El cuerpo humano siempre está pasando por cambios, ya sean buenos o malos, y pueden deberse a varios factores internos y externos. Algunos de estos cambios pueden ser intencionales, mientras que otros pueden ser causados por estrés, enfermedades o un estilo de vida sedentario. Uno de los cambios más comunes es la presencia de grasa abdominal o abdominal, y mientras que aumentar de peso puede ser un resultado positivo para algunas personas, el aumento de grasa abdominal puede ser incómodo o incluso peligroso para otras.
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No es ningún secreto que la reducción de grasa abdominal es uno de los temas más buscados en Internet; desde consejos generales, planes de alimentación y rutinas de ejercicios, existen innumerables formas de lograr la reducción de la grasa abdominal sin tener que recurrir a la cirugía, ya sea bariátrica o plástica. También debemos reconocer que lograr la reducción de grasa abdominal ideal, que puede verse diferente de persona a persona, no es una tarea fácil. La grasa del vientre es obstinada y la consistencia es clave para lograr su reducción natural.
En este artículo, hablaremos sobre la reducción de la grasa abdominal y las mejores formas de lograrlo, así como más información sobre por qué el exceso de grasa abdominal puede ser peligroso para la salud de una persona.
Pacientes de todos los orígenes llegan a LIMARP® porque buscan mejorar su calidad de vida y emprender un camino más saludable. Nuestro equipo multidisciplinario, liderado por la Dra. Liza María Pompa González, ofrece diferentes servicios de salud para ayudarte a alcanzar tus metas de peso, desde planes detallados de alimentación hasta rutinas de ejercicios diseñadas de acuerdo a tus metas y necesidades. Si tu objetivo es la reducción de grasa abdominal, te reunirás con un especialista en nuestra clínica de Tijuana para que pueda realizar un examen inicial.
Como siempre, nos gustaría recordarle que la información presentada en este artículo puede no ser aplicable a todos los casos. Algunos consejos para reducir la grasa abdominal pueden beneficiar a algunas personas, mientras que a otras no, por lo que te recomendamos que contactes a un médico o nutricionista para que te oriente de manera segura y efectiva.
Grasa abdominal: ¿Qué es?
En términos generales, la grasa del vientre se refiere a la grasa que rodea el abdomen, pero es importante saber diferenciar cuando una persona se trata de grasa subcutánea o visceral. La grasa abdominal subcutánea se encuentra debajo de la piel y se puede pellizcar con los dedos, mientras que la grasa abdominal visceral se encuentra dentro y rodea los órganos, lo que la hace más peligrosa para la salud de una persona[1].
Una de las razones por las que este último presenta un riesgo importante es porque “se encuentra en los espacios que rodean el hígado, los intestinos y otros órganos. También se almacena en el epiplón, un colgajo de tejido con forma de delantal que se encuentra debajo de los músculos abdominales y cubre los intestinos. El epiplón se vuelve más duro y grueso a medida que se llena de grasa”. [2] Esto puede provocar complicaciones graves, como trastornos metabólicos, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, problemas de la vesícula biliar y, en algunos casos, cáncer.
Las razones por las que las personas apuntan a la reducción de la grasa abdominal pueden variar, algunas pueden estar buscando un cambio físico, mientras que otras lo necesitan para vivir un estilo de vida más saludable. Cualquiera que sea el motivo, recomendamos encarecidamente a los pacientes que se cuiden y sean conscientes de las consecuencias que puede traer demasiada grasa abdominal.
También es importante saber qué causa el aumento de grasa abdominal; muchos de ellos son opciones de estilo de vida que se pueden detener y revertir, mientras que otros necesitan asistencia médica para lograr la reducción de la grasa abdominal.
Causas del aumento de la grasa abdominal
Como hemos mencionado, hay varias razones por las que las personas ganan grasa abdominal, como por ejemplo:
- Dieta poco saludable: esta es una de las principales razones y en artículos anteriores hemos cubierto los peligros de comer solo alimentos con calorías vacías y exceso de azúcar. Tener una dieta que consista principalmente en grasas trans y carbohidratos puede causar inflamación y conducir a la obesidad[3]. Si el IMC de una persona llega al punto de ser categorizado como obeso, puede ser más difícil lograr la reducción de la grasa abdominal por sí solo y puede necesitar una intervención médica para perder peso.
- Ingesta excesiva de alcohol: beber demasiado alcohol puede causar inflamación y un estudio de 2015[4] destacó que beber alcohol en exceso hace que los hombres aumenten de peso alrededor de la barriga. Reducir el consumo de alcohol puede ayudar a las personas a lograr una reducción de la grasa abdominal.
- Falta de ejercicio: un estilo de vida sedentario significa que una persona está comiendo más calorías de las que realmente quema. Esto no solo evita que se reduzca la grasa abdominal, sino que en realidad podría llevarlos a una obesidad severa y otras complicaciones de salud.
- Genética: si bien no siempre puede ser la causa, algunos investigadores han descubierto que la genética puede poner a las personas en riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la obesidad[5].
Cómo lograr la reducción de grasa abdominal de forma natural
Hay muchas maneras de lograr la reducción de grasa abdominal sin tener que recurrir a una intervención quirúrgica. La mayoría de ellos son cambios en el estilo de vida que se pueden incorporar a la rutina diaria de una persona, y los beneficios que obtendrán irán más allá de sus objetivos de pérdida de peso. En LIMARP®, siempre alentamos a nuestros pacientes a que se esfuercen por convertirse en los más saludables y los nutricionistas de nuestra clínica de Tijuana trabajan mano a mano con ellos para ayudarlos a lograr, no solo la reducción de la grasa abdominal, sino también la salud en general.
