Un cambio en la dieta es uno de los principales pasos para cualquier persona que busque perder peso o mejorar su calidad de vida. Al buscar una nueva dieta, debemos asegurarnos de no caer en las dietas de moda, que son dietas que se han vuelto cada vez más populares en poco tiempo. Estas dietas prometen resultados rápidos de pérdida de peso y mejoras en la salud con un esfuerzo casi nulo. Sin embargo, su naturaleza insostenible y la falta de evidencia científica los hacen médicamente inadecuados para la mayoría de las personas, especialmente si no consultan primero a un nutricionista o médico.

Hay muchas dietas que, si se llevan a cabo correctamente y son aprobadas por tu médico, pueden beneficiarte y ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Una de ellas es la dieta BRAT, cuyo acrónimo en inglés significa plátano, arroz, compota de manzana y tostadas, los cuatro alimentos componentes de la dieta[1].

Muchos de nuestros pacientes tienen como objetivo cambiar su dieta, pero es importante que tengan toda la información antes de realizar cambios drásticos, como seguir la dieta BRAT sin la orientación adecuada. En LIMARP®, nuestro equipo médico cuenta con nutricionistas licenciados que pueden ayudarte a lograr tus objetivos. Ellos revisan tu historial médico y hablan contigo sobre tus expectativas para crear un plan de nutrición que cubra todas tus necesidades; también determinarán si la dieta BRAT es adecuada para ti, en el caso de que estés interesado en implementarla en tu estilo de vida.

En este artículo hablaremos sobre la dieta BRAT y profundizaremos en sus siglas y orígenes, así como discutiremos si es ideal para perder peso. Como siempre, te recordamos que la siguiente información puede no ser aplicable a todos los casos y que siempre debes hablar con un nutricionista antes de comenzar cualquier dieta nueva, especialmente cuando se trata de la dieta BRAT.

Dieta BRAT: puntos importantes

La dieta BRAT es una dieta blanda que, como hemos comentado anteriormente, consiste en comer principalmente plátanos, arroz, puré de manzana y tostadas. Primero se sugirió para niños que padecían malestar estomacal u otros problemas gastrointestinales, como vómitos, diarrea o gastroenteritis. La lógica inicial detrás del método BRAT era que “le daba al intestino la oportunidad de descansar y reducía la cantidad de heces producidas”[2]. Aunque estaba pensada principalmente para niños, la dieta BRAT también puede ser seguida por adultos y una de las principales recomendaciones es que todos se mantengan hidratados para reponer los electrolitos agotados y evitar los desequilibrios de sal.

Hoy en día, la dieta BRAT ya no se recomienda para los niños porque los alimentos de la dieta BRAT son bajos en fibra, proteínas y grasas, y carecen de la nutrición suficiente para ayudar a que el tracto gastrointestinal de un niño se recupere. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que los niños vuelvan a comer una dieta normal y bien balanceada apropiada para su edad dentro de las 24 horas posteriores a la enfermedad.

Esa dieta debe incluir una mezcla de frutas, verduras, carne, yogur y carbohidratos complejos[3].

Sin embargo, si eres un adulto, y tu nutricionista lo aprueba, es posible que puedas seguir la dieta BRAT. Dado que limita en gran medida los tipos de alimentos que puedes comer, es muy importante que se mantenga en contacto con tu médico para que no experimentes efectos secundarios negativos y te asegures de que todo lo relacionado con la dieta BRAT se lleva a cabo de manera segura. A continuación, discutiremos algunos de los alimentos que puedes y no puedes comer mientras haces la dieta BRAT.

Dieta BRAT: qué comer

La dieta BRAT también se conoce como blanda porque solo debe ceñirse a alimentos blandos que sean suaves para el estómago. Esto, por supuesto, incluye los alimentos que componen el acrónimo BRAT en inglés: plátanos, arroz, compota de manzana y tostadas. Sin embargo, también hay alimentos vinculantes[4] que también son bajos en fibra y tienen la capacidad de detener la diarrea, si ese es el caso. Otros alimentos suaves que puede comer mientras sigue la dieta BRAT incluyen [5]:

• Frutas blandas: bananas, puré de manzana, aguacate, calabaza, frutas enlatadas (envasadas en agua, no en almíbar espeso) y melones.
• Verduras al vapor o hervidas: zanahorias, judías verdes, papas y calabaza.
• Almidones bajos en fibra: pan blanco, arroz blanco, galletas saladas, crema de trigo, avena instantánea y fideos.
• Proteína: pollo o pavo al horno sin piel, sin condimentos, huevos revueltos, yogur y kéfir.
• Bebidas: caldo de huesos, jugo de manzana, agua de coco, Pedialyte, té ligero.

¿Se puede usar la dieta BRAT para bajar de peso?

En resumen, no. Si bien algunos de los alimentos que enumeramos anteriormente también se encuentran en muchas dietas para bajar de peso, lo que hace que la dieta BRAT sea diferente es que carece de nutrientes para el uso a largo plazo porque carece de proteínas, grasas y fibra. Esto puede provocar varios efectos secundarios negativos, como cansancio, debilidad, metabolismo lento y deshidratación. Además de la deshidratación, el uso a largo plazo de la dieta BRAT puede provocar náuseas, malestar, diarrea o vómitos.

Si estás buscando perder peso de manera saludable, la dieta BRAT no es ideal. Te recomendamos encarecidamente que hables con un nutricionista para que pueda trabajar contigo para encontrar el plan de dieta adecuado que se adapte a tus necesidades.

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Referencias

• [1] Sheila Mackell, Traveler’s Diarrhea in the Pediatric Population: Etiology and Impact, Clinical Infectious Diseases, Volume 41, Issue Supplement_8, December 2005, Pages S547–S552, https://doi.org/10.1086/432950
• [2, 3] “The BRAT Diet”. https://www.webmd.com/children/brat-diet. (Accessed July 18th, 2023).
• [4] Ahlberg S, Randolph D, Okoth S, Lindahl J. Aflatoxin Binders in Foods for Human Consumption-Can This be Promoted Safely and Ethically? Toxins (Basel). 2019 Jul 14;11(7):410. doi: 10.3390/toxins11070410. PMID: 31337106; PMCID: PMC6669551.
• [5] “BRAT Diet: NUTRITION FOR NAUSEA, VOMITING OR DIARRHEA”, https://www.oregonclinic.com/diets-BRAT. (Accessed July 18th, 2023).

No es ningún secreto que nuestra salud puede verse afectada directamente, tanto positiva como negativamente, por los alimentos que consumimos. Una dieta poco saludable puede generar muchos problemas, algunos de los cuales hemos cubierto en artículos anteriores, pero en términos generales puede causar picos en el colesterol de una persona, ponerla en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y encaminarla hacia la obesidad. Por otro lado, una dieta sana y equilibrada permite a una persona llevar su estilo de vida ideal y lograr objetivos personales de fitness si además sigue una rutina de ejercicios.

Sin embargo, algunos problemas de salud pueden presentarse a pesar de que una persona sigue una dieta saludabley puede deberse a que su cuerpo no está procesando los micro o macronutrientes de manera adecuada. Las condiciones médicas subyacentes también pueden alterar la forma en que el metabolismo de una persona responde a los alimentos, por lo que es importante hablar con un médico o nutricionista si no nota ningún cambio positivo. Hay varias dietas de restricción, hemos cubierto la dieta cetogénica en otro artículo, que tienen varios objetivos según las necesidades del paciente; para este artículo, hablaremos sobre la restricción terapéutica de carbohidratos, lo que significa y cómo limitar la ingesta de carbohidratos de una persona.

