Cuando se trata de hacer ejercicio, la motivación es clave para entrenamientos consistentes y efectivos, y cuando llegó la pandemia, los nuevos desafíos en la industria del fitness nos llevaron a hacer ejercicio en casa, lo que hizo necesario establecer metas claras y mantenernos fieles a nuestros objetivos. Si bien el impulso de hacer ejercicio regularmente puede ser un desafío, la ciencia ofrece información sobre estrategias efectivas para mantenerse motivado y comprometido con sus objetivos de acondicionamiento físico. En este artículo, discutiremos algunas técnicas que pueden ayudarte a motivarte para hacer ejercicio y mantener una rutina de ejercicios saludable, ya sea en casa o en un gimnasio.
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De acuerdo con el diccionario Merriam-Webster, la motivación es “una fuerza motivadora, un estímulo o una influencia”, mientras que el entrenamiento es “una práctica o ejercicio para evaluar o mejorar la condición física de uno para la competencia, la capacidad o el rendimiento atlético”, pero ¿cómo se relacionan estos dos términos?
Bueno, la motivación y el ejercicio suelen ir de la mano porque, para hacer ejercicio, es posible que necesitemos un impulso, un incentivo o estar motivados. Sin embargo, es imperativo tener un propósito de acondicionamiento físico y consistencia para lograr sus objetivos de entrenamiento no solo por los objetivos físicos, sino también por los beneficios del ejercicio.
Según la CDC[1], “la actividad física regular es una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud.
Estar físicamente activo puede mejorar la salud de tu cerebro, ayudar a controlar el peso, reducir el riesgo de enfermedades, fortalecer los huesos y los músculos y mejorar tu capacidad para realizar las actividades cotidianas”.
Como vemos, hay muchos beneficios de estar activo o hacer ejercicio, así como muchos factores cuando se trata de hacer ejercicio, como la edad, el género, el estilo de vida y las metas personales. Sin embargo, ¿qué pasa cuando te falta motivación? Algunas personas, incluso los atletas profesionales que mantienen rutinas rigurosas con dietas específicas, entrenamiento de fuerza con horarios estrictos y profesionales que los ayudan lado a lado cuando se preparan para un propósito físico, tienden a sentirse desmotivados.
Otras personas, podríamos decir personas regulares que tienden a mantener rutinas más “relajadas”, como caminar o trotar por un período corto, ir al gimnasio o hacer ejercicio en casa algunos días de la semana para mantenerse en movimiento, también pueden sentir una falta de motivación
Cómo motivarse para hacer ejercicio en casa
Hacer ejercicio también implica algunos factores psicológicos y biológicos, y la motivación es uno de los factores psicológicos que están intrínsecamente relacionados con los entrenamientos de una persona. Es por eso que profundizaremos en la relación entre la motivación y el ejercicio, cómo motivarse para hacer ejercicio en casa y cómo encontrar el horario perfecto que se adapte a usted.
Ejercitarse en casa no significa solo hacer sentadillas o levantar pesas, también incluye salir a caminar con tus mascotas, saltar la cuerda, entrenar tu torso o planificar un entrenamiento con un amigo.
Hacer ejercicio en casa puede traerte muchos beneficios, como ahorrar dinero, tiempo y privacidad si no eres una persona que le guste ir al gimnasio.
Así que, si estás pensando en hacer ejercicio en casa y empiezas a perder la motivación, aquí tienes algunos consejos para mantener la disciplina y alcanzar tus objetivos.
Establece metas claras y realistas
Uno de los pasos fundamentales para motivarse a hacer ejercicio es establecer metas claras y realistas. Cuando las metas están bien definidas, se vuelven más alcanzables, creando un sentido de propósito y enfoque. Asegúrate de que tus objetivos sean específicos, medibles, alcanzables, relevantes y limitados en el tiempo (objetivos SMART)[2]. Al desglosar sus grandes aspiraciones de acondicionamiento físico en hitos más pequeños, experimentarás una sensación de logro a medida que progreses, lo que aumentará tu motivación.
Encuentra tu motivación intrínseca
La motivación intrínseca, el deseo interno de participar en una actividad por sus recompensas inherentes, es una herramienta poderosa para mantener la motivación para el entrenamiento. Descubre actividades y ejercicios que realmente te interesen y se alineen con tus preferencias. Ya sea bailar, caminar, nadar o levantar pesas, encontrar alegría en lo que haces te ayudará a mantenerte motivado a largo plazo[3].
Cómo motivarte para hacer ejercicio por la mañana
Crea una rutina
Los seres humanos prosperan con las rutinas, y establecer una rutina de ejercicios puede mejorar significativamente la motivación. Establece un horario regular para tus entrenamientos y trátalos como citas no negociables contigo mismo. Con el tiempo, esta rutina se arraigará, lo que facilitará el cumplimiento de tu plan de acondicionamiento físico.
