Alimentos para la depresión

La comida es la principal fuente de energía para el cuerpo y según la biblioteca nacional de medicina, la comida está hecha de varios nutrientes, y los nutrientes son los materiales que el cuerpo necesita para construirse y mantenerse en óptimas condiciones de funcionamiento. La alimentación es clave para el bienestar humano y el comportamiento diario funcional, y entender la alimentación y la relación entre los nutrientes y el organismo es clave para poder llevar una vida equilibrada y saludable. En este artículo, discutiremos cómo ciertos alimentos pueden ayudar a la condición de salud mental de la depresión.

Cuando comemos, también alimentamos nuestro cuerpo con energía, y cada elección de alimentos que hacemos afecta nuestra forma de vida. Hoy en día tenemos muchas opciones de comida rápida y esto puede incluir opciones saludables o no saludables.

Las investigaciones de los últimos diez años han demostrado que cuantos más alimentos ultraprocesados come una persona, mayores son las posibilidades de que se sienta deprimida y ansiosa[2]. Esto lleva a especialistas y pacientes a prestar más atención a la dieta de las personas de hoy, claro, hay ciertos alimentos a evitar y “ciertos alimentos que hay que comer”

PubMed Central publica estudios científicos que han explorado la relación entre la dieta y la depresión, lo que sugiere que ciertos alimentos pueden tener un impacto positivo en el estado de ánimo, mientras que otros pueden contribuir a los síntomas depresivos. Es importante tener en cuenta que, si bien la dieta puede desempeñar un papel en la salud mental, no debe considerarse un sustituto del tratamiento profesional.

“No existe una dieta específica para tratar la depresión, pero comer más de algunos alimentos y menos o ninguno de otros puede ayudar a algunas personas a controlar sus síntomas”. La revisión puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión, sin embargo, te alentamos a realizar un diagnóstico adecuado con su proveedor de atención médica o médico personal, ya que el tratamiento profesional siempre es el camino correcto a seguir, aunque aquí incluimos temas informativos sobre la alimentación y su relación con la depresión.

Los mejores alimentos para la depresión

• Ácidos grasos omega-3: los estudios[4] han demostrado que los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en los pescados grasos (como el salmón, las sardinas y la caballa), las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía, pueden tener efectos antidepresivos. Están relacionados con el apoyo a la salud del cerebro y reducen la inflamación. Hay un montón de platos que puedes cocinar con ácidos grasos omega-3, pero los laboratorios y las farmacéuticas ahora venden este nutriente como suplementos.
• Alimentos ricos en antioxidantes: las frutas y verduras ricas en antioxidantes, como las bayas, los cítricos, la col rizada, las espinacas y los pimientos, contienen compuestos que pueden proteger contra el estrés oxidativo, que está relacionado con la depresión. Las vitaminas A, C y E son un ejemplo de antioxidantes; además, el selenio[5] juega un papel importante en la reducción de la ansiedad y la depresión.
• Granos integrales: los granos integrales como la quinua, el arroz integral y el pan integral son carbohidratos complejos que liberan energía lentamente y brindan un suministro constante de glucosa al cerebro. Esto puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y prevenir fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre. Los granos de cereales son los alimentos básicos más esenciales. Se comen casi a diario en grandes poblaciones. Aportan un porcentaje significativo de las calorías consumidas por la población mundial. Los granos de cereales y los productos elaborados a partir de ellos proporcionan alimento no solo para las personas, sino también para el ganado, como vacas, pollos y cerdos[6].

Los últimos alimentos de esta lista incluyen probióticos y alimentos ricos en vitamina B. Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, la kombucha y el kimchi contienen bacterias beneficiosas que pueden influir en el estado de ánimo y la función cerebral. Alimentos ricos en vitaminas B: Las vitaminas B, particularmente el folato (B9) y la vitamina B12, también son importantes para la salud del cerebro. Las verduras de hojas verdes, las legumbres, los huevos y las carnes magras son buenas fuentes de estas vitaminas.

Ahora que hemos repasado algunos de los alimentos que puedes comer mientras tienes depresión, puedes pensar en qué alimentos debes evitar. La dieta y la depresión están tan vinculadas en estos días, y muchos investigadores se han centrado en este tema, dándonos información clara sobre qué alimentos pueden ser beneficiosos para nuestro cerebro y cuerpo y cuáles no. Según Harvard Health Publishing[7], la dieta es un componente tan importante de la salud mental que ha inspirado todo un campo de la medicina llamado psiquiatría nutricional.