En LIMARP®, nuestro equipo médico, liderado por la Dra. Liza María Pompa González, cuenta con nutricionistas calificados que pueden ayudarte a lograr tus objetivos y asegurarse de que estés saludable a pesar de cualquier condición médica subyacente. Revisan tu historial médico y hablan contigo sobre tus expectativas para crear un plan de nutrición que cubra todas tus necesidades. También te asegurarán de que, si calificas para la restricción terapéutica de carbohidratos, se lleve a cabo de manera segura y que tu salud en general no se vea comprometida por esto.

Como siempre, te recordamos que la información del siguiente artículo sobre la restricción terapéutica de carbohidratos es general y que no debes realizar cambios drásticos en tu dieta sin la debida supervisión de un nutricionista. Si alguna de la información que se presenta a continuación resuena contigo, asegúrate de comunicarte primero con tu médico para que pueda realizar un diagnóstico adecuado y confirmar si eres elegible para la restricción terapéutica de carbohidratos.

Ahora, profundicemos en la restricción terapéutica de carbohidratos para comprenderla mejor.

Restricción terapéutica de carbohidratos: ¿qué es?

Antes que nada, es muy importante dejar en claro lo siguiente: la restricción terapéutica de carbohidratos no es una dieta, sino una terapia médica nutricional[1], cuyo propósito es manejar condiciones metabólicas de salud. Este método de restricción puede ser útil para las personas que tienen diabetes, ya que varios artículos[2] han señalado que el objetivo de la restricción terapéutica de carbohidratos es reducir los niveles de insulina para facilitar la lipólisis de las grasas, lo que permite una respuesta fisiológica en el cuerpo que imita el ayuno. Cuando se restringe la ingesta de carbohidratos, los niveles de insulina y glucosa descienden y desencadenan una cascada de reacciones que conducen al uso de una fuente alternativa de combustible. Esto puede resultar en niveles más bajos de insulina, un efecto diurético, disminución del hambre y la subsiguiente reducción en la ingesta incluso en ausencia de una restricción calórica y aumento del gasto energético en reposo.

Ahora bien, ¿qué papel juegan los carbohidratos en la vida de una persona?

Bueno, a diferencia de los aminoácidos, los ácidos grasos y muchos micronutrientes, los carbohidratos de la dieta no son necesarios para la supervivencia humana[3]. De hecho, aunque algunas células, como los glóbulos rojos, los glóbulos blancos y algunas partes del riñón, requieren glucosa, el cuerpo puede producir suficiente glucosa por sí mismo para satisfacer esas necesidades. Según un estudio, a pesar de la creencia generalizada de que el cerebro solo puede funcionar con glucosa, el cerebro puede funcionar tanto con glucosa como con cetonas[4].

Tal vez te preguntes si seguir la restricción terapéutica de carbohidratos significa reducir por completo los carbohidratos; bueno, ese no es el caso. “Las dietas restringidas en carbohidratos generalmente incluyen algunos carbohidratos, pero incluso si no comemos carbohidratos, el cuerpo nos proporciona toda la glucosa y la energía que necesitamos, siempre que comamos suficientes grasas y proteínas. Como resultado, una dieta bien planificada y restringida en carbohidratos proporcionará todos los nutrientes necesarios”.

Todos estos cambios causados por la restricción terapéutica de carbohidratos, como la reducción en ayunas, la glucosa en sangre postprandial, los niveles de insulina y la resistencia, pueden mejorar los marcadores del síndrome metabólico[5].

Cuando se trata de reducir los niveles de glucosa en la sangre, es necesario restringir los almidones integrales y las frutas con alto contenido de azúcar; de hecho, se recomienda enfáticamente que los pacientes que inician la restricción terapéutica de carbohidratos controlen constantemente sus niveles de glucosa.

Entonces, ¿qué alimentos debes evitar mientras estás en la restricción terapéutica de carbohidratos?

De manera similar a la dieta cetogénica, se debe reducir el pan, los dulces, las verduras con almidón y algunas frutas.

Otros alimentos que deben limitarse en la restricción terapéutica de carbohidratos incluyen:

• Manzanas, plátanos, dátiles y mangos.
• Maíz, papas, camotes y remolacha cocida.
• Pasta.
• Cereales.
• Cerveza.
• Yogur endulzado.
• Frijoles y legumbres.
• Leche.

Un estudio[6] encontró que la restricción terapéutica de carbohidratos puede ayudar a reducir los efectos del síndrome metabólico, que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2 en personas con obesidad.

Para terminar este artículo, nos gustaría discutir los diferentes niveles de restricción terapéutica de carbohidratos. Sin embargo, te invitamos a contactar a tu médico para que pueda brindarte la debida atención al iniciar la restricción terapéutica de carbohidratos; este cambio en tu dieta es bastante drástico, por lo que es importante que se lleve a cabo de forma segura para evitar cualquier tipo de complicaciones de salud en el futuro.

Un estudio de 2019[7] encontró que diferentes grados de restricción de carbohidratos pueden resultar en diferentes efectos metabólicos[8] y brinda el siguiente ejemplo: “[…]mientras que las dietas bajas en carbohidratos que proporcionan más de 50 g de carbohidratos por día Para prevenir la cetosis dietética en la mayoría de las personas, una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos que proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos por día generalmente conduce a la producción de cantidades mensurables de cuerpos cetónicos en la orina.

El cambio metabólico a la cetosis puede provocar efectos secundarios inmediatos, como pérdida de apetito, o efectos secundarios a largo plazo, como cálculos renales”.

Este es solo un ejemplo de muchos y, como mencionamos, puedes comunicarte con nosotros a través de la información a continuación si tienes alguna pregunta pendiente.

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Referencias

• [1] “Therapeutic Carbohydrate Restriction (or Reduction) & Diabetes”. https://www.waterloowellingtondiabetes.ca/userContent/documents/Professional-Resources/Therapeutic%20CHO%20Restriction%20HCPhandout%20Updates%202021Final.pdf. (Accessed July 22, 2023).
• [2] Cucuzzella M, Hite A, Patterson,K, et al. A clinician’s guide to inpatient low-carbohydrate diets for remission of type 2 diabetes: toward a standard of care protocol. Diabetes Management. 2019; 9(1), 7–19.
• [3] Chadwick, Joshua, et al. ‘Treating Type 2 Diabetes with Therapeutic Carbohydrate Restriction’. Cardiovascular Diseases [Working Title], IntechOpen, 3 Nov. 2022. Crossref, doi:10.5772/intechopen.107184.
• [4] Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of the American Dietetic Association. 2002;102(11):1621-1630
• [5] Volek JS, Feinman RD. Carbohydrate restriction improves the features of metabolic syndrome. Metabolic syndrome may be defined by the response to carbohydrate restriction. Nutrition and Metabolism. 2005;2:31
• [6] Hyde PN, Sapper TN, Crabtree CD, LaFountain RA, Bowling ML, Buga A, Fell B, McSwiney FT, Dickerson RM, Miller VJ, Scandling D, Simonetti OP, Phinney SD, Kraemer WJ, King SA, Krauss RM, Volek JS. Dietary carbohydrate restriction improves metabolic syndrome independent of weight loss. JCI Insight. 2019 Jun 20;4(12):e128308. doi: 10.1172/jci.insight.128308. PMID: 31217353; PMCID: PMC6629108.
• [7] Fechner E, Smeets ETHC, Schrauwen P, Mensink RP. The Effects of Different Degrees of Carbohydrate Restriction and Carbohydrate Replacement on Cardiometabolic Risk Markers in Humans-A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Apr 2;12(4):991. doi: 10.3390/nu12040991. PMID: 32252374; PMCID: PMC7230871.
• [8] Brouns F. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? Eur J Nutr. 2018 Jun;57(4):1301-1312. doi: 10.1007/s00394-018-1636-y. Epub 2018 Mar 14. Erratum in: Eur J Nutr. 2019 Apr 16;: PMID: 29541907; PMCID: PMC5959976.

