La obesidad es una enfermedad crónica que afecta gradualmente a las personas, adultos, niños, y/o adultos mayores y va más allá del sobrepeso. Existen distintos métodos para tratar la obesidad o para prevenirla, pero la vida cotidiana del siglo XXI y sus avances tecnológicos fungen un gran factor de riesgo. La obesidad conduce a un desencadenamiento de enfermedades crónicas y aunque se han desarrollado muchos métodos para prevenir esta enfermedad o para bajar de peso, todo depende de las condiciones del paciente, edad, estilo de vida, y/o herencia biológica.
A continuación, enlistaremos algunos consejos que pueden ser útiles para cualquier persona con obesidad, sin embargo, esto no quiere decir que sea un tratamiento personalizado, pues el plan integral para que realices los cambios en tu vida, deberá ser guiado por un experto, o bien puedes programar una consulta con nosotros. Si tú deseas bajar de peso o consideras necesario prevenir una posible obesidad, puedes iniciar con los siguientes 7 consejos.
Obesidad o sobrepeso
Primero, deberás reconocer si sufres de obesidad para comenzar un tratamiento o en caso de tener sobrepeso para prevenir la obesidad:
Obesidad en adultos [5]
En el caso de los adultos, la OMS define el sobrepeso y la obesidad como se indica a continuación:
- Sobrepeso: índice de masa corporal (IMC) igual o superior a 25.
- Obesidad: IMC igual o superior a 30.
Después, deberás ser consciente de que, si deseas cambiar tu condición física, tendrás que hacer algunos cambios en tu estilo de vida, como los siguientes:
- Cambiar el tipo de alimentación.
- Realizar ejercicio y actividad física.
- Cambiar hábitos cotidianos.
- Utilizar medicamentos para bajar de peso.
- Someterse a una cirugía bariátrica.
Reducir tu consumo de calorías
Esta acción es la más importante para bajar de peso. Junto con el equipo de especialistas puedes revisar tus hábitos alimenticios para ver cuántas calorías estás consumiendo y dónde puedes hacer recortes. Existe la posibilidad de que las porciones que estés comiendo sean más grandes de lo que creías.
También te puedes dar cuenta de que estás comiendo mucha comida rápida, dulces o bebidas que contienen mucha azúcar. Con la ayuda del médico vas a establecer cuántas calorías debes consumir diariamente para bajar de peso. El consumo ideal de calorías para no generar sobrepeso es de entre 1 000 y 1 600.
Es importante reducir el número de calorías que consumes y comer de una manera más saludable para bajar de peso. La forma más segura de reducir nuestro peso es bajar entre 1/2 y 1 kilogramo por semana. De esta forma también evitarás volver a subir de peso. No intentes usar métodos drásticos y cambios irreales en tu dieta, como son las dietas relámpago, ya que esto no funciona. Hay muchos cambios que puedes realizar, a continuación, mencionamos algunos.
Menos es más
Una forma en la que puedes satisfacer tu apetito y comer menos calorías es utilizar el concepto de densidad energética. La comida contiene cierta cantidad de calorías en un volumen determinado. Una densidad energética alta significa que hay muchas calorías en poca cantidad de comida. Algunos alimentos que tienen una densidad energética alta son los postres, dulces y los procesados. Las frutas y los vegetales tienen una densidad energética baja, por lo tanto la porción es más grande y contiene menos calorías. Cuando comes porciones más grandes de alimentos que tienen pocas calorías controlas tus antojos y no te sentirás culpable por haber comido de más.
Crea un plan de alimentación saludable
Tu dieta será más saludable si consumes más alimentos vegetales, como frutas y verduras. También es importante comer más proteínas que provengan de plantas, como frijoles, lentejas y soya. Un buen hábito que puedes adquirir para prevenir la obesidad es comer carne roja sólo una vez por semana e intentar comer pollo, pescado o pavo el resto de la semana. Intenta utilizar productos lácteos bajos en grasa. Limita la cantidad de sal y azúcar que utilizas. Es importante que la grasa que consumes provenga de fuentes saludables como aceitunas, aceites de cártamo y nueces.
Evita las dietas rápidas
Desafortunadamente, con el acceso rápido a la información y las infinitas opciones de dietas y planes para bajar de peso estas alternativas la utilizan muchas personas con sobrepeso u obesidad como una alternativa rápida, pero estas dietas “milagrosas” no funcionan y en el largo plazo no te ayudarán a bajar de peso. Las dietas rápidas provocan que bajes de peso muy pronto pero es muy fácil volver a subirlo.
Sólo los hábitos saludables de alimentación te permitirán bajar de peso y mantenerte en él por más tiempo.
El médico también te dará consejos para que mantengas una conducta dietética, y por medio del nutriólogo o chef del equipo multidisciplinario te enseñarán a preparar alimentos sanos de bajo costo para que el acto de comer se transforme en una actividad consciente y no automática.
Haz ejercicio
Una gran parte de cualquier tratamiento para prevenir la obesidad es aumentar la cantidad de ejercicio que haces. La gente que ha podido bajar de peso y mantenerlo por más de un año realiza ejercicio regularmente; incluso solamente caminar es muy provechoso. Aumentar la cantidad de ejercicio que haces tiene como objetivo que tu cuerpo queme más calorías de las que consumes, además de provocarte muchos otros beneficios. La cantidad de calorías que puedas quemar dependerá de qué tan seguido, por cuánto tiempo y con qué intensidad realices ejercicio.
Si lo realizas con regularidad bajarás tu nivel de grasa corporal. Ejemplos de ejercicio aeróbico son: caminar, andar en bicicleta, subir escaleras o nadar. De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte la gente que tiene sobrepeso debe hacer por lo menos 150 minutos de alguna actividad física de intensidad moderada a la semana para prevenir que suban más de peso.
Para bajar de peso de manera considerable se deben hacer entre 250 y 300 minutos de ejercicio a la semana. Puede ser que tengas que ir aumentando la cantidad de ejercicio que realices de manera gradual; debes dividir el tiempo en varias sesiones diarias. Aumenta entre cinco y seis minutos por sesión cada día. Tus metas deben ser unas que sí vayas a poder realizar para que no te des por vencido. Pídele al médico que te aconseje qué rutina de ejercicio es la indicada para ti.
Cualquier movimiento físico que realices durante el día puede resultar útil para prevenir el sobrepeso y la obesidad, por ello es importante poner atención en hacer pequeños cambios en tu rutina diaria. Por ejemplo, a continuación, te damos algunos consejos que te pueden ayudar a moverte más son:
- Estacionarte más lejos de la entrada del lugar al que vas.
- Ejecutar con más energía tus tareas domésticas.
- Si cuentas con jardín en tu casa dedica diariamente un tiempo para arreglarlo.
- Levántate de tu silla o escritorio de vez en cuando y realiza algún movimiento.
- Puedes usar un contador digital para que sepas cuántos pasos das en un día.
Contáctanos para más información
Si te interesa saber más sobre el cómo puedes prevenir la obesidad y cambiar tus hábitos para mejorar tu estilo de vida, agenda una cita con nuestros doctores. Nosotros te podemos ayudar a determinar el mejor tratamiento para tus necesidades. Contáctanos en línea o llámanos al (619) 373-0229.
Referencias
- [1] “Some Myths about Nutrition & physical activity.”. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity. (Accessed June 6th, 2023).
- [2, 3] “Finding a Balance of Food and Activity”. https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/index.html. (Accessed June 6th, 2023)