La obesidad es una enfermedad crónica que involucra muchos factores, incluyendo la salud, la economía y el estilo de vida. Tener sobrepeso u obesidad son condiciones similares que pueden afectar a todos en la sociedad, sin importar el género, la raza, el rol o la edad. Sin embargo, ciertas poblaciones, incluidos niños y adultos jóvenes, son más vulnerables a padecer estas afecciones. En América del Norte y en todo el mundo hoy, vemos mayores niveles de obesidad que son más altos que en años anteriores.
Esto hace que nos cuestionemos y analicemos muy de cerca la forma en que ha cambiado el estilo de vida de las personas y esos cambios sin duda han sido más pronunciados en los últimos 30 o 40 años. También nos brinda la oportunidad de comprender mejor el problema, así como una mejor oportunidad de encontrar una solución: una alimentación saludable. Pero, ¿qué significa eso? ¿Quizás porciones reguladas, menos comida chatarra y más verduras y frutas? Lo discutiremos con más detalle en este artículo.
El rol del control de las porciones de alimentos
El control de porciones de alimentos se refiere a la práctica de administrar la cantidad de alimentos[1] que se consume en cada comida o merienda. Se trata de comprender los tamaños de las porciones adecuadas y ajustar tu ingesta en consecuencia. El tamaño de las porciones en restaurantes, cafeterías, cines y alimentos envasados ha aumentado significativamente a lo largo de los años, lo que nos hace creer que podría ser una porción normal, ahora llamada “distorsión de la porción”[2], siendo uno de los principales contribuyentes al sobrepeso.
Las porciones más grandes a menudo dan como resultado un consumo excesivo de calorías, grasas y azúcar, lo que contribuye al aumento de peso y la obesidad.
Comer en exceso, incluso alimentos nutritivos, puede provocar un aumento de peso y una serie de problemas de salud asociados. Por otro lado, consumir porciones más pequeñas puede ayudarte a mantener un peso saludable, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y aumentar los niveles de energía. Aprender a reconocer y controlar el tamaño de las porciones es vital para mantener una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.
Tamaño de la porción diaria y porciones en el mundo de hoy
Como mencionamos anteriormente, en el mundo acelerado de hoy, donde las porciones y las comidas de gran tamaño se han convertido en la norma, mantener una dieta saludable puede ser un desafío. Por lo tanto, el control de las porciones juega un papel crucial para lograr y mantener un peso saludable, además de promover el bienestar general. La obesidad mundial casi se ha triplicado desde 1975 y las porciones han cambiado drásticamente; un claro ejemplo es el tamaño masivo de refrescos, papas fritas y alimentos como hamburguesas, que podemos encontrar fácilmente hoy en día.
El tamaño de la porción en la etiqueta de un alimento puede ser mayor o menor que la cantidad que debe comer[3]. Esto se debe a que la cantidad de calorías que necesitas cada día para mantener tu peso o perder peso puede depender de:
- La edad
- El peso y altura actuales
- Metabolismo
- Sexo
- Actividad física
Sin embargo, puedes comenzar una dieta equilibrada con las recomendaciones adecuadas o el plan de alimentación adecuado para ti (puedes consultar a tu nutricionista o a tu médico). Por ejemplo, aquí enumeramos algunas recomendaciones que toda persona debe incluir y reducir en su dieta diaria de acuerdo con las Pautas dietéticas estadounidenses 2020–2025[4].
- Principalmente frutas, verduras, cereales integrales y leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
- Una variedad de alimentos proteicos como mariscos, carnes magras y aves, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), productos de soya, nueces y semillas.
- Bajo contenido de azúcares añadidos, sodio, grasas saturadas, grasas trans y colesterol.
- Ten en cuenta tus necesidades calóricas diarias según tu edad, sexo, peso y altura.
Es importante tener en cuenta que estas pautas pueden no ser adecuadas para todos, por lo que siempre se debe personalizar la porción o el tamaño correcto de la comida. Siempre es una buena idea consultar con un profesional de la salud o un nutriólogo registrado para obtener asesoramiento personalizado en función de tus necesidades y condiciones de salud específicas.
El plato del buen comer
El plato del buen comer es una representación visual de una comida sana y equilibrada, a menudo utilizada para guiar a las personas en la elección de alimentos nutritivos. Si bien existen diferentes variaciones del plato según las preferencias culturales y dietéticas, un ejemplo ampliamente reconocido es el modelo MyPlate, desarrollado por el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA)[5]. Aquí hay un ejemplo mínimo del modelo de placa:
- Llena la mitad de tu plato con frutas y verduras.