La comida es la principal fuente de energía para el cuerpo y según la biblioteca nacional de medicina, la comida está hecha de varios nutrientes, y los nutrientes son los materiales que el cuerpo necesita para construirse y mantenerse en óptimas condiciones de funcionamiento. La alimentación es clave para el bienestar humano y el comportamiento diario funcional, y entender la alimentación y la relación entre los nutrientes y el organismo es clave para poder llevar una vida equilibrada y saludable. En este artículo, discutiremos cómo ciertos alimentos pueden ayudar a la condición de salud mental de la depresión.

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“La depresión es más que sentirse deprimido o tener un mal día. Cuando un estado de ánimo triste dura mucho tiempo e interfiere con el funcionamiento normal de todos los días, es posible que esté deprimido”. [1]

Cuando comemos, también alimentamos nuestro cuerpo con energía, y cada elección de alimentos que hacemos afecta nuestra forma de vida. Hoy en día tenemos muchas opciones de comida rápida y esto puede incluir opciones saludables o no saludables.

Las investigaciones de los últimos diez años han demostrado que cuantos más alimentos ultraprocesados come una persona, mayores son las posibilidades de que se sienta deprimida y ansiosa[2]. Esto lleva a especialistas y pacientes a prestar más atención a la dieta de las personas de hoy, claro, hay ciertos alimentos a evitar y “ciertos alimentos que hay que comer”

PubMed Central publica estudios científicos que han explorado la relación entre la dieta y la depresión, lo que sugiere que ciertos alimentos pueden tener un impacto positivo en el estado de ánimo, mientras que otros pueden contribuir a los síntomas depresivos. Es importante tener en cuenta que, si bien la dieta puede desempeñar un papel en la salud mental, no debe considerarse un sustituto del tratamiento profesional.

“No existe una dieta específica para tratar la depresión, pero comer más de algunos alimentos y menos o ninguno de otros puede ayudar a algunas personas a controlar sus síntomas”. La revisión puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión, sin embargo, te alentamos a realizar un diagnóstico adecuado con su proveedor de atención médica o médico personal, ya que el tratamiento profesional siempre es el camino correcto a seguir, aunque aquí incluimos temas informativos sobre la alimentación y su relación con la depresión.

Los mejores alimentos para la depresión

• Ácidos grasos omega-3: los estudios[4] han demostrado que los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en los pescados grasos (como el salmón, las sardinas y la caballa), las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía, pueden tener efectos antidepresivos. Están relacionados con el apoyo a la salud del cerebro y reducen la inflamación. Hay un montón de platos que puedes cocinar con ácidos grasos omega-3, pero los laboratorios y las farmacéuticas ahora venden este nutriente como suplementos.
• Alimentos ricos en antioxidantes: las frutas y verduras ricas en antioxidantes, como las bayas, los cítricos, la col rizada, las espinacas y los pimientos, contienen compuestos que pueden proteger contra el estrés oxidativo, que está relacionado con la depresión. Las vitaminas A, C y E son un ejemplo de antioxidantes; además, el selenio[5] juega un papel importante en la reducción de la ansiedad y la depresión.
• Granos integrales: los granos integrales como la quinua, el arroz integral y el pan integral son carbohidratos complejos que liberan energía lentamente y brindan un suministro constante de glucosa al cerebro. Esto puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y prevenir fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre. Los granos de cereales son los alimentos básicos más esenciales. Se comen casi a diario en grandes poblaciones. Aportan un porcentaje significativo de las calorías consumidas por la población mundial. Los granos de cereales y los productos elaborados a partir de ellos proporcionan alimento no solo para las personas, sino también para el ganado, como vacas, pollos y cerdos[6].

Los últimos alimentos de esta lista incluyen probióticos y alimentos ricos en vitamina B. Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, la kombucha y el kimchi contienen bacterias beneficiosas que pueden influir en el estado de ánimo y la función cerebral. Alimentos ricos en vitaminas B: Las vitaminas B, particularmente el folato (B9) y la vitamina B12, también son importantes para la salud del cerebro. Las verduras de hojas verdes, las legumbres, los huevos y las carnes magras son buenas fuentes de estas vitaminas.

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Ahora que hemos repasado algunos de los alimentos que puedes comer mientras tienes depresión, puedes pensar en qué alimentos debes evitar. La dieta y la depresión están tan vinculadas en estos días, y muchos investigadores se han centrado en este tema, dándonos información clara sobre qué alimentos pueden ser beneficiosos para nuestro cerebro y cuerpo y cuáles no. Según Harvard Health Publishing[7], la dieta es un componente tan importante de la salud mental que ha inspirado todo un campo de la medicina llamado psiquiatría nutricional.

Los pacientes con depresión ahora buscan apoyo nutricional y ayuda psicológica o psiquiátrica. En algunos casos, pueden cambiar su dieta para elegir los alimentos correctos y evitar ciertos ingredientes, pero esto nos lleva a preguntarnos cuál es la dieta correcta y cuál no. Por lo que hemos investigado, no existe una dieta correcta o incorrecta, pero sí hay algunos alimentos que se deben evitar para la depresión.

Alimentos a evitar para la depresión

• Alimentos procesados: los alimentos altamente procesados, como la comida rápida, los refrigerios azucarados y las carnes procesadas, se han asociado con un mayor riesgo de depresión. Estos alimentos suelen tener un alto contenido de grasas no saludables, azúcar y aditivos y carecen de nutrientes esenciales. Los fundamentos nutricionales aceptados por la Organización Mundial de la Salud y la mayoría de las autoridades nutricionales en la actualidad incluyen vegetales, frijoles, nueces, semillas y frutas como alimentos saludables; y la sal, las grasas saturadas y el exceso de azúcar como causantes de enfermedades. Las cantidades excesivas de productos animales pueden provocar un envejecimiento prematuro, un mayor riesgo de enfermedades crónicas y una mayor mortalidad por todas las causas. Se han publicado múltiples estudios sobre cientos de miles de personas, seguidos durante décadas que muestran que el punto final objetivo de muerte aumenta con mayores cantidades de consumo de productos animales. Además, los carbohidratos refinados pueden no solo provocar sobrepeso y diabetes, sino también contribuir a la demencia, las enfermedades mentales y el cáncer[8].
• Azúcar y carbohidratos refinados: el consumo de cantidades excesivas de azúcar y carbohidratos refinados (por ejemplo, pan blanco, pasteles, refrescos) puede provocar picos y caídas de azúcar en la sangre, lo que afecta negativamente el estado de ánimo y los niveles de energía.
• Grasas trans: las grasas trans, que se encuentran comúnmente en productos fritos y horneados comercialmente, se han relacionado con un mayor riesgo de depresión e inflamación en el cuerpo. Revisar las etiquetas de los alimentos en busca de “aceites parcialmente hidrogenados” puede ayudar a identificar las grasas trans.
• Alcohol: Si bien el consumo moderado de alcohol puede no afectar significativamente la salud mental de todos, el consumo excesivo o crónico de alcohol puede empeorar los síntomas de depresión e interferir con la efectividad del tratamiento.
• Cafeína: El alto consumo de cafeína, particularmente en personas sensibles, puede alterar los patrones de sueño y contribuir a la ansiedad o agitación, lo que puede exacerbar los síntomas de la depresión[9].

