Más personas están a dieta que nunca. Se ha estimado que aproximadamente el 17.4% de los adultos de 20 años o más en los Estados Unidos hicieron dieta entre 2017 y 2018. Este es un incremento del 3% cuando lo comparamos con la cantidad de personas que hicieron dieta entre 2007 y 2008. Y esta tendencia está en aumento [1].
Hacer dieta se ha convertido en una moda que prospera al proporcionar a las personas un sentido de pertenencia e identidad unido a una determinada forma de sentir y consumir. Las personas que hacen dieta vienen en diferentes formas y tamaños. Con obesidad, con sobrepeso, peso normal, bajo peso, lo que sea. Pero la mayoría de ellas tienen el mismo objetivo: perder peso consumiendo menos calorías.
En muchos casos, el propósito de consumir menos calorías para lograr la pérdida de peso proviene del deseo de verse bien y atractivo según los estándares estéticos occidentales. En este proceso, muchas personas tienden a pasar por alto el hecho de que algunos hábitos dietéticos pueden ser dañinos y tener consecuencias peligrosas para la salud, como desnutrición, desarrollo de cálculos renales u otros problemas gastrointestinales.
A continuación, te mostraremos cuáles son 7 de las dietas más populares entre las personas que hacen dieta en Estados Unidos, y cuáles son sus beneficios y posibles consecuencias para la salud.
La industria del control de peso
Los servicios y productos para el control de peso son una gran parte de la economía mundial y estadounidense. Se ha estimado que la industria global de control de peso recaudó 262.9 mil millones de dólares en el año 2020, lo que representó una disminución del 20% desde el año 2019 [2], a consecuencia del COVID-19. Pero la expectativa es que la tendencia sea de pronta recuperación y aumento sostenido. ¡Se espera que la industria, a nivel global, alcance los 423,200 millones de dólares en 2027! Esta industria da cuenta de las comidas, bebidas y suplementos dietéticos; equipo quirúrgico y de fitness; centros de fitness, consultas y servicios de adelgazamiento [3].
Solo en los Estados Unidos, la industria del control de peso alcanzó un valor aproximado de 71.1 mil millones de dólares en 2020 [2]. Entre sus principales competidores se encuentran Atkins Nutritionals, Herbalife, Jenny Craig, SlimFast, Weight Watchers International y muchos más.
Sin embargo, se debe tener precaución al consumir suplementos dietéticos o practicar alguna dieta popular. Las dietas más populares se enfocan en sumar más seguidores y consumidores para sus productos y más ganancias, pero no necesariamente en garantizar una buena salud para quienes hacen dieta.
Las dietas más populares están destinadas a producir resultados a corto plazo, pero no es seguro seguirlas a largo plazo. Esto aplica especialmente en aquellas dietas que eliminan un grupo importante de alimentos, como carbohidratos, lípidos o proteínas. En muchos casos, las personas que hacen dieta experimentan una recuperación de peso tan pronto como terminan su dieta o cambian cualquier parte de sus hábitos alimenticios. A continuación, describimos algunas de las dietas más populares, sus características, sus ventajas y desventajas.
Pero primero…
¿Cómo se supone que las dietas logran la pérdida de peso?
Para quemar grasa y adelgazar, el organismo debe recibir menos energía de la que necesita a lo largo del día. Al igual que la ley de la termodinámica, es necesario poner menos energía dentro que fuera del cuerpo. Esto requiere un aporte energético bajo y un gasto energético elevado durante todo el día, durante muchos días, a un ritmo constante. Una vez que alcanzas tu peso deseado, debes alcanzar un equilibrio para mantener ese peso a largo plazo.
Tipos de dietas
Existen diferentes tipos de regímenes dietéticos según la estrategia que adopten para adelgazar. Según una clasificación propuesta por Rachel Freire, existen tres tipos diferentes de dieta:
- Una dieta basada en la manipulación o restricción de un macronutriente; por ejemplo, dietas bajas en grasas, altas en proteínas y bajas en carbohidratos.
Sólo para referencia futura acerca de las características de este tipo de dietas, la ingesta dietética de referencia sugiere que los adultos consuman entre el 45% y el 65% de sus calorías de carbohidratos, 20% a 35% de grasas, y de 10 a 35% de proteínas. Esto, por supuesto, depende de tu edad y sexo, pero este es el estándar más común. También puede cambiar si estás embarazada o amamantando [4].
