No es secreto que el ejercicio demuestra efectos positivos, tanto mentales como físicos, en el bienestar general de las personas sin importar su peso actual o metas de acondicionamiento físico. Estos beneficios pueden alcanzarse por medio de diferentes tipos de ejercicios, tales como el levantamiento de pesas, entrenamientos de cardio y pilates. A pesar de que los resultados pueden variar dependiendo del tiempo y dificultad de cada ejercicio, llevar a cabo un estilo de vida activo también puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades.
Siempre está la cuestión si un tipo de ejercicio es mejor que otro, especialmente cuando se trata de perder peso. Las personas que buscan reducir su peso usualmente recurren al entrenamiento cardiovascular por sus rutinas intensas y rápidas; mientras que el levantamiento de pesas también es recomendado para incrementar fuerza y perder peso sin disminuir la masa muscular del cuerpo. Estos tipos de entrenamientos son eficaces, pero no son las únicas opciones disponibles para aquellos que buscan integrar el ejercicio a su rutina diaria.
El yoga es una práctica bien establecida que comúnmente se asocia con la plenitud mental y el desarrollo espiritual, pero su énfasis en la conexión mente-cuerpo también ayuda con la pérdida de peso. Existen diferentes estilos de yoga y cada uno de ellos tiene sus propios beneficios, desde la mejoría en la calidad de sueño y reducción de estrés a el fortalecimiento y alineación del cuerpo. Estos son factores muy importantes para perder peso, y a pesar de que practicar un estilo de yoga más activo puede ayudarte a ver resultados más notables, es importante escoger la práctica que te haga sentir mejor y que más te convenga.
En LIMARP®, ofrecemos rutinas de actividad física a nuestros pacientes como parte de nuestros tratamientos bariátricos. Nuestro equipo de doctores revisa tu historial médico y habla contigo acerca de tus metas de pérdida de peso para establecer un plan de actividad física que se acomode a tus necesidades. Este artículo se enfoca en la práctica de yoga como un método para perder peso, los diferentes estilos que existen y los beneficios que brinda.
Antes de continuar, recomendamos que hables con tu instructor o instructora de yoga si estás recuperándote de una herida o cirugía. Esto les servirá para poder apoyarte en una mayor capacidad y prevenir que te lesiones, especialmente si eres principiante en la práctica.
¿Puedes perder peso al practicar yoga?
Sí. Como cualquier otro ejercicio, el yoga es una práctica eficaz para perder peso y mejorar tu salud en general. La conexión que se crea entre el cuerpo y la mente a raíz de la práctica de yoga puede dar pie a grandes cambios en tu estilo de vida, como en la forma que te mueves, la comida que consumes y cómo te percibes. Esto significa que practicar cualquier estilo de yoga también contribuye a tu salud mental y te permite desarrollar un sentido de conciencia que tal vez no existía antes.
Esta nueva sensibilidad ayuda a las personas a depender menos en hábitos alimenticios irregulares como mecanismo de afrontamiento y así tomar decisiones más conscientes sobre la comida que se consume. Cuando es llevado a cabo correctamente, el yoga le da un boost de energía al cuerpo y un sentimiento de satisfacción. Estos dos factores motivan al practicante a continuar su proceso de pérdida de peso de una manera exitosa y disfrutable, ayudándolos a incorporar el yoga a su estilo de vida sin que se sienta como una obligación.
Cuando se trata de yoga, el proceso de perder peso se convierte en una experiencia holística en el sentido de que te sensibilizas a cómo los factores externos, tales como la comida, impactan tu mente y cuerpo. Un estudio del 2016 argumenta que el yoga es “una herramienta útil para una pérdida sana y constante de peso” porque reduce los niveles de estrés y ayuda a estar en sintonía con el cuerpo. También existe una explicación científica para la disminución de estrés, la cual fue propuesta por un estudio realizado por el American Journal of Managed Care; en este estudio, los investigadores encontraron que al practicar yoga, los participantes tuvieron una reducción significativa de cortisol, una hormona esteroidea que impide la pérdida de peso.