Es importante recordar que las respuestas individuales a alimentos específicos pueden variar, y mantener una dieta equilibrada en general es crucial para el bienestar general. Además, buscar atención médica profesional es muy recomendable, como mencionamos anteriormente, es importante consultar a un médico tanto por problemas relacionados con la alimentación como por depresión, ya que estas afecciones pueden tener un impacto significativo en el bienestar general de una persona.

Un estudio sobre dieta y depresión de Harvard Health Publishing ha demostrado que se podría argumentar que, bueno, estar deprimido nos hace más propensos a comer alimentos poco saludables. Así que deberíamos preguntarnos qué fue primero, ¿la dieta o la depresión? Los investigadores han abordado esta pregunta, afortunadamente.

Otro gran análisis analizó solo estudios prospectivos, lo que significa que observaron la dieta de referencia y luego calcularon el riesgo de que los voluntarios del estudio desarrollaran depresión. Los investigadores encontraron que una dieta saludable(la dieta mediterránea como ejemplo) se asoció con un riesgo significativamente menor de desarrollar síntomas depresivos [10].

Sin embargo, los diagnósticos profesionales brindan un tratamiento preciso, ya que pueden determinar si tiene problemas relacionados con la alimentación o depresión. Del mismo modo, pueden evaluar la gravedad y la naturaleza de sus síntomas depresivos, por lo que si estás luchando contra la depresión y los trastornos alimentarios, es recomendable consultar a un profesional para una prueba integral y un tratamiento adecuado.

Relación entre la comida y la depresión

Si bien ningún alimento o dieta específicos pueden curar la depresión, la evidencia sugiere que ciertos patrones dietéticos y alimentos ricos en nutrientes pueden tener un impacto positivo en el estado de ánimo y el bienestar mental general. La depresión, hasta donde sabemos, está intrincadamente conectada, ya que las malas prácticas dietéticas están relacionadas con los síntomas de depresión [11].

Si bien la dieta por sí sola no puede causar ni curar la depresión, hay varias maneras en que los alimentos pueden afectar el estado de ánimo y el bienestar mental en general. Una dieta pobre que carece de nutrientes esenciales puede contribuir a desequilibrios en la química cerebral, lo que afecta la regulación del estado de ánimo.

Por ejemplo, las deficiencias en vitaminas B, ácidos grasos omega-3 y ciertos minerales como el zinc y el magnesio se han asociado con un mayor riesgo de depresión, como mencionamos. Otro ejemplo son los neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que juegan un papel crucial en la regulación del estado de ánimo. La producción y función de estos neurotransmisores puede verse influida por la disponibilidad de nutrientes específicos obtenidos a través de la dieta, como el triptófano (un precursor de la serotonina) y la tirosina (un precursor de la dopamina).

Ciertos patrones dietéticos, particularmente aquellos ricos en frutas, verduras y granos integrales, proporcionan compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan a combatir la inflamación y el estrés oxidativo (la inflamación crónica y el estrés oxidativo en el cuerpo se han relacionado con la depresión)[12].

La comida y las emociones

La alimentación emocional y los antojos también están relacionados con la depresión y, a veces, pueden provocar cambios en el apetito y en los comportamientos alimentarios. Algunas personas pueden recurrir a alimentos reconfortantes, que a menudo tienen un alto contenido de azúcar, grasas y calorías, como una forma de hacer frente a las emociones negativas. Si bien estos alimentos pueden proporcionar un placer temporal, pueden empeorar el estado de ánimo y contribuir a un ciclo de alimentación emocional.

Según un estudio, la relación entre comer y la emoción siempre ha interesado a los investigadores del comportamiento humano. Esta relación varía según las características particulares del individuo y según el estado emocional específico[13].

Como vemos, numerosos estudios han destacado el impacto potencial de una dieta saludableen el bienestar mental. Los alimentos como frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y ácidos grasos omega-3 se han asociado con un menor riesgo de depresión, mientras que las dietas ricas en alimentos procesados, refrigerios azucarados y grasas no saludables se han relacionado con un mayor riesgo. Además, ciertos nutrientes como los ácidos grasos omega-3, las vitaminas B, la vitamina D y el magnesio han mostrado efectos prometedores en el manejo de los síntomas depresivos.

En conclusión, la relación entre alimentación y depresión es compleja y multifacética. Si bien es evidente que ciertos patrones dietéticos y deficiencias de nutrientes pueden contribuir al desarrollo y la exacerbación de la depresión, es importante reconocer que los alimentos por sí solos no pueden considerarse una cura para esta afección de salud mental.

La depresión es un trastorno complejo con varios factores subyacentes, incluidos componentes biológicos, psicológicos y ambientales[14]. Sin embargo, es importante abordar la relación entre la depresión y la alimentación con cautela.

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Referencias

[1, 14] “Mental Health Conditions: Depression and Anxiety”. https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/diseases/depression-anxiety.html. (Accessed June 21, 2023).

[2] “The Link Between Highly Processed Foods and Brain Health”. https://www.nytimes.com/2023/05/04/well/eat/ultraprocessed-food-mental-health.html. (Accessed June 21, 2023).

[3, 4, 9] “What foods are good for helping depression?”. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318428#_noHeaderPrefixedContent. (Accessed June 21, 2023).

[5] “Selenium: What it does and how much you need”. https://www.medicalnewstoday.com/articles/287842. (Accessed June 21, 2023).

[6] “Food”. https://education.nationalgeographic.org/resource/food/. (Accessed June 21, 2023).

[7, 10, 12] “Diet and depression”. https://www.health.harvard.edu/blog/diet-and-depression-2018022213309. (Accessed June 21, 2023).

[8] Fuhrman J. The Hidden Dangers of Fast and Processed Food. Am J Lifestyle Med. 2018 Apr 3;12(5):375-381. doi: 10.1177/1559827618766483. PMID: 30283262; PMCID: PMC6146358.

[11] Selvaraj R, Selvamani TY, Zahra A, Malla J, Dhanoa RK, Venugopal S, Shoukrie SI, Hamouda RK, Hamid P. Association Between Dietary Habits and Depression: A Systematic Review. Cureus. 2022 Dec 9;14(12):e32359. doi: 10.7759/cureus.32359. PMID: 36632273; PMCID: PMC9828042.

[13] Canetti L, Bachar E, Berry EM. Food and emotion. Behav Processes. 2002 Nov;60(2):157-164. doi: 10.1016/s0376-6357(02)00082-7. PMID: 12426067.

