Muchas personas aspiran a tener una figura delgada pero musculosa. En realidad, tener un cuerpo delgado y musculoso se ha convertido en el estándar ideal de belleza en la mayor parte de nuestra cultura mediática: revistas de moda y fitness, comerciales y programas de televisión, películas y anuncios. Esto se aplica tanto a hombres como a mujeres, pero la tendencia parece ser un poco más fuerte entre los hombres en general:
Los estudios sugieren que el ideal del cuerpo masculino difundido en revistas populares se ha vuelto más delgado y musculoso durante los últimos 25 años [1].
Por ejemplo, un análisis de contenido de las famosas revistas Men’s Health y Men’s Fitness sugiere que la mayoría de sus artículos publicados entre 1999 y 2003 presentaban a hombres con poca grasa corporal y gran musculatura y, al mismo tiempo, que la mayoría de los productos ofrecidos en su publicidad promovían beneficios relacionados con ya sea delgadez o el desarrollo de musculatura [1].
Sin embargo, la aspiración de tener un cuerpo magro y musculoso es muy difícil de conseguir porque implica un doble proceso que tiende a ser paradójico: para perder grasa hay que adelgazar por déficit calórico; pero para ganar músculo se necesita un excedente calórico.
¿Es posible?
¡Sí! Si se hace bien.
A continuación, te brindaremos una serie de recomendaciones para lograr desarrollar músculo al mismo tiempo que adelgazas.
Cómo desarrollar músculo mientras se pierde peso
Los culturistas y médicos suelen utilizar el término “recomposición corporal” cuando se habla de desarrollar músculo al mismo tiempo que se pierde peso [2]. La recomposición corporal consiste en aumentar la masa del músculo esquelético mientras se reduce la grasa corporal. Ambos procesos son conocidos por brindar grandes beneficios para la salud, como mejoras en el nivel de energía, fuerza y movilidad; la prevención de enfermedades cardiovasculares y crónicas; la optimización de la sensibilidad a la insulina y la salud, y la reducción de los riesgos de muerte prematura.
Desarrollar músculo también es muy importante para mantener una salud adecuada. La pérdida de peso, en general, contribuye a optimizar la salud, pero no si esta pérdida de peso conduce a una pérdida significativa de masa muscular. Hablamos de obesidad cuando hay una acumulación excesiva de grasa en el cuerpo y un índice de masa corporal (IMC) superior a 30. Pero también hablamos de obesidad sarcopénica cuando hay un deterioro de la fuerza debido a una pérdida de masa muscular en relación con la altura y peso corporal, además de obesidad. Esto se mide con el índice de masa muscular. Entonces, cuando hay un índice de masa corporal alto y un índice de masa muscular bajo, tenemos un caso de obesidad sarcopénica [3]. Este problema es más frecuente entre los pacientes mayores y es un ejemplo de por qué es importante equilibrar la grasa y los músculos.
¿Cómo podemos deshacernos del peso corporal sin arriesgarnos a perder masa muscular, o mejor aún, cómo podemos adelgazar mientras también desarrollamos músculo?
Aquí hay algunas recomendaciones:
1. Practica entrenamientos progresivos de resistencia al menos 3 veces por semana.
El entrenamiento de resistencia implica la práctica de ejercicios en los que contraes los músculos ya sea para levantar objetos pesados o para aplicar resistencia a una fuerza externa. Los ejercicios de entrenamiento de resistencia más efectivos son aquellos que trabajan dos o más grupos musculares al mismo tiempo; por ejemplo, sentadillas, prensas de pecho, remos, etc. Estos ejercicios mantienen los músculos fuertes y definidos.
2. Combina tus rutinas de entrenamiento de resistencia con ejercicio aeróbico moderado.
Puedes alternar días de entrenamiento entre ejercicios de resistencia y aeróbicos, o puedes combinar tu entrenamiento de manera que comiences con ejercicios de resistencia y luego te recuperes al final con cardio de baja intensidad. Los ejercicios aeróbicos implican elevar la respiración y la frecuencia cardíaca para optimizar la condición cardiovascular. Los ejercicios cardiovasculares te ayudan a perder grasa, pero demasiado cardio también podría provocar una pérdida sutil de músculo. Para evitar esto, limítate a ejercicios aeróbicos moderados o de baja intensidad. Caminar, nadar, trotar y andar en bicicleta son buenas alternativas.
3. Realiza un entrenamiento de intervalos de alta intensidad una vez a la semana o de vez en cuando.
Los entrenamientos una vez a la semana en una caminadora, una elíptica o una bicicleta pueden ayudarte a perder peso mientras desarrollas músculo.
