Se ha comprobado que el ejercicio es una parte importante de nuestra vida diaria porque nos ayuda a alcanzar buena salud, tanto física como mental. Existen varias razones por las cuales las personas comienzan a hacer ejercicio, ya sea para cumplir con ciertas metas, como un pasatiempo o mejorar la salud al perder peso. Los beneficios que se pueden alcanzar a través del ejercicio varían acorde al tipo de actividad que eliges, como el yoga, entrenamiento de resistencia, ejercicios cardiovasculares o pilates. Llevar a cabo un estilo de vida activo no solo nos ayuda a mantener un peso saludable, también reduce los riesgos de obtener o desarrollar ciertas enfermedades.
Si eres nuevo al ejercicio, lo más seguro es que te preguntes cuál es el mejor para ti y hay muchas opciones de donde elegir. Los ejercicios cardiovasculares son ideales por sus rutinas rápidas e intensas, mientras que el entrenamiento con pesas es recomendado para incrementar fuerza y perder peso sin reducción muscular. A pesar de que estos ejercicios son efectivos, no siempre son las mejores opciones para aquellos que apenas comienzan con una rutina de ejercicio.
Si buscas un ejercicio de bajo impacto y que puedes practicar en casa, los pilates pueden ser la opción para ti porque le dan prioridad a “la alineación, respiración, al desarrollo de los músculos centrales y al mejoramiento del equilibrio y coordinación” [1]. Ya sea que busques videos en la Internet o acudas a una clase en un estudio, te darás cuenta que el enfoque principal está en los músculos centrales, o sea, en los del abdomen, espalda baja y cadera.
En LIMARP®, ofrecemos rutinas de actividad física a nuestros pacientes como parte de nuestros tratamientos bariátricos. Nuestro equipo de doctores revisa tu historial médico y habla contigo acerca de tus metas de pérdida de peso para establecer un plan de actividad física que se acomode a tus necesidades. Este artículo se enfoca en lo que son los pilates, cómo te pueden ayudar a perder peso y cómo benefician a los pacientes bariátricos.
Antes de continuar, recomendamos que hables con tu instructor o instructora de pilates si estás recuperándote de una herida o cirugía. Esto les servirá para poder apoyarte en una mayor capacidad y prevenir que te lesiones, especialmente si eres principiante en la práctica.
¿Qué son los pilates?
Este tipo de práctica es un ejercicio de cuerpo y mente desarrollado a principios del siglo veinte que “requiere estabilidad en los músculos centrales, fuerza y flexibilidad, al igual que atención en el control muscular, postura y respiración” [2]. Para pilates, debes seguir una serie de ejercicios o movimientos que requieren concentración, técnica y buena postura. Para empezar, solo necesitas un tapete de ejercicio y la sesión, ya sea en casa o en un estudio, dura alrededor de 45 minutos.
Si vas a un estudio de pilates, es probable que cuenten con un “reformer”, una máquina que le añade resistencia a los ejercicios, haciéndolos más difíciles y dinámicos. Sin embargo, si solo tienes un tapete a la mano, puedes hacer los ejercicios más difíciles al agregar repeticiones o tiempo de retención.
Los pilates son parecidos al yoga porque combinan la respiración con el movimiento para estabilizar el cuerpo y sostener poses por un periodo determinado de tiempo o respiraciones. Mientras ambas prácticas hacen énfasis en la conexión de mente y cuerpo, los pilates son considerados una actividad más física que no requiere el factor espiritual del yoga.
Pilates para la pérdida de peso
Los pilates son ideales y efectivos para desarrollar músculo, tonificar el cuerpo, mejorar la postura y mantener un peso saludable. Como con cualquier otro ejercicio, la clave es ser consistente y seguir una dieta saludable y como los pilates son un ejercicio de bajo impacto, es recomendado que sean alternados con ejercicios cardiovasculares como la natación para quemar más calorías.
Sin embargo, si solo quieres practicar pilates, existen estudios que sugieren que puedes perder peso sin tener que agregar ejercicios complementarios. Un estudio del 2016 concluyó que “los ejercicios de pilates pueden cambiar la composición del cuerpo” [3] y que ser consistente te ayudará a ver cambios en las siguientes áreas:
- Pérdida general de peso
- Tonificación de los músculos centrales
- Reducción del IMC
Para lograr esto, te recomendamos practicar dos o tres veces a la semana y que te retes en cada movimiento para que quemes más calorías. Cuando se lleva a cabo correctamente, los pilates dan un “boost” de energía y un sentimiento de satisfacción. Estos dos factores motivan al practicante a continuar su proceso de pérdida de peso de una manera exitosa y disfrutable, ayudándolos a incorporar los pilates a su estilo de vida sin que se sienta como una obligación.