La ansiedad es una enfermedad mental que se ha convertido en una preocupación en los últimos años. La ansiedad siempre ha existido, pero el conocimiento de la misma surge en el siglo XIX gracias a investigaciones médicas y estudios científicos. Ahora bien, la ansiedad influye en un gran porcentaje de individuos ya que las redes sociales y la pandemia del COVID-19 aumentan los factores para experimentar ansiedad; esta enfermedad mental se ha hecho presente en niños, adolescentes, adultos y personas mayores.

Según el Instituto Nacional de Salud Mental, los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en los Estados Unidos. Son 40 millones de adultos, el 18 % de la población, que luchan contra la ansiedad. La ansiedad y la depresión a menudo van de la mano, y aproximadamente la mitad de las personas con depresión también experimentan ansiedad[1].

Si bien la terapia, la medicación y las prácticas de cuidado personal son esenciales para controlar la ansiedad, a menudo pasamos por alto el impacto de nuestra dieta en nuestro bienestar mental. Algunos investigadores han explorado la relación entre la ansiedad y los alimentos que consumimos y cómo tomar decisiones conscientes puede contribuir a un estado mental más tranquilo y equilibrado.

Algunos alimentos son buenos para calmar los síntomas de ansiedad y depresión. Si bien es posible lograr una mejor condición de salud mental con una verdadera dieta (y mostraremos algunos alimentos que ayudan), es imprescindible visitar a su médico o proveedor de atención médica para obtener una receta adecuada.

¿Qué alimentos son buenos para la ansiedad?

Cuando se trata de la primera comida del día y probablemente la más importante de nuestra dieta, nuestras elecciones de alimentos deben ser las más conscientes. Algún desayuno puede ayudar con los síntomas de la ansiedad si incorporamos alimentos ricos en nutrientes que apoyen el bienestar mental y aporten energía sostenida a lo largo del día. Sin embargo, ¿cómo sabemos qué desayunos son buenos para la ansiedad? Aquí hay algunas ideas para el desayuno que pueden contribuir a un estado mental más tranquilo y equilibrado:

• La avena con bayas y nueces se ha relacionado con la reducción de la ansiedad: comer avena por la mañana puede mejorar tu estado de ánimo gracias a sus antioxidantes.
• Yogur griego: El yogur griego es una gran fuente de proteína, que puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y promover una sensación de saciedad. La combinación de frutas agrega dulzura natural, fibra y vitaminas a su desayuno, apoyando el bienestar mental general[2].
• Tostada de aguacate aplastado: los aguacates son ricos en grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3 y las grasas monoinsaturadas, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a mantener la salud del cerebro.
• Omelette de espinacas y champiñones: los huevos proporcionan proteínas de alta calidad y contienen nutrientes importantes como la vitamina D y las vitaminas B, que son esenciales para la producción y regulación de neurotransmisores. Las espinacas y los champiñones añaden una dosis extra de ácido fólico y antioxidantes[3].
• Smoothie bowl: este desayuno está repleto de vitaminas, minerales y antioxidantes que respaldan la salud del cerebro y pueden proporcionar un comienzo refrescante para el día.

Sin embargo, el desayuno es solo una comida del día, y aunque no existe un alimento “mágico” específico que cure la ansiedad, incorporar estos alimentos que ayudan a combatir la ansiedad y la depresión en tu dieta durante todo el día puede ayudar a aliviar los síntomas.

Ácidos grasos omega-3:

Los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en los pescados grasos (como el salmón, las sardinas y la caballa), las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía, pueden tener efectos antidepresivos. Están relacionados con el apoyo a la salud del cerebro y reducen la inflamación[4]. Hay un montón de platos que puedes cocinar con ácidos grasos Omega-3, pero los laboratorios y las farmacéuticas ahora venden este nutriente como suplementos.

Alimentos ricos en antioxidantes:

Las frutas y verduras ricas en antioxidantes, como las bayas, los cítricos, la col rizada, las espinacas y los pimientos, contienen compuestos que pueden proteger contra el estrés oxidativo, que está relacionado con la depresión. Las vitaminas A, C y E son un ejemplo de antioxidantes; además, el selenio[5] juega un papel importante en la reducción de la ansiedad y la depresión.

Granos integrales:

Los granos integrales como la quinua, el arroz integral y el pan integral son carbohidratos complejos que liberan energía lentamente y brindan un suministro constante de glucosa al cerebro. Esto puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y prevenir fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre. Los granos de cereales son los alimentos básicos más esenciales. Se comen casi a diario en grandes poblaciones. Aportan un porcentaje significativo de las calorías consumidas por la población mundial. Los granos de cereales y los productos elaborados a partir de ellos proporcionan alimento no solo para las personas, sino también para el ganado, como vacas, pollos y cerdos[6].

Probióticos y alimentos ricos en vitamina B:

Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, la kombucha y el kimchi contienen bacterias beneficiosas que pueden influir en el estado de ánimo y la función cerebral. Las vitaminas B, particularmente el folato (B9) y la vitamina B12, también son importantes para la salud del cerebro.

Las verduras de hojas verdes, las legumbres, los huevos y las carnes magras son buenas fuentes de estas vitaminas.

• Bayas, como arándanos, fresas y frambuesas. Las bayas son ricas en antioxidantes y vitamina C, que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo, lo que contribuye a mejorar el bienestar mental.
• Tés de hierbas: bebe tés de hierbas calmantes como manzanilla, lavanda o bálsamo de limón. Estos tés tienen propiedades calmantes naturales y pueden promover la relajación y una sensación de tranquilidad. Sin embargo, “los suplementos de hierbas no están controlados por la FDA de la misma manera que los medicamentos. A pesar de las regulaciones de control de calidad mejoradas vigentes desde 2010, la calidad de algunos suplementos aún puede ser un problema. Recuerde, natural no siempre significa seguro”. [6]

Las necesidades y preferencias dietéticas de cada persona pueden variar, por lo que es importante prestar atención a tu cuerpo y elegir las opciones de alimentos que funcionen mejor para ti. Consultar con un dietista registrado también puede brindar orientación personalizada y recomendaciones prescritas por su médico.

Los peores alimentos para la ansiedad

Muchas comidas y alimentos que comemos a diario pueden provocar síntomas de ansiedad, ya veces no lo sabemos. Si bien no hay alimentos específicos que causen ansiedad, ciertas elecciones dietéticas pueden contribuir potencialmente a la sensación de malestar. Algunos de estos alimentos pueden incluir bebidas comunes como la cafeína y el alcohol, y aquí te diremos cómo y por qué debes evitarlos.