4. Realiza un seguimiento de tu progreso y ajusta tu entrenamiento con el tiempo.
Supervisa tu progreso y presta atención a tu rendimiento y recuperación. Utiliza esta información para modificar tu entrenamiento en consecuencia [2].
5. Reduce ligeramente tu ingesta diaria de calorías.
Una ligera reducción en la ingesta de calorías será suficiente para perder grasa corporal. La restricción de calorías no debe ser demasiado drástica porque comprometería la masa muscular. Reducir 500 calorías por día es una buena estrategia. Sin embargo, existe evidencia de que existe una forma de desarrollar músculo mientras se pierde peso con excedentes calóricos. Cuanto mayor sea el objetivo de masa muscular, mayor debe ser la ingesta de calorías. Por ejemplo, comer comidas sin grasas puede ser una buena alternativa para consumir más calorías sin provocar la acumulación de grasa.
Si estás restringiendo tus calorías, asegúrate de hacerlo de forma gradual y muy modesta. Deberías perder aproximadamente medio kilo por semana.
Según un estudio, cuando las personas redujeron drásticamente las calorías durante 12 semanas con una dieta de 500 kcal por día, perdieron el 8.8% de su músculo corporal total. Pero cuando las personas redujeron sus calorías de forma más progresiva, con una dieta de 1250 kcal por día, solo perdieron el 1.3% de su músculo [4].
6. Aumenta tu ingesta diaria de proteínas.
La proteína es el micronutriente que proporciona la energía necesaria para el desarrollo de músculos.
Una ingesta de proteínas superior a la cantidad diaria recomendada durante un déficit de energía ayuda a preservar la masa corporal magra (LBM), especialmente cuando se combina con el ejercicio [5].
Un estudio reciente sugiere que la ingesta de proteínas ideal para desarrollar músculo mientras se pierde grasa es de 0.4 gramos por kilogramo de peso corporal 4 veces al día para alcanzar un mínimo de 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal por día [6]. Esto significa que un adulto de 70 kilogramos de peso corporal debe consumir al menos 28 gramos de proteína en 4 comidas, para un total de 112 gramos al día y así obtener un desarrollo muscular óptimo.
Las personas interesadas en la recomposición corporal deben ser muy selectivas en su dieta y preferir comidas con ingredientes ricos en proteínas para alcanzar su objetivo diario. Una forma de alcanzar este objetivo es también tomando suplementos de proteínas. Esto aumentará la ingesta de proteínas y maximizará la síntesis de proteínas musculares [2].
7. Duerme bien
El sueño adecuado mejora tu tasa metabólica, asegura un buen equilibrio hormonal y evita que comas en exceso. Asegurarte de tener un sueño de calidad durante 8 horas diarias beneficia tu rendimiento, recuperación y metabolismo [2], y puede tener un gran impacto en tu proceso de desarrollo muscular y pérdida de peso.
8. ¡Sé paciente!
¡El camino para desarrollar músculo mientras se pierde peso es lento pero muy gratificante! No te desesperes y date tiempo para notar los cambios de tu cuerpo. Una semana no es un período de tiempo adecuado para notar cambios importantes, pero uno a cuatro meses sí lo es. Sé paciente en tu proceso y no pierdas tu objetivo.
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Referencias
[1] M. P. Labre, “Burn Fat, Build Muscle: A Content Analysis of Men’s Health and Men’s Fitness,” Int. J. Mens Health, vol. 4, no. 2, pp. 187–200, Summer 2005, doi: 10.3149/jmh.0402.187.
[2] C. Barakat, J. Pearson, G. Escalante, B. Campbell, and E. O. De Souza, “Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?,” Strength Cond. J., vol. 42, no. 5, pp. 7–21, Oct. 2020, doi: 10.1519/SSC.0000000000000584.
[3] S. Stenholm, T. B. Harris, T. Rantanen, M. Visser, S. B. Kritchevsky, and L. Ferrucci, “Sarcopenic obesity – definition, etiology and consequences,” Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care, vol. 11, no. 6, pp. 693–700, Nov. 2008, doi: 10.1097/MCO.0b013e328312c37d.
[4] R. G. Vink, N. J. T. Roumans, L. A. J. Arkenbosch, E. C. M. Mariman, and M. A. van Baak, “The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity,” Obesity, vol. 24, no. 2, pp. 321–327, 2016, doi: 10.1002/oby.21346.
[5] T. M. Longland, S. Y. Oikawa, C. J. Mitchell, M. C. Devries, and S. M. Phillips, “Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 103, no. 3, pp. 738–746, Mar. 2016, doi: 10.3945/ajcn.115.119339.
[6] B. J. Schoenfeld and A. A. Aragon, “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution,” J. Int. Soc. Sports Nutr., vol. 15, p. 10, 2018, doi: 10.1186/s12970-018-0215-1.