“Si te apegas a ello, el ejercicio dejará de ser una decisión y será simplemente lo que hace”, dijo el Dr. Friel[4], pero no te desanimes si tardas mucho tiempo llegar a ese punto. Puede tomar entre 18 y 254 días para que un hábito se vuelva automático, según un estudio de 2009 ampliamente citado[5]. También es crucial mantener tu horario regular de sueño, incluso los fines de semana. De lo contrario, estarás luchando el lunes por la mañana para levantarte de la cama nuevamente.
Además, en otro estudio, los científicos descubrieron que “más que el tipo de ejercicio que haces o cuánto tiempo lo haces, la constancia con que lo haces[6] es lo más importante para el alivio de los síntomas, dicen los expertos. (Tres veces a la semana durante un mes es mejor que todos los días durante una semana, por ejemplo). En ese mismo estudio, los investigadores recomiendan ejercitarse siempre a la misma hora del día; idealmente, la hora del día en la que su estado de ánimo tiende a estar más elevado. Mantener un horario regular ahorra energía mental (no más vacilaciones y dudas sobre dónde o cuándo harás ejercicio), lo que aumenta tus posibilidades de éxito.
Encuentra un compañero de entrenamiento
El apoyo social juega un papel crucial en la motivación. Encuentra un compañero de ejercicios, únete a un grupo de ejercicios o busca una clase de ejercicios donde puedas interactuar con personas de ideas afines. Los estudios sugieren que las personas que hacen ejercicio con otros tienden a experimentar niveles más altos de motivación y es más probable que se adhieran a su rutina de ejercicios[7]. La responsabilidad y la camaradería que surgen de las conexiones sociales pueden ser muy motivadoras.
Seguimiento de tu progreso
Supervisar tu progreso es esencial para mantenerse motivado. Mantén un registro de tus entrenamientos, anotando sus logros, mejoras e hitos a lo largo del camino. Esto se puede hacer a través de un diario de actividad física, aplicaciones móviles o rastreadores de actividad física portátiles. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) brindan asistencia para ayudar a las personas a monitorear su progreso con un diario de ejercicios, consejos sobre nutrición, consejos sobre ejercicios y más. El seguimiento de tu progreso no solo te permite celebrar tus éxitos, sino que también proporciona evidencia visual de tus esfuerzos, lo que refuerza tu motivación.
Recompénsate
Recompensarse por completar los entrenamientos puede ser un poderoso motivador. Planifica pequeñas recompensas por lograr objetivos o hitos específicos. Estas recompensas pueden no estar relacionadas con la comida, como disfrutar de un día de spa, comprar equipo nuevo para hacer ejercicio o dedicarte a tu pasatiempo favorito[8]. Al asociar experiencias positivas con el ejercicio, creas un ciclo de refuerzo positivo que fomenta la motivación continua.
Motivarse para hacer ejercicio puede ser una tarea desafiante, pero comprender la ciencia detrás de la motivación puede brindar información valiosa sobre tu rutina. Tómate unos momentos cada día para visualizarte completando tus entrenamientos y alcanzando tus metas de acondicionamiento físico. Imagina los beneficios físicos y mentales que obtendrás, como mayor energía, mayor fuerza o menor estrés. Al visualizar el éxito, programa tu mente para mantenerte motivado y concentrado en tu rutina de ejercicios y desarrollar un estilo de vida en torno al ejercicio.
Recuerda, la motivación no es un logro de una sola vez, es un proceso continuo que requiere esfuerzo y dedicación. Adopta estas estrategias y deja que el poder transformador del ejercicio te beneficie en todos los aspectos de tu vida.
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Referencias
- [1] “Benefits of Physical Activity”. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. (Accessed June 29, 2023).
- [2] “The Ultimate Guide To S.M.A.R.T. Goals”. https://www.forbes.com/advisor/business/smart-goals/. (Accessed June 29, 2023).
- [3] “Getting Started with Physical Activity”. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html. (Accessed June 29, 2023).
- [4] “How to Become a Morning Exercise Person”. https://www.nytimes.com/2023/01/18/well/move/morning-exercise-tips.html. (Accessed June 29, 2023).
- [5] Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
- [6, 8] “10 Ways to Finally Make Fitness a Habit”. https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-04-01/10-ways-to-finally-make-fitness-a-habit. (Accessed June 29, 2023).
- [7] “The health benefits of working out with a crowd”. https://www.nbcnews.com/better/health/why-you-should-work-out-crowd-ncna798936. (Accessed June 29, 2023).