• Cafeína: según Medical News Today[7], una encuesta realizada en los Estados Unidos informa que aproximadamente el 85 % de la población bebe al menos una bebida con cafeína todos los días y los estimulantes como la cafeína se encuentran en el café, el té, las bebidas energéticas y algunos refrescos. podría desencadenar o empeorar los síntomas de ansiedad. La cafeína estimula el sistema nervioso central, lo que aumenta el ritmo cardíaco, el nerviosismo y la sensación de inquietud. También puede interferir con el sueño, lo cual es importante para mantener el bienestar mental. Por lo tanto, se recomienda beber una cantidad moderada de cafeína.
• Azúcar y carbohidratos refinados: los alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados, como los bocadillos azucarados, los pasteles y el pan blanco, pueden causar fluctuaciones rápidas en los niveles de azúcar en la sangre. Evitar los alimentos procesados y los alimentos con alto contenido de azúcar significa que el cuerpo experimenta menos altibajos de azúcar en la sangre, lo que ayuda a reducir aún más la sensación de ansiedad. En pocas palabras, un subidón de azúcar puede imitar un ataque de pánico[8].
• Alcohol: si bien el alcohol se usa a menudo como un medio temporal de relajación, puede tener un impacto negativo en la ansiedad. El alcohol es un depresor que afecta el sistema nervioso central, y su consumo excesivo puede provocar sentimientos de depresión, inquietud y aumento de la ansiedad[9].
• Alimentos procesados y rápidos: los alimentos altamente procesados, incluidas las comidas rápidas, los bocadillos empaquetados y los alimentos fritos como las papas fritas, suelen tener un alto contenido de grasas no saludables, aditivos artificiales y conservantes. Estos alimentos brindan poco valor nutricional y pueden provocar inflamación y estrés oxidativo en el cuerpo, lo que podría afectar el bienestar mental.

“Recientemente, los investigadores investigaron el vínculo entre el consumo de alimentos fritos y la depresión y la ansiedad. Descubrieron que el consumo de alimentos fritos, especialmente papas fritas, está relacionado con un mayor riesgo de ansiedad y depresión”. [10]

Dieta “ideal” para manejar la ansiedad

Si bien puede ser útil minimizar o evitar estos alimentos que pueden agravar la ansiedad y comer algunos de los alimentos más nutritivos, es importante mantener una dieta equilibrada y variada. Las necesidades dietéticas y las respuestas de cada persona son únicas, por lo que puede ser útil trabajar con tu médico, como un nutricionista registrado, para crear un plan de nutrición individualizado que respalde tu bienestar mental general. Además, practicar la alimentación consciente, mantener horarios de comidas regulares e incorporar técnicas de manejo del estrés en tu estilo de vida puede contribuir a un mejor manejo de la ansiedad.

Como vemos, la comida no puede eliminar la ansiedad, pero puede desempeñar un papel importante en el manejo de sus síntomas y en el apoyo al bienestar mental general. Al tomar decisiones conscientes para incorporar nutrientes estabilizadores del estado de ánimo, limitar el consumo de azúcar y cafeína, y adoptar un enfoque equilibrado y consciente de la alimentación, podemos nutrir nuestra mente y crear una base para una mayor calma y resiliencia. Recuerda, la experiencia de cada persona con ansiedad es única, pero deje que la comida sea tu aliada en su viaje hacia una vida libre de ansiedad.

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Referencias

• [1, 3] “Nutritional strategies to ease anxiety”. https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441. (Accessed June 21, 2023).
• [2] “Coping with anxiety: Can diet make a difference?”. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987. (Accessed June 21, 2023).
• [4] “What foods are good for helping depression?”. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318428#vitamin-d. (Accessed June 21, 2023).
• [5] “Food”. https://education.nationalgeographic.org/resource/food/. (Accessed June 21, 2023).
• [6] “Herbal treatment for anxiety: Is it effective?”. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/herbal-treatment-for-anxiety/faq-20057945. (Accessed June 21, 2023).
• [7] “What to know about caffeine and anxiety”. https://www.medicalnewstoday.com/articles/anxiety-and-caffeine. (Accessed June 21, 2023).
• [8] “Eating well to help manage anxiety: Your questions answered”. https://www.health.harvard.edu/blog/eating-well-to-help-manage-anxiety-your-questions-answered-2018031413460. (Accessed June 21, 2023).
• [9] Schuckit MA. Alcohol, Anxiety, and Depressive Disorders. Alcohol Health Res World. 1996;20(2):81-85. PMID: 31798156; PMCID: PMC6876499.
• [10] “Eating French fries and other fried foods linked to higher risk of anxiety and depression”. https://www.medicalnewstoday.com/articles/fried-foods-french-fries-linked-to-anxiety-depression. (Accessed June 21, 2023).

Muchas veces creemos que comer alimentos saludables es la prioridad a la hora de bajar de peso, pero ¿qué sabemos de bebidas y tragos? Sin saberlo, la persona promedio puede estar consumiendo una gran cantidad de calorías en las bebidas que elige. El hecho de beber estas calorías en lugar de comerlas (masticarlas) puede hacer que las personas las descarten por completo, convirtiéndolas en “calorías olvidadas”. Los principales culpables son:

• Bebidas sin alcohol
• Bebidas de jugo endulzado y “cócteles de jugo”
• Bebidas azucaradas a base de café
• Bebidas energizantes
• Bebidas deportivas
• Bebidas alcohólicas

En México, y probablemente en muchos otros países, muchas familias gastan hasta el 7% de su presupuesto de alimentos en refrescos, una cantidad similar a lo que gastan en carne de res. La dura realidad es que una porción de 500 mililitros de gaseosa contiene 220 calorías, no tiene ningún tipo de nutrientes y contiene 60 gramos o 13 cucharaditas de azúcar.

La realidad es que durante la mayor parte del tiempo que hemos estado en la Tierra el único líquido que hemos consumido ha sido agua. Las primeras bebidas registradas son la cerveza y el vino, que tienen un origen bastante reciente en términos evolutivos.

El consumo excesivo de azúcar solo proporciona calorías vacías, lo que contribuye al aumento de peso, al desequilibrio hormonal, a la resistencia a la insulina y a la diabetes. El aumento de peso debido al consumo de gaseosas también puede explicarse por la baja saciedad que produce el consumo de bebidas azucaradas. Una mayor conciencia personal y colectiva, así como mejores alternativas en la industria de refrescos y alimentos, podrían ser decisivas en la reversión de la peligrosa tendencia mundial de obesidad, sobrepeso y diabetes.

¿Bebidas alcohólicas saludables?

El alcohol debe tomarse con moderación[1] porque, aunque se ha demostrado que uno o dos tragos al día pueden tener algunos beneficios para la salud, cualquier cosa más allá de eso aumenta el riesgo de consumir demasiadas calorías y convertirse en problemas de alcohol, especialmente cuando proviene del licor, la cerveza o el vino son en realidad en su mayoría azúcar. Sin embargo, existen algunas opciones de bebidas alcohólicas más saludables que se pueden disfrutar con moderación[2]:

• El vino tinto trae muchos beneficios para la salud cuando se toma con moderación. Contiene antioxidantes como el resveratrol, que puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón al promover una circulación sanguínea saludable. Limítate a un vaso (5 onzas) por día para las mujeres y hasta dos vasos para los hombres.
• La cerveza ligera o las variedades bajas en calorías son otras bebidas saludables en comparación con las cervezas regulares.
• Vodka o ginebra con agua mineral. Evite los refrescos azucarados o el agua tónica y, en su lugar, opte por un chorrito de jugo de cítricos frescos, como limón o lima, para agregar sabor.
• El tequila (cuando se consume con moderación) puede ser una opción más saludable debido a su menor contenido de azúcar en comparación con otras bebidas espirituosas.
• La sangría casera con fruta fresca en lugar de las versiones preparadas azucaradas puede ser otra bebida saludable. Considera hacer tu propia sangría con vino tinto, frutas frescas y una pequeña cantidad de edulcorantes naturales como miel o jarabe de arce. De esta manera, tienes control sobre los ingredientes y puedes limitar los azúcares añadidos.

