La calidad del sueño es crucial para el bienestar general. Durante el ciclo del sueño, el cuerpo descansa y se repara. Como resultado, hay una reducción del estrés, un aumento de la energía, una mayor producción de hormonas y más. Los pacientes que sufren de obesidad tienen un riesgo mucho mayor de privación del sueño.
Aquí, discutimos cómo el sueño puede mejorar un estilo de vida más saludable al perder peso, y discutimos cómo someterse a un tratamiento en nuestras instalaciones puede mejorar su calidad de vida, física, emocional y psicológica.
Cómo se relaciona la obesidad con la calidad del sueño
Los pacientes con sobrepeso pueden tener más dificultades para descansar cómodamente durante el sueño. Además, la obesidad puede generar un exceso de estrés en el cuerpo. Como resultado, el estrés adicional afecta la calidad del sueño. En otros casos, los pacientes que luchan contra la obesidad pueden tener más probabilidades de desarrollar acidez estomacal u otras afecciones que podrían impedirles tener una noche de descanso.
Tiene sentido que la obesidad pueda llevar a dormir mal. Pero también funciona al revés. De hecho, la calidad del sueño conduce a un mejor metabolismo, manejo del estrés, reducción del hambre y más. Por lo tanto, la falta de sueño puede resultar en un aumento de peso corporal.
Juntos, la obesidad y la mala calidad del sueño pueden tener un impacto negativo grave en tu trabajo, tu estado de ánimo y tu nivel de energía, incluidos tu estado de ánimo y tus pensamientos.
Obesidad y sueño
Una de las principales causas de la apnea obstructiva del sueño es la obesidad. Al aumentar de peso, los tejidos blandos cerca de la parte posterior de la garganta pueden agrandarse. Cuando el cuerpo se relaja, estos tejidos pueden colapsar sobre las vías respiratorias y reducir significativamente la cantidad de oxígeno que recibe el cuerpo. La apnea del sueño no tratada puede conducir en última instancia a una serie de complicaciones de salud graves, que incluyen enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales y más. En muchos casos, perder peso es el único tratamiento necesario para eliminar los síntomas de la apnea del sueño, que a menudo incluyen:
- Despertarse con dolor de garganta
- Dolores de cabeza crónicos
- Ronquidos severos
- Fatiga diurna
- Cambios de humor o irritabilidad
- Falta de concentración
Por supuesto, los pacientes no se someten a una cirugía bariátrica únicamente para tratar la apnea del sueño. Sin embargo, la reducción de los efectos nocivos de este trastorno del sueño es sin duda una ventaja notable del tratamiento.
Sueño y metabolismo
El sueño y el metabolismo están estrechamente interconectados, y el sueño juega un papel importante en la regulación de varios procesos metabólicos en el cuerpo. Aquí hay algunos puntos clave sobre la relación entre el sueño y el metabolismo.
El sueño adecuado es esencial para mantener un equilibrio energético saludable[1]. La privación del sueño puede alterar el delicado equilibrio entre la ingesta de energía (calorías consumidas) y el gasto de energía (calorías quemadas). Cuando no dormimos lo suficiente, puede provocar un desequilibrio, lo que podría contribuir al aumento de peso y la obesidad.
El sueño influye en la producción y regulación de hormonas[2] que juegan un papel crucial en el metabolismo, por lo que dormir funciona como un regulador hormonal. Dos hormonas clave afectadas por el sueño son la grelina y la leptina. La grelina, a menudo conocida como la “hormona del hambre”, estimula el apetito, mientras que la leptina, conocida como la “hormona de la saciedad”, indica saciedad.
La privación del sueño puede provocar un aumento del hambre y una disminución de la sensación de saciedad, por lo que esta no es una opción para usted si está tratando de perder algo de peso.
Dormir lo suficiente es esencial para mantener una adecuada sensibilidad a la insulina. La insulina es una hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre y facilita la absorción de glucosa en las células para obtener energía. La privación del sueño puede conducir a la resistencia a la insulina, donde las células del cuerpo se vuelven menos sensibles a la insulina. Esto puede resultar en niveles elevados de azúcar en la sangre y un mayor riesgo de aumento de peso, obesidad y diabetes tipo 2[3].
Como hemos visto, el sueño juega un papel en la regulación de la tasa metabólica, que es la velocidad a la que el cuerpo quema calorías en reposo. El sueño inadecuado se ha asociado con una tasa metabólica más baja, lo que significa que el cuerpo puede quemar calorías a un ritmo más lento. Esto puede dificultar el control del peso y contribuir al aumento de peso con el tiempo.
La falta de sueño, por otro lado, puede afectar la regulación del apetito y la elección de alimentos. La privación del sueño a menudo conduce a un aumento de los antojos y el hambre, en particular de alimentos ricos en calorías y carbohidratos[4]. Además, cuando estamos cansados, es más probable que optemos por opciones de alimentos rápidos y poco saludables en lugar de opciones nutritivas, lo que puede afectar la ingesta total de calorías y los esfuerzos para controlar el peso.
Para apoyar un metabolismo saludable cuando se trata de perder peso, los expertos recomiendan priorizar un sueño reparador y suficiente. La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 7 a 9 horas de sueño por noche[5], aunque las necesidades individuales de sueño pueden variar. Establecer una rutina de sueño constante, crear un entorno propicio para dormir y adoptar buenas prácticas de higiene del sueño puede contribuir a una mejor calidad del sueño y salud metabólica.
Por lo tanto, es importante tener en cuenta que, si bien el sueño es un factor clave, los hábitos generales de estilo de vida, incluida una dieta equilibrada, la actividad física regular y el control del estrés, también desempeñan un papel importante en el mantenimiento de un metabolismo y un peso saludables[6].