Los pacientes con depresión ahora buscan apoyo nutricional y ayuda psicológica o psiquiátrica. En algunos casos, pueden cambiar su dieta para elegir los alimentos correctos y evitar ciertos ingredientes, pero esto nos lleva a preguntarnos cuál es la dieta correcta y cuál no. Por lo que hemos investigado, no existe una dieta correcta o incorrecta, pero sí hay algunos alimentos que se deben evitar para la depresión.

Alimentos a evitar para la depresión

• Alimentos procesados: los alimentos altamente procesados, como la comida rápida, los refrigerios azucarados y las carnes procesadas, se han asociado con un mayor riesgo de depresión. Estos alimentos suelen tener un alto contenido de grasas no saludables, azúcar y aditivos y carecen de nutrientes esenciales. Los fundamentos nutricionales aceptados por la Organización Mundial de la Salud y la mayoría de las autoridades nutricionales en la actualidad incluyen vegetales, frijoles, nueces, semillas y frutas como alimentos saludables; y la sal, las grasas saturadas y el exceso de azúcar como causantes de enfermedades. Las cantidades excesivas de productos animales pueden provocar un envejecimiento prematuro, un mayor riesgo de enfermedades crónicas y una mayor mortalidad por todas las causas. Se han publicado múltiples estudios sobre cientos de miles de personas, seguidos durante décadas que muestran que el punto final objetivo de muerte aumenta con mayores cantidades de consumo de productos animales. Además, los carbohidratos refinados pueden no solo provocar sobrepeso y diabetes, sino también contribuir a la demencia, las enfermedades mentales y el cáncer[8].
• Azúcar y carbohidratos refinados: el consumo de cantidades excesivas de azúcar y carbohidratos refinados (por ejemplo, pan blanco, pasteles, refrescos) puede provocar picos y caídas de azúcar en la sangre, lo que afecta negativamente el estado de ánimo y los niveles de energía.
• Grasas trans: las grasas trans, que se encuentran comúnmente en productos fritos y horneados comercialmente, se han relacionado con un mayor riesgo de depresión e inflamación en el cuerpo. Revisar las etiquetas de los alimentos en busca de “aceites parcialmente hidrogenados” puede ayudar a identificar las grasas trans.
• Alcohol: Si bien el consumo moderado de alcohol puede no afectar significativamente la salud mental de todos, el consumo excesivo o crónico de alcohol puede empeorar los síntomas de depresión e interferir con la efectividad del tratamiento.
• Cafeína: El alto consumo de cafeína, particularmente en personas sensibles, puede alterar los patrones de sueño y contribuir a la ansiedad o agitación, lo que puede exacerbar los síntomas de la depresión[9].

Es importante recordar que las respuestas individuales a alimentos específicos pueden variar, y mantener una dieta equilibrada en general es crucial para el bienestar general. Además, buscar atención médica profesional es muy recomendable, como mencionamos anteriormente, es importante consultar a un médico tanto por problemas relacionados con la alimentación como por depresión, ya que estas afecciones pueden tener un impacto significativo en el bienestar general de una persona.

Un estudio sobre dieta y depresión de Harvard Health Publishing ha demostrado que se podría argumentar que, bueno, estar deprimido nos hace más propensos a comer alimentos poco saludables. Así que deberíamos preguntarnos qué fue primero, ¿la dieta o la depresión? Los investigadores han abordado esta pregunta, afortunadamente.

Otro gran análisis analizó solo estudios prospectivos, lo que significa que observaron la dieta de referencia y luego calcularon el riesgo de que los voluntarios del estudio desarrollaran depresión. Los investigadores encontraron que una dieta saludable(la dieta mediterránea como ejemplo) se asoció con un riesgo significativamente menor de desarrollar síntomas depresivos [10].

Sin embargo, los diagnósticos profesionales brindan un tratamiento preciso, ya que pueden determinar si tiene problemas relacionados con la alimentación o depresión. Del mismo modo, pueden evaluar la gravedad y la naturaleza de sus síntomas depresivos, por lo que si estás luchando contra la depresión y los trastornos alimentarios, es recomendable consultar a un profesional para una prueba integral y un tratamiento adecuado.

Relación entre la comida y la depresión

Si bien ningún alimento o dieta específicos pueden curar la depresión, la evidencia sugiere que ciertos patrones dietéticos y alimentos ricos en nutrientes pueden tener un impacto positivo en el estado de ánimo y el bienestar mental general. La depresión, hasta donde sabemos, está intrincadamente conectada, ya que las malas prácticas dietéticas están relacionadas con los síntomas de depresión [11].