- Una dieta basada en la restricción de alimentos o grupos de alimentos específicos; como las dietas sin gluten, Paleo, vegetariana, vegana y mediterránea.
- Una dieta basada en la manipulación del tiempo, como el ayuno [5].
Dietas más populares
Atkins
Atkins es una famosa dieta baja en carbohidratos diseñada por el cardiólogo Dr. Robert Atkins a principios de 1970. Al reducir la ingesta de carbohidratos, la muy popular dieta Atkins promete “cambiar el interruptor metabólico del cuerpo” de quemar carbohidratos a quemar grasas [6]. También promete ayudar con los niveles de azúcar en la sangre y la tolerancia a la insulina.
Sin embargo, no existe evidencia científica de que una dieta baja en carbohidratos sea más efectiva que una dieta baja en grasas. Los ensayos clínicos que han comparado dietas bajas en carbohidratos con dietas bajas en grasas informaron una pérdida de peso similar y una pérdida de grasa corporal incluso mayor al reducir la grasa, pero no los carbohidratos.
Varios estudios han comparado la pérdida de peso con una dieta Atkins con una dieta baja en grasas más típica (1200-1800 Cal / día, con 25-30% de energía de la grasa). A corto plazo (3-6 meses), las dietas bajas en carbohidratos pueden producir una pérdida de peso ligeramente mayor, explicable por un mayor déficit de energía, pero a los 12 meses, no hay diferencia en la pérdida [7].
Por otro lado, un estudio de mujeres que usaban diferentes dietas encontró que a las ocho semanas muchas de las mujeres que habían adoptado la dieta Atkins tenían escasez de tiamina, ácido fólico, vitamina C, hierro y magnesio [8].
Sin embargo, es cierto que las personas con resistencia a la insulina o intolerancia a la insulina pueden beneficiarse de la adopción de una dieta baja en carbohidratos [5].
Cetogénico
La popular dieta cetogénica (también conocida simplemente como “keto”) es una dieta muy baja en carbohidratos que se asemeja a la dieta de Atkins en muchos aspectos, excepto que prescribe un mínimo del 70% de energía de las grasas y una restricción severa de carbohidratos para imitar un estado de ayuno e inducir cetosis [5]. La cetosis es un proceso metabólico mediante el cual el cuerpo deja de quemar calorías de los carbohidratos y comienza a quemar grasa.
La dieta cetogénica se introdujo en 1920 para tratar la epilepsia en niños y adultos [5]. Ahora es una de las dietas más populares del mercado para adelgazar.
Los efectos adversos que pueden surgir al seguir esta dieta son estreñimiento, halitosis, dolores de cabeza, calambres musculares y debilidad [5]. El riesgo adicional de consumir demasiadas grasas y proteínas es que, si la mayoría provienen de fuentes animales, esto aumenta el riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares.
Los datos de observación han demostrado un aumento en la mortalidad asociado con la ingesta a largo plazo tanto de la dieta baja como alta en carbohidratos con un riesgo mínimo del 50% al 55% (energía derivada de los carbohidratos). También informaron que las proteínas y grasas de origen animal se asociaron con una mayor mortalidad, mientras que las proteínas y grasas de origen vegetal se asociaron con una menor mortalidad [5].
Si bien la dieta keto recomienda una ingesta de carbohidratos entre el 5 y el 10%, las ingestas dietéticas de referencia generales sugieren que los adultos consuman entre el 45% y el 65% de sus calorías diarias de carbohidratos. La dieta Atkins, por otro lado, recomienda una ingesta de carbohidratos del 20%.
Al igual que la dieta Atkins, la dieta cetogénica ofrece algunos resultados de pérdida de peso, pero hay recuperación de peso tan pronto como termina la dieta.
Zona
La dieta Zone afirma ser un régimen dietético de por vida que reduce la inflamación y produce pérdida de peso. Fue diseñada por el Dr. Barry Sears en 1995. La estrategia de esta dieta es mantener la misma proporción de macronutrientes a través de 3 comidas al día, todos los días: 30% de proteínas, 30% de grasas y 40% de carbohidratos. Esta dieta sigue siendo baja en carbohidratos, pero no tan baja como las otras dos mencionadas anteriormente, y te motiva a consumir una cantidad ligeramente mayor de proteínas y grasas de lo que normalmente se recomienda.