Recuerda, es crucial consumir alcohol con moderación. El consumo excesivo de alcohol puede provocar varios problemas de salud, como enfermedades hepáticas, problemas cardiovasculares y adicción. Prioriza siempre tu bienestar general y toma decisiones informadas cuando se trata de consumir bebidas alcohólicas.

Bebidas saludables además del agua

Puedes disfrutar de varias bebidas saludables e hidratantes además del agua[3], como tés de hierbas y tés verdes. Estos tés son una excelente opción para la hidratación y pueden ofrecer varios beneficios para la salud. Opciones como los tés de manzanilla, menta, jengibre e hibisco son conocidos por sus propiedades calmantes y sus potentes efectos antioxidantes. Por lo general, no contienen cafeína y se pueden disfrutar calientes o fríos. El té verde, por otro lado, se ha asociado con posibles beneficios para la salud, que incluyen una mejor función cerebral, una menor inflamación y un menor riesgo de ciertas enfermedades. El té verde contiene cafeína, así que ten cuidado con tu consumo si eres sensible a él[4].

Jugos vegetales

Los jugos de vegetales también son una excelente manera de incorporar más nutrientes a tu dieta. Los jugos de vegetales como la espinaca, la col rizada, el pepino y las zanahorias son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.

El agua de coco es una bebida natural e hidratante que proporciona electrolitos como potasio, magnesio y calcio. Puede ser una alternativa refrescante a las bebidas deportivas, especialmente después de hacer ejercicio o cuando hace calor[5].

Otras bebidas saludables pueden incluir batidos, kombucha y agua infundida. Recuerda, si bien estas bebidas pueden ser opciones saludables, es esencial considerar el tamaño de las porciones y tener en cuenta los azúcares agregados en ciertas opciones. Trata de evitar jugos almacenados, cafés, agua u otras bebidas que no sean frescas, ya que pueden tener una gran cantidad de azúcar artificial agregada. Además de esto, intenta incorporar varias bebidas en tu rutina para mantenerte hidratado y aumentar tu bienestar general.

Elegir las bebidas adecuadas puede afectar significativamente nuestro bienestar general e incorporar bebidas saludables en su rutina diaria es una forma simple pero impactante de mejorar su bienestar general. Prueba diferentes opciones y encuentra la que mejor se adapte a tus gustos y objetivos de salud. Recuerda, un sorbo refrescante puede ser de gran ayuda para apoyar un estilo de vida más saludable y vibrante.

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Referencias

[1] “Alcohol Use and Your Health”. https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm. (Accessed May 26, 2023).

[2] “10 healthiest alcoholic drinks”. https://www.medicalnewstoday.com/articles/healthiest-alcohol-to-drink. (Accessed May 26, 2023).

[3] “Healthy Drinks”. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/. (Accessed May 26, 2023).

[4] “Rethink Your Drink”. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html. (Accessed May 26, 2023).

[5] “What is coconut water and what’s behind the hype?”. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/coconut-water/faq-20207812. (Accessed May 26, 2023). 

A menudo escuchamos sobre dietas, planes de alimentación, grasas y carbohidratos, proteínas, agua, batidos y cualquier suplemento nutricional que esté de moda, pero ¿qué sabemos realmente sobre la nutrición humana y qué es bueno y malo al comer? Según los científicos[1], la nutrición es el proceso biológico mediante el cual los cuerpos procesan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de las funciones vitales. La nutrición es el estudio de la relación entre la alimentación y la salud, especialmente en la determinación de una dieta.

A lo que entendemos, la nutrición es el proceso que realiza el cuerpo humano para absorber los nutrientes. Sin embargo, puedes preguntarte cómo sabe qué nutrientes necesita el cuerpo, o puedes escuchar sobre el buen plato, que es una buena guía para una alimentación saludable, pero sabemos que no se trata solo de nutrición. Todo lo que comemos provoca una reacción en el cuerpo y, por diseño, nuestro sistema trata de extraer de nuestra dieta los elementos que necesita para funcionar correctamente.

Los alimentos que comemos se dividen en tres grupos principales conocidos como macronutrientes y son proteínas, carbohidratos y grasas[2]. Aunque la fibra y el agua en realidad no se consideran macronutrientes separados, muchos expertos los consideran en este grupo debido al importante papel que desempeñan en el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

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Los alimentos también nos aportan micro nutrientes esenciales, que son minerales y vitaminas que ayudan a nuestro sistema en su interminable ejecución de funciones y reparaciones[3].

Nuestro cuerpo necesita una cantidad importante de macronutrientes y una pequeña cantidad de micronutrientes para funcionar de manera eficiente. Los macronutrientes proporcionan calorías (energía) y los micronutrientes aportan pequeñas cantidades de sustancias esenciales. La ingesta de energía y la proporción de macronutrientes que cada persona debe consumir dependen de la edad, el sexo, la talla, la salud y el nivel de actividad física.

A continuación, profundizaremos en las funciones de los macronutrientes, como los carbohidratos, las proteínas, las grasas y el agua.

Carbohidratos

A excepción de los lácteos, son de origen vegetal. Son la fuente de energía más inmediata del organismo y pueden ser consumidos en mayor proporción por deportistas y niños. También crean una reserva de energía en forma de glucógeno.

Las mejores fuentes de carbohidratos son:

• Cereales integrales
• Leche (preferiblemente baja en grasa)
• Verduras
• Frutas enteras
• Nueces

Proteínas

Desempeñan un papel importante en la estructura tisular de órganos, músculos, cabello, piel, huesos, tendones, ligamentos y plasma. Ayudan en los procesos celulares y en el metabolismo energético. Se recomienda que las personas sedentarias consuman alrededor de 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal, mientras que las personas más activas pueden consumir de 0,45 a 0,68 gramos.

Fuentes de proteína:

• Carne
• Pez
• Huevos
• Lácteos
• Nueces
• Semillas
• Granos

Grasas

Crean una reserva de energía, protegen órganos vitales y transportan vitaminas liposolubles. Son un componente esencial de la membrana celular porque juegan un papel importante en la función cerebral y contribuyen a la saciedad. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Es importante evitar las grasas trans, que normalmente se encuentran en los alimentos procesados, porque tienen efectos nocivos para el organismo. De hecho, del 20 al 35% de nuestras calorías diarias deberían provenir de grasas saludables.

Fuentes importantes de grasas saludables:

• Aceites de cocina
• Nueces
• Semillas
• Aguacate
• Proteína animal

Fibra

Ayuda a bajar el colesterol malo y reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. También contribuye a la salud intestinal.

Buenas fuentes de fibra:

• Cereales integrales
• Verduras
• Frutas
• Legumbres

Agua

Es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro sistema, tanto que podemos sobrevivir más tiempo sin comida que sin agua. La sed ya puede ser un signo de deshidratación leve, así que asegúrate de beber suficiente agua para tu nivel de actividad.

El agua ayuda a nuestro cuerpo a:

• Mantener las mucosas hidratadas
• Regular la temperatura corporal
• Proteger las articulaciones
• Acceder a nutrientes

Nutrición y salud mental

Aunque una persona puede nutrir su cuerpo adecuadamente, comer todos los nutrientes y procesarlos correctamente, el estado de ánimo juega otro papel. La salud mental y la nutrición están íntimamente relacionadas, y los alimentos que comemos pueden tener un impacto significativo en nuestro bienestar mental.

