Cuando las personas se preocupan por el estado físico y la salud suelen pensar en la acumulación excesiva de grasa y peso como uno de los peores problemas que desencadenan el tipo de afecciones y enfermedades más graves. La obesidad es, de hecho, una de las principales preocupaciones de salud pública de nuestro tiempo. Sin embargo, la gente tiende a pasar por alto que la pérdida de masa muscular y la falta de masa muscular son tan peligrosos, si no más, que el exceso de grasa corporal.
Los músculos son lo que nos pone en marcha. Literalmente. Nuestros músculos son los motores que nos permiten movernos y liberar energía.
El músculo juega un papel clave en el metabolismo de las proteínas de todo el cuerpo, ya que actúa como depósito principal de aminoácidos para mantener la síntesis de proteínas en los tejidos y órganos vitales […] y proporciona precursores gluconeogénicos hepáticos [1].
Los músculos ganan masa y fuerza gracias a la ingesta de proteínas y la actividad física constante que los mantiene acondicionados para la resistencia y el movimiento. Se ha demostrado que el ejercicio de resistencia al menos tres veces por semana es una de las principales estrategias, junto con una dieta equilibrada, para fortalecer, tonificar y mantener los músculos, incluso si está tratando de perder peso y grasa al mismo tiempo.
Y, sin embargo, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados a nivel mundial, según la Organización Mundial de la Salud [2]. En los Estados Unidos, el 43% de los adultos estaban físicamente inactivos en 2016, y solo una minoría, tan pequeña como el 6%, de los adultos en este país realiza la cantidad mínima recomendada de al menos dos entrenamientos de fortalecimiento muscular por semana [3]. En Canadá y México, el 30% y el 28% de su población adulta, respectivamente, estaban físicamente inactivos durante ese mismo año.
Sin embargo, el hecho más preocupante es el siguiente: a nivel mundial, el 81% de los adolescentes de 11 a 17 años no eran lo suficientemente activos físicamente en 2016, especialmente las adolescentes de género femenino [2].
La pandemia del COVID-19, con sus medidas de distanciamiento social y cuarentena, puede haber empeorado esto aún más, ya que aún debemos evaluar las consecuencias que el 2020 pudo haber tenido en nuestros hábitos diarios, condición física y salud en general.
Pero todos los números antes mencionados son muy preocupantes porque la falta de actividad conduce a importantes complicaciones de salud y la disminución en la calidad de vida. Y, por supuesto, la falta de ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, puede provocar un deterioro muscular más rápido y una pérdida de masa muscular.
Una carrera contrarreloj
Mantener la masa muscular es particularmente difícil para los adultos mayores de 30 años, especialmente cuando hay falta de ejercicio, porque la edad actúa como un reloj que avanza progresivamente y consume músculo y fuerza. Nuestros músculos comienzan a deteriorarse naturalmente tan pronto llegamos a los 30 años.
Cuando tenemos 40 años, perdemos aproximadamente el 8% de nuestra masa muscular cada década. Esto se acelera a un ritmo más rápido después de los 60 años [3].
La sarcopenia es el proceso por el cual tendemos a perder músculo, fuerza y movilidad con la edad. Sus síntomas incluyen debilidad generalizada, cansancio, falta de energía, falta de equilibrio y torpeza al caminar o mantenerse en pie. Esto explica por qué las personas mayores son más propensas a caerse o tener accidentes mientras se caminan.
Cuando la sarcopenia se mezcla con la obesidad, el exceso de grasa corporal y la falta de masa muscular se denomina obesidad sarcopénica. Esta condición es más común entre las personas de 60 a 75 años y su prevalencia oscila entre el 4 y el 9%. La obesidad sarcopénica está relacionada con un mayor riesgo de mortalidad y disminuye la calidad de vida [4].
A continuación, hablaremos de los beneficios de tener una buena masa muscular.
¿Cuánta masa muscular es suficiente?
Pero… ¿qué significa exactamente tener una masa muscular alta, suficiente o escasa? En general, la masa muscular es muy difícil de estimar. Los investigadores utilizan el índice de masa muscular como una aproximación para calcular la masa muscular, pero esta medida también incluye el músculo esquelético, el músculo liso y el músculo cardíaco, y no solo el músculo magro.