Una parte importante de las tres dietas que hemos mencionado es que convencen a las personas que hacen dieta para que compren sus suplementos dietéticos, píldoras y batidos de proteínas, que generalmente no están aprobados ni regulados por la FDA. Muchos de estos productos son, de hecho, perjudiciales para la salud.
Ornish
La dieta Ornish es una dieta vegetariana, muy baja en grasas y muy alta en carbohidratos.
La adopción de una dieta basada en plantas puede proteger contra enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer [5]. Se puede prescribir una dieta vegetariana para uso terapéutico. Sin embargo, estas dietas deben ser monitoreadas de cerca por nutricionistas expertos y complementadas con una suplementación nutricional adecuada.
La exclusión de productos de origen animal puede reducir la ingesta de ciertos nutrientes, lo que podría conducir a deficiencias nutricionales de proteínas, hierro, zinc, calcio y vitaminas D y B12 [5].
Estudios han encontrado que las personas que han seguido la dieta Ornish durante al menos 8 semanas pueden carecer de vitaminas E, B12 y zinc [8].
Paleo
La dieta del Paleolítico, también conocido como Paleo, es un régimen alimenticio muy poco convencional que intenta imitar la alimentación de nuestros ancestros del Paleolítico, cuando no había agricultura y teníamos que cazar y recolectar nuestro sustento. En esta dieta solo se permiten carnes, nueces, huevos, aceites saludables, frutas y verduras. La afirmación es que nuestros antepasados eran delgados y no se enfermaban tanto como nosotros.
La baja constancia, la mala palatabilidad y los altos costos son los problemas comúnmente informados por las personas que hacen dieta Paleo. También existe el riesgo de tener una deficiencia de vitamina D, calcio y yodo [5].
Algunos estudios han demostrado que esta dieta podría traer beneficios como la mejora del síndrome metabólico, un aumento de la sensibilidad a la insulina, reducción de los factores de riesgo cardiovascular, aumento de la saciedad y modulación beneficiosa de la microbiota intestinal [5].
Sin gluten
El gluten es un complejo de proteínas que se puede encontrar en el trigo, la avena, el centeno y la cebada. El gluten puede provocar una reacción inflamatoria en algunas personas alérgicas o sensibles al gluten. Aún no se ha establecido una relación directa entre el gluten y la obesidad, pero se cree que el gluten podría tener un efecto obesogénico. Por lo tanto, la dieta sin gluten requiere la eliminación de los granos integrales y refinados en la dieta. También recomienda moderar el consumo de carbohidratos.
No hay datos concluyentes que sugieran que una dieta sin gluten logra la pérdida de peso o cualquier otro beneficio para la salud que no sea el tratamiento de la alergia al trigo o la intolerancia al gluten.
Mediterráneo
La dieta mediterránea es quizás la más equilibrada de las que hemos comentado hasta ahora. Implica el consumo de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, mariscos, aceite de oliva y frutos secos. Las carnes rojas, los lácteos y el alcohol se recomiendan con moderación [5]. El azúcar queda descartado del menú.
Esta dieta es recomendada por la Asociación Estadounidense de Diabetes porque mejora el control glucémico en pacientes con diabetes tipo 2. Esta dieta también ha demostrado ser beneficiosa para reducir la inflamación, los factores de riesgo cardiovascular y la mortalidad … incluso en ausencia de pérdida de peso [5].
Aunque este régimen dietético produce algunos beneficios importantes para la salud, no logra más pérdida de peso que otras dietas. Por lo tanto, podría ser conveniente para mejorar la salud general, pero no necesariamente para una pérdida de peso efectiva, especialmente entre personas obesas y con sobrepeso. Sin embargo, definitivamente ayuda, pero podría no ser suficiente para alcanzar objetivos ambiciosos de pérdida de peso.
No existe una dieta popular que sea mejor que otra.
El hecho es que la mayoría de las dietas no funcionan. Producen una pérdida de peso inicial que se pierde inmediatamente tan pronto como la dieta se termina o cambia. Por supuesto, hay algunos casos de éxito, de ahí los impresionantes testimonios que la industria del control de peso presume en sus anuncios. Pero las probabilidades de ser uno de estos casos son muy bajas:
El Registro Nacional de Control de Peso de los Estados Unidos señala que solo el 20% de quienes pierden intencionalmente al menos el 10% de su peso mantienen la pérdida durante al menos un año [7].