Si bien la dieta por sí sola no puede causar ni curar la depresión, hay varias maneras en que los alimentos pueden afectar el estado de ánimo y el bienestar mental en general. Una dieta pobre que carece de nutrientes esenciales puede contribuir a desequilibrios en la química cerebral, lo que afecta la regulación del estado de ánimo.

Por ejemplo, las deficiencias en vitaminas B, ácidos grasos omega-3 y ciertos minerales como el zinc y el magnesio se han asociado con un mayor riesgo de depresión, como mencionamos. Otro ejemplo son los neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que juegan un papel crucial en la regulación del estado de ánimo. La producción y función de estos neurotransmisores puede verse influida por la disponibilidad de nutrientes específicos obtenidos a través de la dieta, como el triptófano (un precursor de la serotonina) y la tirosina (un precursor de la dopamina).

Ciertos patrones dietéticos, particularmente aquellos ricos en frutas, verduras y granos integrales, proporcionan compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan a combatir la inflamación y el estrés oxidativo (la inflamación crónica y el estrés oxidativo en el cuerpo se han relacionado con la depresión)[12].

La comida y las emociones

La alimentación emocional y los antojos también están relacionados con la depresión y, a veces, pueden provocar cambios en el apetito y en los comportamientos alimentarios. Algunas personas pueden recurrir a alimentos reconfortantes, que a menudo tienen un alto contenido de azúcar, grasas y calorías, como una forma de hacer frente a las emociones negativas. Si bien estos alimentos pueden proporcionar un placer temporal, pueden empeorar el estado de ánimo y contribuir a un ciclo de alimentación emocional.

Según un estudio, la relación entre comer y la emoción siempre ha interesado a los investigadores del comportamiento humano. Esta relación varía según las características particulares del individuo y según el estado emocional específico[13].

Como vemos, numerosos estudios han destacado el impacto potencial de una dieta saludableen el bienestar mental. Los alimentos como frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y ácidos grasos omega-3 se han asociado con un menor riesgo de depresión, mientras que las dietas ricas en alimentos procesados, refrigerios azucarados y grasas no saludables se han relacionado con un mayor riesgo. Además, ciertos nutrientes como los ácidos grasos omega-3, las vitaminas B, la vitamina D y el magnesio han mostrado efectos prometedores en el manejo de los síntomas depresivos.

En conclusión, la relación entre alimentación y depresión es compleja y multifacética. Si bien es evidente que ciertos patrones dietéticos y deficiencias de nutrientes pueden contribuir al desarrollo y la exacerbación de la depresión, es importante reconocer que los alimentos por sí solos no pueden considerarse una cura para esta afección de salud mental.

La depresión es un trastorno complejo con varios factores subyacentes, incluidos componentes biológicos, psicológicos y ambientales[14]. Sin embargo, es importante abordar la relación entre la depresión y la alimentación con cautela.

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Referencias

[1, 14] “Mental Health Conditions: Depression and Anxiety”. https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/diseases/depression-anxiety.html. (Accessed June 21, 2023).

[2] “The Link Between Highly Processed Foods and Brain Health”. https://www.nytimes.com/2023/05/04/well/eat/ultraprocessed-food-mental-health.html. (Accessed June 21, 2023).

[3, 4, 9] “What foods are good for helping depression?”. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318428#_noHeaderPrefixedContent. (Accessed June 21, 2023).

[5] “Selenium: What it does and how much you need”. https://www.medicalnewstoday.com/articles/287842. (Accessed June 21, 2023).

[6] “Food”. https://education.nationalgeographic.org/resource/food/. (Accessed June 21, 2023).

[7, 10, 12] “Diet and depression”. https://www.health.harvard.edu/blog/diet-and-depression-2018022213309. (Accessed June 21, 2023).

[8] Fuhrman J. The Hidden Dangers of Fast and Processed Food. Am J Lifestyle Med. 2018 Apr 3;12(5):375-381. doi: 10.1177/1559827618766483. PMID: 30283262; PMCID: PMC6146358.

[11] Selvaraj R, Selvamani TY, Zahra A, Malla J, Dhanoa RK, Venugopal S, Shoukrie SI, Hamouda RK, Hamid P. Association Between Dietary Habits and Depression: A Systematic Review. Cureus. 2022 Dec 9;14(12):e32359. doi: 10.7759/cureus.32359. PMID: 36632273; PMCID: PMC9828042.

[13] Canetti L, Bachar E, Berry EM. Food and emotion. Behav Processes. 2002 Nov;60(2):157-164. doi: 10.1016/s0376-6357(02)00082-7. PMID: 12426067.