Según un estudio de medición de resonancia magnética que involucró a 468 pacientes de Estados Unidos y Canadá, la masa muscular esquelética promedio entre los hombres está entre el 35 y el 44% de su masa corporal en los hombres más jóvenes, y por debajo del 35% entre los hombres mayores. Entre las mujeres, la masa del músculo esquelético oscila entre el 29 y el 33% de su masa corporal en mujeres más jóvenes y menos de 30% en mujeres mayores [5].
La forma más precisa de calcular el porcentaje de masa muscular es el uso de una resonancia magnética, pero también se puede calcular utilizando una escala de grasa corporal y restando el porcentaje de grasa corporal a 100. El número restante simbolizaría, aproximadamente, tu masa corporal magra. Muchas básculas de grasa corporal en el mercado ofrecen estas estimaciones al registrar tu altura y otros datos de tu historial médico.
Beneficios de la masa muscular
Incluso con las limitaciones que surgen naturalmente a medida que envejecemos, es importante reconocer que es posible mantener y aumentar la masa muscular en adultos, a cualquier edad, practicando ejercicios de resistencia al menos tres veces por semana y consumiendo una cantidad adecuada de proteína en una dieta balanceada.
Mantener músculos fuertes y saludables proporciona los siguientes beneficios:
Reduce el riesgo de mortalidad
La pérdida de masa muscular es perjudicial para la supervivencia del cáncer u otras enfermedades en las que hay una disminución de la ingesta nutricional y de la defensa inmunitaria [1]. Cuando una persona tiene la masa muscular adecuada, sus músculos sostienen proteínas para órganos y tejidos que pueden mantenerse incluso en ausencia de una ingesta nutricional adecuada. Los músculos proporcionan aminoácidos a los órganos y compensan la falta de nutrientes. Pero, por otro lado, el agotamiento de la masa muscular es incompatible con la vida [1]. Se ha encontrado que la muerte por inanición ocurre con más frecuencia cuando hay falta de músculo que cuando solo hay una reducción de alimentos o nutrientes, porque los músculos suministran reservas importantes con la descomposición de las proteínas.
Reduce el riesgo de insuficiencia cardíaca y cáncer
Tanto la insuficiencia cardíaca como el cáncer a menudo se asocian con una pérdida rápida y extensa de masa muscular, fuerza y función metabólica. En ambas condiciones, la masa muscular es un determinante importante para la supervivencia [1].
Mantiene la masa y la densidad ósea
Las contracciones musculares juegan un papel importante en la fuerza y masa ósea [1]. La pérdida de masa muscular generalmente viene acompañada de una pérdida de masa y densidad ósea también. La pérdida de densidad ósea, que se asocia comúnmente con la sarcopenia, se conoce como osteopenia. Con él, tus huesos se vuelven frágiles y las fracturas con accidentes leves suelen ser más frecuentes. En este sentido, tener una masa muscular fuerte previene la osteoporosis y reduce la posible gravedad de los accidentes.
Reduce los riesgos de discapacidad
Con la masa muscular adecuada, nuestro cuerpo conserva un mayor control de movimiento y capacidades funcionales a medida que envejecemos. Esto, a su vez, reduce nuestra probabilidad de tener accidentes que podrían conducir a discapacidades físicas.
Aumenta el metabolismo y reduce la grasa corporal.
Los músculos sintetizan proteínas y esto estimula el metabolismo. Esta síntesis se optimiza cada vez que hacemos ejercicio y practicamos entrenamiento de resistencia, por lo que tener músculos más fuertes contribuye a acelerar el metabolismo.
En reposo, cada libra de músculo desentrenado utiliza entre 5 y 6 calorías por día para la descomposición y síntesis de proteínas. Sin embargo, cada libra de músculo entrenado con resistencia utiliza aproximadamente 9 calorías por día para procesos más extensos de descomposición y reparación de proteínas […] La investigación revela que una sola sesión de entrenamiento de fuerza puede aumentar el gasto de energía en reposo entre un 5% y un 9% durante 3 días después del entrenamiento [6].