Cuando se trata de perder peso, la mayoría de las personas se enfocan en la dieta y el ejercicio, olvidándose de sus perfiles biológicos, estilo de vida y más detalles. Por lo tanto, una persona que intenta perder peso nunca debe olvidar el papel del sueño para mantener un peso saludable y promover el bienestar general. Dar prioridad a las noches de descanso puede respaldar su proceso de pérdida de peso y tal vez ayudarlo a lograr o administrar sus objetivos.
Consejos para dormir y bajar de peso
El sueño influye en varios procesos fisiológicos que regulan el apetito, el metabolismo y el equilibrio energético. La falta de sueño puede alterar el delicado equilibrio de las hormonas, lo que lleva a un aumento del hambre, antojos de alimentos ricos en calorías y reducción de la saciedad, como se mencionó anteriormente. La privación del sueño también se asocia con desequilibrios en las hormonas grelina y leptina[7], que controlan las señales de hambre y saciedad. Comprender estos mecanismos nos ayuda a comprender el impacto significativo que tiene el sueño en nuestros comportamientos alimentarios y esfuerzos para controlar el peso.
Regulación del hambre y los antojos
Cuando el cuerpo no duerme lo suficiente, anhela alimentos densos en energía como una forma de compensar la falta de descanso. La privación del sueño interrumpe la capacidad del lóbulo frontal para tomar decisiones racionales y controlar los comportamientos impulsivos, lo que hace que sea más difícil resistirse a las elecciones de alimentos poco saludables. Al priorizar la calidad del sueño, podemos apoyar nuestro autocontrol, reducir los antojos y elegir alimentos más saludables durante todo el día.
Equilibrio del metabolismo
Como mencionamos, el sueño juega un papel crucial en la regulación del metabolismo. Cuando constantemente nos falta sueño, nuestra tasa metabólica puede disminuir, lo que hace que sea más difícil quemar calorías de manera eficiente. El sueño inadecuado también interfiere con la sensibilidad a la insulina, lo que puede provocar desequilibrios en los niveles de azúcar en la sangre y un mayor riesgo de aumento de peso y diabetes tipo 2. Al descansar lo suficiente, optimizamos nuestros procesos metabólicos, lo que permite que nuestros cuerpos funcionen de manera óptima y respalden el control del peso[8].
Priorizar el sueño para bajar de peso
Para aprovechar el poder del sueño para perder peso, considere los siguientes pasos:
- Establece un horario de sueño constante. Establece una rutina de sueño regular acostándote y levantándote a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj interno de tu cuerpo y promueve un sueño reparador.
- Crea un entorno propicio para dormir. Asegúrate de que tu dormitorio esté fresco, oscuro y libre de distracciones. Invierte en un colchón y una almohada cómodos para promover una mejor calidad del sueño.
- Limita los estimulantes. Evita la cafeína, la nicotina y el alcohol cerca de la hora de acostarse, ya que pueden interferir con la calidad del sueño e interrumpir tu ciclo de sueño.
- Practica técnicas de relajación. Incorpora prácticas de relajación como respiración profunda, meditación o estiramiento suave antes de acostarte para promover la relajación y preparar tu cuerpo para dormir.
- Desconéctate de las pantallas. Minimiza la exposición a dispositivos electrónicos, como teléfonos inteligentes y tabletas, antes de acostarse. La luz azul emitida por estos dispositivos puede interferir con el ciclo natural de sueño y vigilia de tu cuerpo.
- Participa en actividad física regular. El ejercicio regular puede promover una mejor calidad del sueño. Sin embargo, evita los entrenamientos intensos demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que pueden energizar tu cuerpo y hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
Si bien la dieta y el ejercicio son cruciales para perder peso, no se debe subestimar la importancia de un sueño de calidad. Al priorizar las noches de descanso e incorporar hábitos de sueño saludables en tu rutina, puedes apoyar tus objetivos de control de peso de manera más efectiva. Recuerda, dormir lo suficiente no solo es beneficioso para perder peso, sino también para el bienestar y la vitalidad en general. Por lo tanto, crea un entorno propicio para dormir, establece un horario de sueño constante y haz que el sueño sea una parte no negociable de tu proceso de pérdida de peso.
Cómo la cirugía bariátrica puede mejorar su calidad de sueño
Si los trastornos del sueño están directamente relacionados con la obesidad, tiene sentido que perder peso pueda mejorar significativamente la calidad del sueño. Los pacientes que se someten a cirugía bariátrica a menudo ven una diferencia notable ya que su progreso suele ser sustancial.
Un estudio realizado en 2016 informa que los pacientes que se sometieron a un bypass de manga gástrica experimentaron una mejora significativa del sueño solo seis meses después de la cirugía. Otro estudio de investigación de 2012 afirma que los pacientes bariátricos postoperatorios informan constantemente que disfrutan de un aumento en la calidad y cantidad del sueño, lo que resulta en una mejora general de la salud.
Además, a medida que los pacientes continúan perdiendo peso, aumentan los niveles de energía. En última instancia, esto conducirá a una mejor claridad cognitiva, enfoque, reducción del estrés y más.
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Referencias
[1, 4, 7] “Waking Up to Sleep’s Role in Weight Control”. https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/sleep-and-obesity/. (Accessed May 29, 2023).
[2, 6, 8] Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022 Apr 8;14(8):1549. doi: 10.3390/nu14081549. PMID: 35458110; PMCID: PMC9031614.
[3] Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):402-12. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109. PMID: 21659802; PMCID: PMC3632337.
[5] “How Much Sleep Do I Need?”. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html. (Accessed May 29, 2023).