Sin embargo, hay una sola cosa que puede ayudar a aumentar estas probabilidades: la perseverancia y la constancia. Lograr la pérdida de peso depende más de la constancia de la persona en su dieta que del tipo de dieta en sí. El aspecto peligroso de esto es que algunas dietas no están diseñadas para una constancia a largo plazo. Seguir una dieta baja en carbohidratos durante mucho tiempo podría generar un mayor riesgo de mortalidad, desnutrición y muchas alteraciones gastrointestinales.
Por supuesto, la pérdida de peso exitosa y duradera también depende de muchos otros factores que a menudo no se consideran en estas dietas de solución única para todos. Aspectos como la genética, la historia clínica y familiar, el entorno cultural, económico e incluso político; todos estos tienen un efecto para inhibir o estimular la pérdida de peso.
La obesidad es un problema multifactorial y, como tal, necesita una solución que considere todos los factores posibles.
Cirugía bariátrica
La cirugía bariátrica es una estrategia segura y eficaz para lograr la pérdida de peso en pacientes con obesidad. Si padeces una afección relacionada con la obesidad y que pone en peligro tu vida, como diabetes tipo 2, colesterol alto, enfermedad cardiovascular, apnea obstructiva del sueño o dislipidemia, podrías ser candidato/a para cirugía bariátrica. Los pacientes pueden perder hasta un 80% de su exceso de peso corporal, o hasta un 30% de su peso corporal total, durante el primer año después de recibir la cirugía bariátrica. La pérdida de peso después de la cirugía bariátrica se puede mantener a largo plazo manteniendo una dieta equilibrada y practicando ejercicio constante.
La cirugía bariátrica también ha demostrado mejorar o resolver la diabetes tipo 2 y mejorar la salud en general.
Ejemplos de cirugías bariátricas son la manga gástrica, el bypass gástrico, el cruce duodenal, el balón intragástrico y el clip gástrico.
Si estás interesado/a en conocer estos procedimientos, nuestro equipo de expertos en LIMARP puede ayudarte. LIMARP es un Centro de Excelencia certificado para cirugía bariátrica y metabólica ubicado en Tijuana, México, a solo unos minutos de la frontera internacional de San Ysidro. Su directora ejecutiva y líder cirujano, la Dra. Liza María Pompa González, es reconocida como Cirujana Maestra por la Surgical Review Corporation.
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En LIMARP Centro de Excelencia Internacional en obesidad, en Tijuana, México, ofrecemos programas bariátricos integrales que tratan la obesidad desde un enfoque multidisciplinario que involucra medicina, psicología, nutrición y fitness. Llámanos o envíanos un mensaje hoy para programar una consulta. Podemos guiarte a través de todas tus opciones para lograr una pérdida de peso significativa y de por vida. Nuestro equipo de expertos certificados estará encantado de ayudarte a responder tus preguntas.
Referencias
[1] B. Stierman y S. Mishra, “Special Diets Among Adults: United States, 2015–2018,” NCHS Data Brief, no. 389, p. 8, 2020.
[2] “Global Weight Management Industry,” ReportLinker. https://www.reportlinker.com/p05960488/Global-Weight-Management-Industry.html?utm_source=GNW
[3] “Weight Management Market Size | Global Industry Analysis Report, 2025,” Grand View Research. https://www.grandviewresearch.com/industry-analysis/weight-management-market
[4] M. Ryan-Harshman y W. Aldoori, “New dietary reference intakes for macronutrients and fibre,” Can. Fam. Physician, vol. 52, no. 2, pp. 177–179, Feb. 2006.
[5] R. Freire, “Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets,” Nutrition, vol. 69, p. 110549, Jan. 2020, doi: 10.1016/j.nut.2019.07.001.
[6] “AtkinsTM-Approved Low Carb Diet Resource Hub,” Atkins. https://www.atkins.com/low-carb-diet
[7] R. Stanton, “Popular diets and over-the-counter dietary aids and their effectiveness in managing obesity,” en Managing and Preventing Obesity, Elsevier, 2015, pp. 257–274. doi: 10.1533/9781782420996.4.257.
[8] R. Toomath, Fat Science: Why Diets and Exercise Don’t Work – and What Does. Auckland University Press, 2016.