Siempre hay un momento en nuestras vidas en el que miramos hacia atrás y nos preguntamos cómo serían ciertas circunstancias si hubiéramos hecho algo diferente, especialmente cuando se trata de salud, con preguntas como: ¿Y si me hubiera quedado con este entrenamiento? ¿O si hubiera empezado a hacer dieta a una edad más temprana? Nunca sabremos las respuestas a esas preguntas y no podemos regresar en el tiempo, pero lo que podemos hacer es tomar el asunto en nuestras propias manos durante el presente y hacer algo para mejorar nuestro estilo de vida.
Uno de los primeros hábitos que desarrollamos a temprana edad es cómo comemos, desde los alimentos que consumimos hasta la cantidad de comidas que hacemos a lo largo del día. Estos hábitos se convierten en patrones a medida que pasan los años y algunos de ellos pueden ser saludables, como beber un gran vaso de agua al despertar, mientras que otros son más perjudiciales para la salud.
Los malos hábitos alimenticios son una de las luchas más comunes en todo el mundo, con un 30 % de la población total luchando contra la obesidad o enfermedades relacionadas con la obesidad[1].
Una de las razones por las que muchas personas quieren cambiar su dieta es porque están batallando con la presión arterial alta. La mayoría de los alimentos que una persona tiende a consumir son altamente procesados o incluyen una cantidad ridícula de sal o azúcares agregados, y aunque consumir esos alimentos de vez en cuando no es tan malo, comerlos regularmente tiene un costo en la salud de una persona. En LIMARP®, nuestro equipo médico cuenta con nutriólogos que pueden ayudarte a lograr tus objetivos. Revisan tu historial médico y hablan contigo sobre tus expectativas para crear un plan de nutrición que cubra todas tus necesidades.
Este artículo se centrará en los alimentos que puede incluir en tu dieta para reducir tu presión arterial, así como también en una inmersión rápida en lo que hace que tu presión aumente. Cada caso es diferente y es importante tener en cuenta las restricciones dietéticas que puedas tener. Sin embargo, si sufres de algún problema subyacente que deba abordarse de manera más exhaustiva, te recomendamos que hables con tu médico antes de implementar cambios drásticos en tu estilo de vida.
¿Por qué se eleva la presión sanguínea?
Para empezar, la presión sanguínea es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes arteriales y existen dos tipos de lecturas:
- Sistólica: La presión máxima durante un latido.
- Diastólica: La presión mínima durante un latido.
Una presión sanguínea normal es de 120 (sistólica) sobre 80 (diastólica). Cualquier lectura que supere 140/90 es considerada alta. La presión sanguínea es un buen indicador de la salud general porque si es muy alta, puede provocar problemas cardíacos y si es muy baja, puede causar mareos, desmayos y baja oxigenación.
Existen muchos factores de riesgos que causan la presión sanguínea alta y algunos son manejables [3], tales como:
- Fumar
- Consumo excesivo de alimentos procesados
- Consumo excesivo de alcohol
- Sobrepeso
- Falta de ejercicio
Otros factores que no son tan fáciles de manejar son los siguientes:
- Diabetes
- Enfermedades del riñón
- Historial familiar de hipertensión
El caso de cada paciente es diferente y si tienes la presión arterial alta, debes contactar a tu médico para ver cuál es la mejor solución para ti con el fin de bajarla. Para algunos, cambiar los alimentos en su dieta puede ser una opción posible y libre de medicamentos para ayudar con la presión arterial alta. Sin embargo, ten en cuenta que debes contactar a un nutriólogo antes de implementar cambios extremos en tu forma de comer, especialmente si no estás seguro de por dónde empezar.
A continuación, te proporcionaremos algunos de los alimentos que puede incluir en su dieta si estás buscando reducir su presión arterial. Según la CDC[2] (Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades), “mejorar permanentemente sus hábitos alimenticios requiere un enfoque reflexivo en el que reflexione, reemplace y refuerce”. Estas últimas tres palabras son importantes porque son un recordatorio para que seas paciente con tu progreso y que, si bien los resultados rápidos pueden ser satisfactorios, no son duraderos. Tampoco son saludables y el objetivo de revertir los malos hábitos alimenticios es implementar una dieta sostenible que beneficie todos los aspectos de tu salud.
Una vez que tengas tu cita con tu nutriólogo, te preguntará acerca de tus hábitos alimenticios, todos, y también si tienes algún factor desencadenante que pueda llevarte a patrones poco saludables, como los atracones. Cuando termine tu consulta, sustituirán algunos de los alimentos que consumes por opciones más saludables y reforzarán una rutina que consiste en mejores hábitos.
Reducir la presión arterial: qué buscar y qué evitar
Aquí te presentamos una lista de alimentos que son excelentes para bajar la presión arterial y que también conforman lo que se conoce como dieta DASH. Esta dieta tiene como objetivo incluir 4.700 miligramos de potasio y, al mismo tiempo, reducir el sodio. Un estudio de 2020[3] demostró que seguir esta dieta puede ayudar a una persona a reducir sus niveles de presión arterial.
- Frutas cítricas, como toronjas, naranjas y limones.
- Salmón y otros pescados grasos debido al ácido omega-3 que se encuentra en ellos.
- Acelgas por sus niveles de magnesio.
- Frijoles y lentejas, un estudio[4] demostró que reducen significativamente la presión arterial alta.
- Zanahorias, apios y tomates.
- Yogurt griego.
- Semillas de calabaza y chía.
Ahora, aquí hay una lista de alimentos que debe evitar para reducir el riesgo de aumentar su presión arterial:
- Embutidos.
- Pizza congelada.
- Productos enlatados, como sopas.
- Alimentos procesados con grasas trans o saturadas.
- Alcohol.
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Referencias
- [1] “Most Obese Countries 2022”. https://worldpopulationreview.com/country-rankings/most-obese-countries. (Accessed December 18, 2022).
- [2] “Improving Your Eating Habits”. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html. (Accessed December 18, 2022).
- [3] Christina D Filippou, Costas P Tsioufis, Costas G Thomopoulos, Costas C Mihas, Kyriakos S Dimitriadis, Lida I Sotiropoulou, Christina A Chrysochoou, Petros I Nihoyannopoulos, Dimitrios M Tousoulis, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Advances in Nutrition, Volume 11, Issue 5, September 2020, Pages 1150–1160, https://doi.org/10.1093/advances/nmaa041
- [4] Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, Ha V, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ. Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Am J Hypertens. 2014 Jan;27(1):56-64. doi: 10.1093/ajh/hpt155. Epub 2013 Sep 7. PMID: 24014659; PMCID: PMC5391775.