¿Alguna vez te has preguntado qué contiene la comida que consumes? Ya sea un bocadillo, comidas precocidas o bebidas gaseosas, siempre deberíamos estar conscientes de lo que le metemos a nuestro cuerpo. Ha habido un reciente interés por parte de los consumidores en saber cuál producto es más saludable y la industria alimentaria se ha percatado de ello, por lo cual es que se ha visto un incremento en la publicidad de alimentos sanos. El empaquetado usualmente tiene etiquetas llamativas que aseguran que el producto a consumir es bueno para tu salud o recomendado por doctores y algunas de las palabras que utilizan son bajo en grasa, sin azúcares, “light” o natural.
Sin embargo, estas etiquetas son engañosas y no 100% certeras. Solo porque un producto es promocionado como “light”, no significa que lo sea; de hecho, puede contener otros ingredientes que contrarrestan lo que intenta vender. No es recomendable comer alimentos procesados con frecuencia, pero en caso de hacerlo, es importante identificar y leer las etiquetas de información nutricional.
Nuestro equipo multidisciplinario en LIMARP® brinda a los pacientes toda la información y herramientas necesarias para mejorar su salud. Esto incluye ayudarles a seguir su plan alimenticio y guiarlos para que conozcan todas sus opciones. Este artículo explica cómo leer las etiquetas nutricionales y qué evitar cuando se consume comida y bebidas empaquetadas.
¿Qué son las etiquetas nutricionales?
Las etiquetas de información nutricional indican qué nutrientes contienen los alimentos envasados, al igual que su cantidad y normalmente las encuentras en uno de los costados del empaque. Estas etiquetas son de gran ayuda cuando estás siguiendo una dieta y buscar reducir o aumentar la ingesta de ciertos nutrientes, pero aprender a leerlas puede ser complicado y no todos los consumidores pueden diferenciar cuál alimento es más saludable que otro.
La información nutricional en las etiquetas está dividida en cuatro categorías: cantidad por porción, calorías, ingesta diaria de calorías y nutrientes. Cada sección en la etiqueta varía dependiendo del producto; por ejemplo, dos tipos de pasta de marcas competitivas no van a tener el mismo contenido nutricional aunque sean similares.
A continuación presentaremos una breve explicación de cada categoría en la etiqueta nutricional:
Cantidad por porción
Esta es la primera categoría de la etiqueta nutricional e indica el tamaño y número de porciones en el envase. Los tamaños son estandarizados en unidades que son fáciles de comprender, como tazas o piezas, y son seguidas por la cantidad métrica de la porción en gramos o litros. Considera que la cantidad de nutrientes que aparecen en la etiqueta corresponde al tamaño de la porción, lo cual significa que si te sirves dos porciones, estás consumiendo el doble de nutrientes y calorías que aparecen en la etiqueta.
Nota: La cantidad por porción en la etiqueta no es una recomendación de la cantidad que debes comer o beber.
Calorías
La segunda etiqueta es la de Calorías, la cual indica la cantidad de energía que contiene cada porción. Si consumes un producto que contiene 250 calorías por porción y hay un total de cuatro porciones en el envase, estarías consumiendo 1,000 calorías si consumes el paquete completo. La cantidad de calorías que cada persona requiere depende de su edad, sexo, estatura, peso y actividad física. Para saber el número de calorías que necesitas, contacta a tu nutriólogo para que te ayude a encontrar un plan alimenticio que cubra tus necesidades.
Nutrientes
La tercera sección de la etiqueta es una lista de los nutrientes clave que contiene el producto. Aquí podrás leer la cantidad de carbohidratos, grasas, proteína y colesterol en porcentajes, al igual que las vitaminas y minerales. Esta etiqueta te puede ayudar a distinguir los nutrientes que tienen impactos positivos en tu salud, al igual que los ingredientes que son considerados dañinos. Si lees que un producto tiene porcentajes altos en grasas saturadas, sodio y azúcar, es mejor evitarlos.
Hay varios nutrientes que indican si un producto es saludable, tales como fibra alimentaria, vitamina D, calcio, potasio y hierro. Varios estudios estipulan que muchas personas tienen deficiencia en estos nutrientes, así que es recomendable buscar productos que sean altos en ellos.
Ingesta diaria de calorías
Cada nutriente en la etiqueta nutricional tiene un porcentaje de ingesta diaria que hace referencia a la cantidad que se debe consumir en el día. Este porcentaje ayuda a determinar si la porción de un alimento es alto o bajo en ciertos nutrientes o si contribuye positivamente a tu dieta; también es presentado en un porcentaje predeterminado, lo cual lo hace fácil de comprender. Si un nutriente en la etiqueta tiene un porcentaje menor a 5% por porción, es considerado bajo, pero si excede el 20% es considerado alto.
Aprender a leer el porcentaje de ingesta diaria de calorías ayuda bastante al momento de reconocer qué productos realmente son saludables. No se tiene que llevar a cabo ninguna operación o interpretación, solo basta con comparar las etiquetas nutricionales de dos productos similares para ver cuál tiene los porcentajes más altos o bajos. También es importante resaltar que hay ciertos elementos en la etiqueta que no poseen este porcentaje, tales como los ácidos grasos trans, el total de azúcares y la proteína. Los ácidos grasos trans y el total de azúcares no tienen una indicación diaria de ingesta, por lo cual las industrias alimentarias no se ven obligadas a agregar el porcentaje.
Si tienes más dudas acerca del porcentaje de ingesta diaria de calorías en las etiquetas nutricionales, contacta a tu nutriólogo para que pueda guiarte y facilitar la lectura.
Tipos de etiquetas nutricionales
Si revisas los diferentes productos que se encuentran en tu cocina, podrás notar que no todas las etiquetas nutricionales son iguales. Los formatos pueden ser diferentes, pero eso no significa que una es más complicada que la otra, especialmente ahora que aprendiste a distinguir cada sección. Dos de las etiquetas más comunes son las de columna doble y la de un solo ingrediente, pero según los parámetros de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA en inglés), hay otras etiquetas aprobadas que puedes encontrar en el envase de tus alimentos.
La etiqueta de columna doble se encuentra usualmente en los productos que exceden una sola porción, pero que aún así se pueden consumir en una instancia. Las columnas se dividen en “por porción” y “por envase” para indicar la cantidad de nutrientes y calorías que consumirás dependiendo de la cantidad de alimento. Aprender a leer e identificar las diferentes etiquetas nutricionales te ayudarán a mantener una dieta balanceada y estar al tanto de lo que contienen la comida que consumes.
Cómo leer la lista de ingredientes
Todos los envases de alimentos también contienen una lista de ingredientes para darle indicar qué se utilizó para crear el producto. También es importante leer estar lista porque es otra manera de saber si lo que consumimos es altamente procesado o no. Los ingredientes son listados con base en su cantidad, lo cual significa que el ingrediente más utilizado es el que aparecerá primero en la lista.
Si estás buscando productos saludables, te recomendamos que elijas aquellos que contengan alimentos integrales en los primeros ingredientes y que la lista no supere las tres líneas en contenido. La lista no es tan específica como la etiqueta nutricional, pero es indicativa de que tan saludable es un producto y también da a conocer si el alimento o bebida fue expuesto a un ingrediente al cual puedas ser alérgico.
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