Una dieta saludable también es necesaria para asegurar una pérdida de peso exitosa, por lo cual es importante contactar a un nutriólogo para hablar sobre tus expectativas. Ellos revisarán tu historial médico y crearán un plan alimenticio que vaya acorde a tus metas y necesidades. Por ejemplo, te recomendarán que limites la cantidad de comida procesada que consumes y que te enfoques en alimentos saludables, tales como la proteína, grasas saludables, frutas, granos y vegetales.
Los mejores ejercicios de pilates para perder peso
Una vez que comiences a practicar pilates, te darás cuenta que ciertos ejercicios son más difíciles que otros, los cuales te ayudarán a quemar más calorías, por ejemplo:
- Swimmers. Este movimiento consiste en acostarse boca abajo con tu frente, pubis y muslos pegados al tapete de ejercicio. Extiende tus brazos hacia enfrente con tus palmas hacia abajo y apunta los dedos de tus pies. Levanta tus brazos, piernas, pecho y cabeza por una respiración. Alterna el movimiento de tu brazo derecho/pierna izquierda y brazo izquierdo/pierna derecha sin tocar el tapete.
- Crisscross. Para este movimiento, recuéstate sobre tu espalda con tus manos detrás de tu cabeza, la cual debe estar elevada, y con tus rodillas dobladas hacia tu pecho. Inhala y gira tu torso hasta que tu codo derecho toque tu rodilla izquierda, mientras estiras tu otra pierna hacia enfrente. Exhala y gira hacia el otro lado para que tu codo izquierdo toque tu rodilla derecha.
- Leg Pulls. Este movimiento consiste en colocar tus manos detrás de ti en las orillas del tapete, apuntando tus dedos hacia dentro. Empuja el suelo con tus manos y eleva tu cadera hasta que tu cuerpo esté en una línea diagonal desde tu cabeza hasta tus pies. Inhala mientras levantas tu pierna derecha lo más alto que puedas sin perder la postura. Exhala con control y baja tu pierna. Cambia de pierna y repite el movimiento.
- Plank Jacks. Este movimiento es ideal para agregar un poco de cardio a tu rutina y consiste en modificar la posición de la plancha al agregar ligeros saltos. Una vez que estés en posición, asegúrate de meter tu abdomen para que tu espalda esté derecha y para proteger tus músculos centrales. Después, abre y cierra tus piernas con ligeros saltos.
Pilates para pacientes bariátricos
Después de cualquier tipo de cirugía bariátrica, tu doctor te dará una lista de recomendaciones postoperatorias para asegurar que tu proceso de recuperación sea exitoso. Entre estas recomendaciones está la incorporación de actividad física, como los pilates, a tu rutina diaria. El ejercicio es vital para mantener un peso ideal y para prevenir el aumento indeseado del mismo.
Para asegurar una pérdida de peso saludable, tu nuevo régimen de ejercicio será complementado por un plan nutricional que vaya acorde a la actividad física que llevarás a cabo. Para aprender más sobre la importancia y beneficios del ejercicio constante después de tu periodo de recuperación, te invitamos a leer el siguiente artículo.
Como los pilates se enfocan en fortalecer los músculos centrales, se ha vuelto en una opción viable para pacientes que buscan mantener su forma y peso después de la cirugía bariátrica. Algunas de las áreas en las que los pacientes bariátricos ven mejoras son las siguientes:
- Fortalecimiento de músculos abdominales
- Mejor postura
- Aumento en flexibilidad
- Mejor ciruclación
- Más energía
- Menos dolor en las articulaciones y espalda baja
Contáctanos para más información
Si estás buscando perder peso y quisieras saber si los pilates son una buena opción para ti, agenda una cita con nuestros doctores. Nosotros te podemos ayudar a determinar el mejor tratamiento para tus necesidades. Contáctanos en línea o llámanos al (619) 373-0229.
Referencias
[1] Houglum, Peggy (2016). Therapeutic Exercise for Musculoskeletal Injuries (4th ed.). Human Kinetics. pp. 297–299.
[2] Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A (August 2012). “Defining Pilates exercise: a systematic review”. Complement Ther Med. 20 (4): 253–62
[3] Şavkin R, Aslan UB. The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Nov; 57 (11): 1464-1470.