¿Qué tan seguido deberías practicar yoga?
Muchos factores contribuyen a la pérdida de peso significativa, tales como la dieta, los patrones de sueño y el consumo de alcohol, pero el ser constante en la práctica de yoga es clave para ver buenos resultados. Yoguis avanzados recomiendan que se practique de tres a cinco veces a la semana y que, si es posible, se incorporen otras actividades cardiovasculares, como caminar o el ciclismo. La duración de las clases o sesiones pueden variar, ya sea una clase de una hora o una sesión de 20 minutos, lo importante es que te mantengas activo.
Ten en cuenta que no todos los estilos de yoga requieren el mismo esfuerzo físico y si decides practicar Ashtanga o “Power” Vinyasa, limita tu práctica a tres veces a la semana para que tu cuerpo pueda recuperarse. Recuerda que descansar también es importante para perder peso y sobrepasarse con el ejercicio puede causar fatiga o lesiones.
Estilos de yoga
Si eres principiante, te recomendamos que encuentres el estudio de yoga más cercano y observes sus clases disponibles para ver si hay una que te convenga. No existe un “mejor estilo de yoga”, lo importante es encontrar el tipo (¡o tipos!) que te permitan sentirte bien con tu práctica. Uno de los muchos beneficios del yoga es que se adapta a tus necesidades, lo cual significa que puedes encontrar un estilo que vaya acorde a tu humor, metas o el tiempo que tengas disponible durante el día.
Aquí te presentamos diferentes estilos de yoga y los beneficios que brindan:
- Vinyasa: Este es un estilo más dinámico de yoga que se recomienda a personas que buscan perder peso. El practicante fluye de una postura a otra, sosteniendo la postura entre tres y cinco respiraciones. Una práctica de vinyasa es buena para tonificar y fortalecer el cuerpo, al igual que para desarrollar resistencia.
- Hatha: Esta práctica se enfoca en la respiración y movimiento para establecer un equilibrio entre tu cuerpo y mente. El hatha sigue una serie de posturas que mezclan la resistencia con la flexibilidad y relajación, cada postura se sostiene por cinco o diez respiraciones. Este estilo es recomendado para principiantes y es bueno para reducir estrés y mejorar los patrones de sueño.
- Ashtanga: Este es otro estilo que se recomienda para la pérdida de peso. Sincroniza la respiración, postura y mirada enfocada (Drishti) para crear una fluidez dinámica y generar calor. La secuencia siempre es la misma y es ideal para ganar fuerza y calmar la mente. ¡Espera sudar mucho con este estilo!
- Yin: Este estilo de yoga es más tranquilo y se enfoca en mejorar las articulaciones y la flexibilidad del cuerpo al hacer posturas que alargan los músculos. Cada postura se sostiene de dos a diez minutos, dándole al cuerpo el tiempo suficiente para liberar tensión. Esta práctica se recomienda antes de ir a dormir.
- Power: Este estilo de yoga es una versión más avanzada de Ashtanga, ya que incluye posturas de equilibrio e inversiones para desarrollar fuerza y resistencia cardiovascular. El “power” yoga también es recomendado para la pérdida de peso.
- Restaurativa: Este estilo de yoga es de ritmo lento y sigue una serie de posturas pasivas que le permiten al cuerpo relajarse y liberar estrés. La yoga restaurativa es buena durante tiempos de fatiga, estrés emocional o para practicar después de actividades extenuantes.
Las mejores posturas de yoga para perder peso
Ahora que aprendiste sobre los diferentes estilos de yoga, te presentamos algunas posturas, o asanas, que pueden ser útiles para perder peso. Si practicas estas posturas individualmente podrás fluir con más facilidad durante tu sesión de yoga y enfocarte en grupos de músculos específicos para tonificarlos y fortalecerlos. Si cualquiera de estas asanas son demasiado difíciles o estás batallando en mantener la postura correcta, existen varias modificaciones para hacerlas más fácil.
