La relación de una persona con la comida puede ser complicada, especialmente con toda la información sospechosa que se comparte constantemente en las redes sociales o entre familiares y amigos. La cultura de la dieta, que se define como “la creencia de que la apariencia y la forma del cuerpo son más importantes que el bienestar físico, psicológico y general”, también se ha generalizado en grupos que abarcan edades, géneros y estatus económicos. Este tipo de cultura ha hecho que la gente crea que comer menos aumenta tu capital social al ser más delgado y encajar en los estándares de belleza que pueden ser peligrosos.
Por supuesto, no todas las dietas son malas y algunas son extremadamente útiles cuando intentas alcanzar un peso saludable al disminuir o aumentar la ingesta de calorías. Seguir dietas de moda que no están respaldadas por nutriólogos puede conducir a algunos hábitos alimenticios poco saludables, como saltarse comidas, descuidar grupos de alimentos importantes y evitar todo lo que no se considera “bueno”, como las botanas entre comidas.
Botanear consiste en comer pequeñas porciones de comida a lo largo del día y, cuando se hace bien, puede resultar beneficioso para la salud.
Muchos de los pacientes que acuden a LIMARP® buscan mejorar su calidad de vida y esto incluye realizar cambios significativos en sus hábitos alimentarios, así como en su actividad física y salud mental. Nuestro equipo, dirigido por la Dra. Liza María Pompa González, está integrado por especialistas calificados que trabajan en conjunto para brindarte el mejor tratamiento posible. Esto significa que un nutriólogo revisará tu historial médico, así como tus necesidades y expectativas, para crear un plan de dieta saludable solo para ti.
Este artículo contiene algunos ejemplos de botanas saludables que tu nutriólogo puede incluir en tu nuevo plan alimenticio, así como más información sobre por qué es importante comer botanas saludables y qué debes de tener en cuenta cuando buscas algo para darte un gusto. Si eres alérgico a alguno de los ingredientes o no comes ciertos tipos de alimentos, como productos de origen animal, comunícate con tu nutriólogo para que pueda sugerir reemplazos o suplementos, si es necesario.
Entonces, ¿por qué es importante comer botanas?
Además de no ignorar cuando tienes hambre, varios estudios[1] han demostrado que aumentar la frecuencia de sus comidas “puede ayudar a controlar el hambre y mejorar la regulación del azúcar en la sangre”. Cuando hablamos de botanas, nos referimos a alimentos que en realidad son saludables para ti porque contienen los nutrientes necesarios para satisfacer tu hambre. Hay muchas botanas procesadas que los fabricantes etiquetan como “bajas en calorías”, “light” o “naturales”, pero una mirada rápida a la etiqueta de los alimentos puede confirmar que muchos de estos productos tienen un alto contenido de azúcar agregada y grasas saturadas.
Si bien comer una bolsa de papas fritas o una dona de vez en cuando no es malo, comerlos a diario puede ser perjudicial para su salud y ralentizar tu proceso de pérdida de peso.
Hay muchas alternativas saludables a estas botanas que se pueden encontrar en Internet o que puede proporcionar tu nutriólogo. Lo importante es que los ingredientes sean saludables y que las porciones no excedan lo establecido en tu plan de alimentación. Asegúrate de que tus botanas contengan proteínas, fibra y grasas saludables que puedan ayudar a tu metabolismo y asegurar que tu cuerpo tenga suficiente energía para funcionar correctamente[2].
Otro estudio concluyó que “las botanas tienen el potencial de contribuir con valiosos nutrientes a la dieta diaria y que pueden contribuir a la saciedad, siendo las botanas ricas en proteínas las que tienen el efecto más fuerte”[3]. Es importante que tengas en cuenta esta información cuando pienses demasiado si debes comer una botana o no, y que consideres que comer cuando tienes hambre puede ayudarte a desarrollar una relación saludable con la comida.
Los siguientes ejemplos de botanas saludables son solo algunas de las opciones que puedes agregar a tu dieta diaria para mejorar tus hábitos alimenticios y ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
- Quesadillas
Esta botana es rápida y fácil de hacer porque solo consiste en tortillas de maíz y queso panela o oaxaca. Cada quesadilla contiene solo 100 calorías y 1,3 gramos de grasas saturadas. Si no comes lácteos, puedes reemplazarlos con queso vegano.
- Palomitas
Algunas marcas de palomitas de maíz para microondas ofrecen seis porciones de 100 calorías cada una, pero también recomendamos hacer estallar el grano de maíz con aire si estás buscando una botana más natural. Puedes hacerlo en una estufa o con una máquina de hacer aire caliente.
- Requesón
El requesón es una gran fuente de proteína magra y comer media taza de 14 gramos puede ayudarte a saciar tu hambre durante un largo período de tiempo. También hay alternativas veganas a este refrigerio, que se pueden encontrar en su mercado más cercano.
- Almendras
Las almendras son una excelente botana porque tienen un alto contenido de fibra y proteínas, también puedes comer hasta 14 de ellas y ni siquiera consumirás 100 calorías. Puedes mezclarlas con otras nueces y frutas secas para obtener una botana realmente sabrosa.
- Manzanas al horno
Las manzanas por sí solas son una excelente botana porque son ricas en vitaminas, fibra y minerales. Incluso puedes hornearlas con un toque de canela para obtener ese dulce sabor a pastel de manzana sin las calorías adicionales.
- Smoothie de arándanos
Un smoothie es una forma deliciosa de obtener calcio y antioxidantes en una sola botana. Mezcle ⅓ de una taza de yogur griego bajo en grasa con ⅔ de arándanos congelados para obtener una delicia fresca y dulce.
- Cubos de mango congelado
Esta botana es una gran fuente de fibra y β-caroteno, además de ser una delicia dulce. Un cubo equivale a ¾ de una taza que solo contiene 90 calorías y aporta el 60% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
- Yogur con semillas de girasol
Para esta botana, añade una cucharada de semillas de girasol a media taza de yogur natural descremado. Las semillas de girasol solo agregan 19 calorías al yogur lleno de proteínas.
- Media papa al horno con salsa
Una papa al horno es una botana simple, baja en calorías y una gran fuente de vitamina C. La mitad contiene solo 80 calorías y la piel está llena de nutrientes; para un sabor extra, puedes agregar una cucharada de salsa.
- Paletas de plátano congelado
Si estás buscando formas creativas de agregar fruta a tu dieta, un plátano congelado es la botana perfecta. Corta el plátano en trozos e inserta un palito de madera en cada uno; luego, cubra la mitad de cada trozo con yogur descremado. Colócalos en el congelador y pronto tendrás una botana deliciosa que tiene menos de 80 calorías.
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Si quieres mejorar tus hábitos alimenticios y buscas un plan que se ajuste a tus necesidades, agenda una cita con nuestros doctores. Nosotros te podemos ayudar a determinar el mejor tratamiento para tus necesidades. Contáctanos en línea o llámanos al (619) 373-0229.
Referencias
- [1] Yildiran H, Mercanligil SM. Does increasing meal frequency improve weight loss and some biochemical parameters in overweight/obese females? Nutr Hosp. 2019 Mar 7;36(1):66-72. English. doi: 10.20960/nh.2191. PMID: 30836763.
- [2] Dreher ML. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018 Nov 28;10(12):1833. doi: 10.3390/nu10121833. PMID: 30487459; PMCID: PMC6315720.
- [3] Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, Yaroch AL. Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78. doi: 10.3945/an.115.009340. PMID: 27633103; PMCID: PMC5015032.