Mantiene la sensibilidad a la insulina
Los cambios en la función metabólica del músculo tienen un impacto en la resistencia a la insulina. El debilitamiento de los músculos puede dar lugar al síndrome metabólico. Si este síndrome progresa, más tarde podría desencadenar la aparición de la etapa temprana de la diabetes. Por lo tanto, la pérdida de masa muscular y el aumento de grasa aumentan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
El inicio del proceso de desarrollo de la diabetes tipo 2 implica una disminución de la capacidad de la insulina para estimular a los músculos a eliminar la glucosa de la sangre [1].
Optimiza la calidad de vida general
Incluida la salud mental. Tener una musculatura fuerte favorece la energía del cuerpo, su movilidad y función general. Ser propenso a menos accidentes y menos desgaste fortalece nuestras defensas y ralentiza nuestro proceso de envejecimiento y sus consecuencias. En este sentido, la masa muscular contribuye a nuestro bienestar general, lo que también tiene un impacto beneficioso en nuestra salud mental.
Cómo desarrollar músculos más fuertes
- Practica ejercicio con frecuencia, al menos 5 veces a la semana durante un mínimo de 30 minutos.
- Practica entrenamiento de resistencia progresivo al menos 3 veces por semana.
- Prefiere ejercicios de entrenamiento de resistencia que fortalezcan 2 o más grupos musculares al mismo tiempo. Ejemplos de este tipo de ejercicios son sentadillas, prensas de pecho, remos, etc.
- Combina tus rutinas de entrenamiento de resistencia con ejercicio aeróbico moderado.
- Aprovecha las actividades simples como caminar, trabajar en el jardín o las tareas del hogar para aumentar la energía de tu cuerpo y agregar un poco de intensidad a tu día.
- Aumenta tu ingesta diaria de proteínas. La proteína es el micronutriente que proporciona la energía necesaria para la construcción de músculos. Aumentar la ingesta de proteínas favorece el desarrollo muscular. Pero hazlo sabiamente. Mezcla cantidades medias de proteína animal con altas cantidades de proteína vegetal para evitar el riesgo de aumentar tu colesterol.
- Sigue una dieta equilibrada y evita las comidas y los refrigerios con alto contenido de grasas.
- Lleva un registro de tu progreso para mantenerte motivada/o y concentrado en tu objetivo.
- Duerme bien y descansa adecuadamente. Asegúrate de dormir tus 8 horas al día.
- Sé paciente. Desarrollar músculo lleva tiempo y sus resultados no se notan de inmediato. Dale a tu cuerpo tiempo para adaptarse y prosperar y no esperes ver resultados tan pronto como una semana. Un mes es un marco de tiempo más apropiado para notar buenos resultados.
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Referencias
[1] P. Kelly, M. Murphy, and N. Mutrie, “The Health Benefits of Walking,” in Transport and Sustainability, vol. 9, C. Mulley, K. Gebel, and D. Ding, Eds. Emerald Publishing Limited, 2017, pp. 61–79. doi: 10.1108/S2044-994120170000009004.
[2] J. N. Morris and A. E. Hardman, “Walking to Health,” Sports Med., vol. 23, no. 5, pp. 306–332, May 1997, doi: 10.2165/00007256-199723050-00004.
[3] Physical Activity Guidelines Advisory Committee, “2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report,” U.S. Department of Health and Human Services, Washington, D. C., 2018. [Online]. Available: https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf
[4] “Physical activity,” World Health Organization, Nov. 26, 2020. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (accessed Sep. 30, 2021).
[5] V. R. Varma et al., “Low-Intensity Walking Activity Is Associated With Better Health,” J. Appl. Gerontol., vol. 33, no. 7, pp. 870–887, Oct. 2014, doi: 10.1177/0733464813512896.
[6] S. Park, L. Rink, and J. Wallace, “Accumulation of physical activity: blood pressure reduction between 10-min walking sessions,” J. Hum. Hypertens., vol. 22, no. 7, pp. 475–482, Jul. 2008, doi: 10.1038/jhh.2008.29.
[7] C. Y. Jeon, R. P. Lokken, F. B. Hu, and R. M. van Dam, “Physical activity of moderate intensity and risk of type 2 diabetes: a systematic review,” Diabetes Care, vol. 30, no. 3, pp. 744–752, Mar. 2007, doi: 10.2337/dc06-1842.