
• Disacáridos, que contienen 2 azúcares, como:
  • Sacarosa (azúcar de mesa)
  • Lactosa (que se encuentra en la leche)
  • Maltosa (que se encuentra en algunas verduras y cerveza)
• Los azúcares complejos, que contienen 3 o más azúcares, e incluyen oligosacáridos y polisacáridos, tienen cadenas de carbohidratos más largas. Se encuentran en frijoles, cereales integrales, verduras, arroz, pastas y panes, y contienen vitaminas, fibra y minerales.

Los carbohidratos se descomponen en azúcares simples, como glucosa o fructosa, para que puedan ser absorbidos por el cuerpo, aunque estos pasan por procesos muy diferentes para hacerlo.

• La glucosa se absorbe directamente en los tejidos musculares y adiposos, a través de la insulina, donde se utiliza para generar energía. También tiene una vía más directa hacia el cerebro a través del torrente sanguíneo [2].
• La fructosa se absorbe primero en el hígado, donde se convierte en glucosa, lactato o ácidos grasos, y luego pasa al torrente sanguíneo desde donde genera energía [ 2 ].

Riesgos de un consumo muy elevado de azúcar

Si la glucosa no se necesita inmediatamente para generar energía, el cuerpo puede almacenar hasta 2,000 calorías de ella en el hígado y los músculos esqueléticos en forma de glucógeno. Una vez que el almacenamiento de glucógeno está lleno, estos carbohidratos se almacenan como grasa [3]. Un consumo excesivo de azúcar puede conducir a:

• Aumento de peso no deseado.
• Obesidad
• Diabetes
• Enfermedad cardiometabólica

¿Y exactamente cómo pueden ser adictivos los azúcares?

La fructosa se ha considerado un azúcar potencialmente más adictivo que la glucosa porque disminuye la circulación de hormonas de la saciedad como la insulina y el polipéptido similar al glucagón, y al mismo tiempo aumenta los niveles de la hormona del apetito, la grelina. Entonces, la fructosa aumenta las posibilidades de un consumo excesivo de calorías porque estimula el apetito y retrasa la saciedad. Esto ha dado lugar a la sospecha de que la fructosa puede aumentar los comportamientos de búsqueda de comida y elevar el consumo de alimentos [ 2 ]. Ejemplos de esto son el desarrollo de antojos frecuentes de comida y el hábito de atracones.

El problema es que hoy en día muchos alimentos procesados y refrescos disponibles en el mercado estadounidense están endulzados con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, lo que aumenta nuestras posibilidades de ingerir muchos más azúcares de los que necesitamos y potencialmente desarrollar una preferencia muy alta por las comidas azucaradas.

Por otro lado, los efectos que producen los azúcares en nuestro cuerpo y cerebro suelen ser satisfactorios y muy gratificantes. El consumo de alimentos ricos en azúcar se ha asociado con una mayor secreción de acetilcolina y dopamina en el núcleo accumbens [3]. La dopamina es un tipo de neurotransmisor que produce una sensación de placer, tranquilidad y en algunos casos euforia. Por lo tanto, si experimentamos una gran sensación de placer cuando comemos un pastel o un chocolate, es probable que deseemos experimentarlo nuevamente en una comida posterior. Sin embargo, es importante mencionar que las cualidades potencialmente adictivas de los alimentos no dependen únicamente de los azúcares. La adicción al azúcar se entiende como un tipo muy específico de adicción a la comida, y la verdad es que ningún alimento se compone únicamente de azúcares. Suelen ser una combinación de otros ingredientes y grupos de alimentos. El azúcar ha sido retratado como el enemigo público número uno… pero en realidad no lo es. El tipo de alimento más potencialmente adictivo es el que combina azúcar y grasa. Por ejemplo, las galletas, los brownies, el chocolate, los pasteles y los helados, que comúnmente se reconocen como alimentos azucarados, generalmente tienen un porcentaje más alto de grasa que de azúcar. Solo los dulces por sí mismos contienen principalmente azúcar [ 4 ].

En conclusión, el problema de la adicción a la comida no se trata principalmente del azúcar en sí, sino de los alimentos muy sabrosos. Otros alimentos que se han considerado potencialmente adictivos debido a los antojos que inspiran son ricos en grasas, como papas fritas saladas, pretzels, galletas saladas, tocino, hamburguesas, pizza, papas fritas, pan y pasta.

La adicción al azúcar no se comporta como una adicción “normal”

La adicción al azúcar ha sido comparada con ser tan gratificante y peligrosa como la adicción a las drogas, pero esto no es exactamente cierto. La sensación placentera que producen los azúcares en el cuerpo es más comparable con otras experiencias placenteras como ganar un juego o un premio, estar enamorado, ver una cara atractiva o escuchar un gran chiste [4]. Prueba de ello es el hecho de que la adicción al azúcar no se comporta como una adicción “normal”. Por ejemplo, en una adicción a las drogas, el cuerpo gana más tolerancia a la sustancia con cada ingesta, lo que desencadena la necesidad de aumentar la dosis exponencialmente. Esto no sucede con la adicción al azúcar o la comida. Con la adicción al azúcar, la tendencia es más en forma de U. El impulso de comer aumenta hasta un punto en el que se asienta y luego comienza a disminuir gradualmente. En este escenario, las personas que sienten el impulso por seguir comiendo tienden a pasar a otro alimento apetecible y comenzar el ciclo nuevamente.

Rompe el ciclo de la adicción al azúcar

• Limpia tu cocina de cualquier tentación. No llenes tu despensa con bocadillos o alimentos azucarados. Hacer que estas comidas dulces sean difíciles de alcanzar te ayudará a combatir tus impulsos.
• Reemplaza los alimentos procesados por frutas y refrigerios saludables. No necesitas evitar todo tipo de azúcar en tu dieta, solo necesitas ser más selectiva/o. Si sientes un antojo por la comida, intenta comer una fruta o un bocadillo saludable en lugar de caramelos, dulces o alimentos procesados.
• Tampoco confíes en los edulcorantes artificiales. Los edulcorantes artificiales no son un pase libre para comer azúcar. Estos son tan dañinos como los edulcorantes naturales si se consumen en exceso.
• No bebas tus calorías. Beber refrescos, jugos, frapés, batidos o cócteles dulces contribuyen a tu recuento diario de calorías. Es mejor evitar las bebidas azucaradas.
• Bebe mucha agua. Beber agua no agrega calorías a tu dieta y también controla tu apetito. Prefiere siempre el agua para tu hidratación en lugar de refrescos, jugos o cafés.
• Come despacio. Comer a un ritmo más lento hará que disfrutes más de tu comida y ayudará a tu cuerpo a identificar la saciedad a tiempo. Esto evitará además conductas indeseadas como los atracones.
• Cuida de ti misma/o. Maneja tu estrés y ansiedad dedicándote tiempo para ti. La meditación y el ejercicio pueden ayudar a mantenerte centrada/o.
• Duerme 8 horas al día. Dormir bien ayuda a controlar el estado de ánimo, el estrés y la energía, lo que también contribuye a una mejor toma de decisiones. Mantenerse fresca/o y concentrada/o puede ayudarte a evitar hábitos poco saludables.

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Referencias

• [1] Google Trends (August 10, 2021). “Sugar addiction”. https://trends.google.es/trends/explore?geo=US&q=sugar%20addiction
• [2] Onaolapo, A. Y.; Olakunle, J. O. & Olowe, O. A. (2020). An overview of addiction to sugar. Dietary Sugar, Salt and Fat in Human Health. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128169186000093
• [3] Szalay, J. (2017). What are carbohydrates? LiveScience. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20056521/