Ten en cuenta que es muy importante mantenerse en contacto con tus médicos si estás realizando cambios drásticos en tu dieta para lograr una reducción. Si estás experimentando efectos secundarios negativos o no estás viendo los resultados deseados, no dudes en contactarlos para que puedan brindar otras alternativas.
Estas son algunas de las mejores maneras de lograr la reducción de la grasa abdominal:
- Cambio de dieta: una dieta sana y equilibrada puede ayudar a una persona a reducir la grasa abdominal. Para ello, trata de evitar el azúcar, los alimentos grasos y los carbohidratos refinados que tienen un bajo contenido nutricional. En su lugar, concéntrate en comer frutas y verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos.
- Reducción de la ingesta de alcohol: para lograr la reducción, recomendamos controlar la ingesta de alcohol. Las bebidas alcohólicas a menudo contienen azúcar adicional, lo que puede contribuir al aumento de peso.
- Ejercicio: como hemos mencionado, un estilo de vida sedentario puede provocar muchos problemas de salud graves, incluido el aumento de peso. Las personas que intentan reducir la grasa abdominal deben incluir una buena cantidad de ejercicio en su rutina diaria, ya sea ejercicio aeróbico o entrenamiento de fuerza. Cubriremos algunos ejercicios que pueden ser útiles más adelante.
- Manejo del estrés: la liberación de la hormona del estrés cortisol influye en el apetito de una persona y podría hacer que coma más. Para lograr la reducción a través del manejo del estrés, intenta meditar o buscar ayuda profesional de un psicólogo.
Ejercicios para lograr la reducción de la grasa abdominal
Algunos de los ejercicios más comunes que se pueden hacer para lograr la reducción de la grasa abdominal incluyen yoga y pilates, debido a que no necesitas mucho equipo, solo una colchoneta y mancuernas livianas, si corresponde. El yoga y pilates priorizan la “alineación, la respiración, el desarrollo de un núcleo fuerte y la mejora de la coordinación y el equilibrio” [6]. Ya sea que busques videos en Internet o asistas a una clase en tu estudio local, notarás que el enfoque principal está en el núcleo, que consiste en los músculos del abdomen, la parte baja de la espalda y las caderas.
Está comprobado que Pilates es excelente y eficaz para desarrollar músculos, tonificar y mejorar la postura, así como para mantener un peso corporal saludable y reducir la grasa abdominal. Como con cualquier otro ejercicio, la clave es la constancia y una dieta saludable, y dado que Pilates es un ejercicio de bajo impacto, se recomienda que las personas alternen sus entrenamientos entre este y un ejercicio cardiovascular, como correr o nadar. Esto asegurará que quemes más calorías, asegurando la reducción de la grasa abdominal.
Sin embargo, si solo quieres apegarte a Pilates, hay estudios que demuestran que aún puedes perder peso sin tener que combinar diferentes ejercicios.
Un estudio de 2016 concluyó que “los ejercicios de pilates se pueden aplicar para mejorar la composición corporal” [7] y que ser constante te permitirá ver cambios en las siguientes áreas:
- Pérdida de peso general
- Tonificación central
- Reducir el porcentaje de IMC
Para lograr esto, recomendamos que las personas practiquen dos o tres veces por semana y se aseguren de desafiarse a sí mismos con cada movimiento para quemar más calorías y lograr la reducción de la grasa abdominal. Cuando se hace correctamente, el Pilates, como cualquier tipo de ejercicio, le da al cuerpo un impulso de energía y una sensación de satisfacción.
Estos dos factores pueden animar a las personas a continuar con su viaje de pérdida de peso de una manera exitosa y agradable, haciéndoles sentir que el Pilates es ahora una parte integral de su estilo de vida y no una obligación.
El yoga también es una práctica bien establecida que generalmente se asocia con la atención plena y el desarrollo espiritual, pero su énfasis en la conexión mente-cuerpo también puede ayudar a las personas con la reducción de la grasa abdominal. Hay varios estilos de yoga y cada uno tiene su propio conjunto de beneficios, desde mejorar el sueño y reducir el estrés hasta fortalecer y alinear el cuerpo. Todos estos son factores importantes para la reducción de la grasa abdominal, y aunque elegir practicar un estilo de yoga más activo puede ayudarte a obtener resultados más notables, es importante elegir una práctica que se adapte a ti y te haga sentir mejor.
¿Es efectivo el yoga para bajar de peso? Sí. Al igual que con cualquier otro ejercicio, el yoga es una práctica eficaz para reducir la grasa abdominal y mejorar la salud general de las personas. La conexión que surge entre tu mente y tu cuerpo cuando comienzas a practicar yoga puede generar cambios importantes en el estilo de vida, desde la forma en que nos movemos, los alimentos que comemos y cómo nos percibimos a nosotros mismos. Esto significa que practicar cualquier estilo de yoga también puede contribuir a la salud mental y permitir que las personas desarrollen un sentido de conciencia que tal vez no existía antes.
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Referencias
- [1] “How do you lose belly fat?”. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323309. (Accessed June 30, 2023).
- [2] “Taking aim at belly fat”. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat. (Accessed June 30, 2023).
- [3] “Trans Fats”. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat. (Accessed June 30, 2023).
- [4] Traversy, G., Chaput, JP. Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Curr Obes Rep 4, 122–130 (2015). https://doi.org/10.1007/s13679-014-0129-4
- [5] “Behavior, environment, and genetic factors all have a role in causing people to be overweight and obese”. https://www.cdc.gov/genomics/resources/diseases/obesity/index.htm. (Accessed June 30, 2023).
- [6] Houglum, Peggy (2016). Therapeutic Exercise for Musculoskeletal Injuries (4th ed.). Human Kinetics. pp. 297–299.
- [7] Şavkin R, Aslan UB. The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Nov; 57 (11): 1464-1470.