- Postura de la tabla (Chaturanga Dandasana): Fortalece los músculos abdominales e incrementa la resistencia en el cuerpo.
- Posición del guerrero (Virabhadrasana): Esta posición mejora tu concentración porque involucra el uso de distintos músculos. Es ideal para tonificar los muslos, la espalda, el abdomen y los brazos.
- Postura del triángulo (Trikonasana): Esta postura reduce la grasa en la cintura y estómago, también tonifica los músculos de los muslos y piernas. Ayuda de igual manera a mejorar el equilibrio y concentración.
- El puente: Esta postura es ideal para tonificar los músculos de los glúteos y espalda. También ayuda a la digestión.
- Perro boca abajo: Esta postura ayuda a tonificar mayor parte del cuerpo y fortalece los brazos, muslos, pantorrillas y espalda. El perro boca abajo también mejora la circulación.
- Paro de hombros: Esta pose es ideal para fortalecer el cuerpo superior, las piernas y los músculos abdominales. También mejora los patrones de sueño y el metabolismo.
Yoga para pacientes bariátricos
Después de cualquier tipo de cirugía bariátrica, tu doctor te dará una lista de recomendaciones postoperatorias para asegurar que tu proceso de recuperación sea exitoso. Entre estas recomendaciones está la incorporación de actividad física a tu rutina diaria. El ejercicio es vital para mantener un peso ideal y para prevenir el aumento indeseado del mismo.
Para asegurar una pérdida de peso saludable, tu nuevo régimen de ejercicio será complementado por un plan nutricional que vaya acorde a la actividad física que llevarás a cabo. Para aprender más sobre la importancia y beneficios del ejercicio constante después de tu periodo de recuperación, te invitamos a leer el siguiente artículo.
A pesar de que el yoga ayuda a casi todos quienes lo practican, también ha demostrado tener beneficios específicos para pacientes bariátricos. Tales como:
- Mejoramiento en las articulaciones
Los pacientes bariátricos comúnmente batallan con artritis y aunque el dolor asociado con la inflamación no puede ser remediado por medio de cirugía, el yoga puede aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad en las articulaciones. Unas posturas útiles son la postura del niño y la postura del gato y la vaca.
- Incremento en la tasa metabólica
Existen diferentes tipos de técnicas de respiración que acompañan ciertas posturas de yoga y la combinación de ambas es una manera eficaz de quemar calorías. La transición de una postura a otra durante una sesión de yoga aumenta tu metabolismo sin importar el ritmo de la práctica que estás llevando a cabo. Esto puede hacer que pierdas peso de manera más fácil y rápida.
- Mejor manejo de estrés
El yoga también consiste en ser más consciente de tus alrededores y de tu interior por medio de la relajación y meditación, así reduciendo el estrés. Esto puede beneficiar a aquellos que buscan perder peso porque al controlar ciertos impulsos, se prevén mecanismos de afrontamiento irregulares que involucran la comida. Algunas posturas que ayudan con el manejo del estrés son la postura fácil (sukhasana), postura del diamante (vajrasana) y postura del cadáver (savasana).
Recuerda que mientras el yoga no es considerado un entrenamiento de alta intensidad, siempre debes preguntarle a tu doctor si esta práctica es ideal para ti, especialmente si te estás recuperando de una cirugía. Te indicará que esperes algunos meses y una vez que te dé el visto bueno, puede que recomiende posturas simples o un estilo de ritmo lento.
Contáctanos para más información
Si estás buscando perder peso y quisieras saber si el yoga es una buena opción para ti, agenda una cita con nuestros doctores. Nosotros te podemos ayudar a determinar el mejor tratamiento para tus necesidades. Contáctanos en línea o llámanos al (619) 373-0229.