- Haz que una cuarta parte de tu plato sea integral.
- Incluye una cuarta parte de tu plato con proteínas magras.
- Agrega una porción de lácteos o alternativas.
- Incluye una pequeña cantidad de grasas saludables.
Recuerda que el plato del buen comer es una visión general y las necesidades dietéticas individuales pueden variar. Es fundamental tener en cuenta factores como los objetivos personales de salud, las alergias y las preferencias culturales al planificar las comidas. Consultar con un nutriólogo registrado puede proporcionar recomendaciones personalizadas basadas en tus necesidades específicas.
Algunas pautas para las porciones de alimentos
- Intenta leer las etiquetas de los alimentos, presta atención a los tamaños de las porciones mencionadas en las etiquetas de los alimentos y ajusta tus porciones en consecuencia. Ojo con el número de raciones en un envase para evitar consumir involuntariamente más de lo recomendado.
- Usa platos y tazones más pequeños, y reduce el tamaño de tu vajilla para crear una ilusión óptica de un plato más lleno. Usar platos y tazones más pequeños puede ayudar a controlar el tamaño de las porciones y reducir la tendencia a comer en exceso.
- Practica la alimentación consciente, disminuye la velocidad y saborea cada bocado de tu comida. Concéntrate en los sabores, texturas y aromas de la comida, promoviendo una experiencia de comer más satisfactoria. Comer conscientemente te permite sintonizarte con el hambre de tu cuerpo evitando que comas en exceso.
- Sirve las porciones en el plato, así que en lugar de servir al estilo familiar en la mesa, sirve sus comidas en la cocina. Esta estrategia evita las segundas porciones sin sentido y fomenta el conocimiento de las porciones.
- Llena la mitad de tu plato con verduras porque son bajas en calorías y ricas en nutrientes. Al llenar la mitad de su plato con vegetales coloridos, reduce automáticamente el espacio disponible para porciones más grandes de alimentos ricos en calorías[6].
- Sé consciente de las bebidas líquidas como refrescos, jugos y bebidas alcohólicas que pueden contribuir a la ingesta excesiva de calorías. Opta por agua, té sin azúcar u otras alternativas bajas en calorías para satisfacer tu sed sin agregar calorías adicionales.
- Crear una rutina de preparación de comidas, planificar y preparar comidas con anticipación puede ayudarte a tomar decisiones más saludables y controlar el tamaño de las porciones. Crea un plan de comidas balanceado y usa recipientes en porciones para empacar tus comidas para el día.
- Comparte tus objetivos con un amigo o familiar, o únete a una comunidad que se centre en una alimentación saludable. Tener apoyo y responsabilidad puede mantenerte motivado y encaminado.
El control de las porciones de alimentos es una herramienta poderosa para lograr y mantener un estilo de vida saludable. Al comprender la importancia del tamaño de las porciones y adoptar estrategias prácticas para controlarlas, puedes realizar cambios positivos en tu dieta. Recuerda, una alimentación saludable no se trata de privaciones, sino de equilibrio y elecciones conscientes.
Al prestar atención al tamaño de las porciones y tomar decisiones conscientes, puedes disfrutar de una amplia variedad de alimentos mientras nutres tu cuerpo y logra tus objetivos de salud. Comienza poco a poco, sé constante y observa cómo el control de las porciones puede cambiar tu vida de manera positiva.
En LIMARP®, una de las principales lecciones de vida que aprenden nuestros pacientes es el control de las porciones. El compromiso que adquieren cuando deciden hacerse una cirugía bariátrica les permite tener un control casi automático de sus porciones, pero no lo dejamos así. También ofrecemos un plan claro de alimentación antes y después de la operación, suplementos vitamínicos especialmente diseñados para el paciente bariátrico y asesoramiento sobre cómo diferenciar las porciones reales de las porciones “infladas” del mercado actual.
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Referencias
[1, 3] “Food Portions: Choosing Just Enough for You”. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions. (Accessed May 25, 2023).
[2] “Serving Sizes and Portions”. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/distortion.htm. (Accessed May 25, 2023).
[4] “Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025”. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf#page=31. (Accessed May 25, 2023).
[5] “What is MyPlate?”. https://www.myplate.gov/eat-healthy/what-is-myplate. (Accessed May 25, 2023).
[6] “Healthy Eating for a Healthy Weight”. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html#:~:text=Emphasizes%20fruits%2C%20vegetables%2C%20whole%20grains,%2C%20trans%20fats%2C%20and%20cholesterol. (Accessed May 25, 2023).