Dado que el cerebro requiere un suministro constante de nutrientes esenciales para funcionar de manera óptima, una dieta saludable debe incluir ácidos grasos omega-3, vitaminas B, minerales (como hierro, zinc y magnesio) y antioxidantes. Estos nutrientes están involucrados en la producción y regulación de neurotransmisores, como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, que desempeñan un papel crucial en la regulación del estado de ánimo y la salud mental en general[4].

Además, una mala nutrición puede afectar negativamente el estado de ánimo y el bienestar emocional. El consumo de una dieta rica en alimentos procesados, azúcares refinados y grasas no saludables se ha asociado con un mayor riesgo de depresión y ansiedad[5]. Por otro lado, una dieta rica en alimentos integrales, frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables se ha relacionado con un mejor estado de ánimo y un menor riesgo de trastornos de salud mental.

¿Alguna vez has experimentado inflamación o has oído hablar de la inflamación crónica?

Esto se ha implicado en el desarrollo de diversas afecciones de salud mental, incluidas la depresión y la ansiedad. Por el contrario, una dieta antiinflamatoria rica en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar potencialmente el bienestar mental.

La nutrición juega un papel crucial en la salud mental, de hecho, pero no es un tratamiento independiente para los trastornos de salud mental. Si tú o alguien que conoces está luchando con problemas de salud mental, es esencial buscar ayuda profesional de especialistas en atención médica. Los especialistas profesionales solo pueden prescribir pautas para proveedores de salud mental o nutrición adecuada.

Pautas de nutrición

Una buena nutrición es la base para la salud y el bienestar general. Aunque cada cuerpo es diferente, lo que comemos afecta significativamente nuestra salud física, la claridad mental y los niveles de energía. Hoy en día, el estilo de vida se vuelve pasivo, la mayoría de las personas todavía trabajan frente a una pantalla, se sientan todo el día y comen malas comidas. De acuerdo con las pautas dietéticas de salud y servicios humanos del Departamento de EE. UU. en las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, aproximadamente la mitad de todos los adultos estadounidenses tienen una o más enfermedades crónicas prevenibles relacionadas con la dieta, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el sobrepeso y obesidad[6].

Esto significa que las decisiones que estamos tomando sobre los alimentos en este siglo podrían no ser las mejores para nosotros. Por lo tanto, siguiendo unas pautas de nutrición adecuadas, podemos nutrir nuestro organismo con los nutrientes esenciales que necesita y promover una vida sana y equilibrada. Nunca es demasiado tarde para comenzar nuevas rutinas o probar algo nuevo, incluso si es algo básico todos los días, así que aquí hay algunos ejemplos de cómo puedes mejorar tu nutrición.

• Come una variedad de alimentos integrales[7] y trata de consumir una amplia gama de alimentos integrales, incluidas frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos que favorecen una salud óptima. Incluye frutas y verduras coloridas en tus comidas, ya que proporcionan una gran variedad de nutrientes y antioxidantes.
• Elige alimentos ricos en nutrientes que ofrezcan una alta concentración de nutrientes esenciales en comparación con su contenido calórico. Los ejemplos incluyen verduras de hoja verde, nueces y semillas, legumbres, pescado y carnes magras. Estos alimentos proporcionan una gran cantidad de vitaminas, minerales y grasas saludables mientras mantienen bajo control la ingesta de calorías[8].
• Asegúrate de que tus comidas contengan un equilibrio de macronutrientes[9]: carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos proporcionan energía, así que opta por carbohidratos complejos como los cereales integrales y limita los azúcares refinados. Incluye proteínas magras como pescado, tofu o legumbres para apoyar la función y reparación muscular. Las grasas saludables de fuentes como los aguacates, las nueces y el aceite de oliva contribuyen a la salud del cerebro y a la absorción de nutrientes.
• Manténte hidratado bebiendo agua durante todo el día. El agua es esencial para la digestión, la circulación, la regulación de la temperatura y el transporte de nutrientes. Limita las bebidas azucaradas y opta por agua, té de hierbas o agua infusionada.
• Reduce tu consumo de alimentos procesados y ultraprocesados[10], que suelen tener un alto contenido de azúcares añadidos, grasas no saludables y aditivos artificiales. Estos alimentos ofrecen poco valor nutricional y pueden contribuir al aumento de peso, la inflamación y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Elige alimentos integrales y sin procesar siempre que sea posible.
• Practica la alimentación consciente prestando atención a las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo[11]. Reduce la velocidad, saborea cada bocado y escucha las señales de tu cuerpo. Esto puede ayudar a evitar comer en exceso y promover una relación más saludable con la comida.
• Considera tus necesidades individuales, ya que todos son únicos y las necesidades nutricionales pueden variar según factores como la edad, el género, el nivel de actividad y las condiciones de salud, como mencionamos anteriormente. Te recomendamos programar una cita con un nutriólogo registrado o un profesional de la salud para evaluar tus necesidades individuales y crear un plan de nutrición personalizado si estás buscando comenzar una dieta saludable.

Si bien es importante tomar decisiones saludables, es imprescindible disfrutar de los alimentos que te gustan con moderación, no se trata de castigo o culpa. Permítete indulgencias ocasionales y practica el control de las porciones. El secreto es encontrar un equilibrio entre nutrir tu cuerpo y disfrutar de la comida.

Seguir las pautas de nutrición adecuadas es esencial para promover la salud y el bienestar en general. Al priorizar la densidad de nutrientes y practicar una alimentación consciente, puedes optimizar tu nutrición y sentar las bases para una vida sana y equilibrada. Recuerda, los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia, así que comienza paso a paso, haciendo un cambio positivo a la vez para construir un patrón de alimentación sostenible y nutritivo.

Nutrición en el siglo XXI

Hemos hablado sobre los conceptos básicos de nutrición, lo que el cuerpo necesita y lo que el cuerpo probablemente no necesita, pero en estos días, la nutrición ha evolucionado cuando se habla de la relación entre alimentos, salud y sostenibilidad.

Los avances en tecnología e investigación han llevado a una mayor comprensión de la nutrición individualizada[12]. Con la ayuda de pruebas genéticas, análisis y aplicaciones de nutrición personalizadas, las personas ahora pueden acceder a recomendaciones dietéticas personalizadas basadas en sus estándares genéticos únicos, condiciones de salud y objetivos de salud.

El siglo XXI ha sido testigo de un mayor énfasis en la sostenibilidad y las consideraciones éticas en la elección de alimentos. Las personas son cada vez más conscientes del impacto ambiental de la producción de alimentos y de la importancia de reducir el desperdicio de alimentos[13]. Si recuerdas tus días de escuela, es posible que escuches sobre alimentos industriales y cómo se han modificado genéticamente a lo largo de los años. Las dietas basadas en plantas, los alimentos de origen local, las prácticas de agricultura orgánica y la pesca responsable están ganando popularidad a medida que las personas reconocen la necesidad de tomar decisiones ambientalmente conscientes para su propia salud y la del planeta.

Los alimentos funcionales, por otro lado, son aquellos que brindan beneficios adicionales para la salud más allá de la nutrición básica. Estos alimentos a menudo contienen compuestos bioactivos o nutrientes específicos que pueden promover la salud o reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Los nutracéuticos, por otro lado, son alimentos o productos derivados de alimentos que tienen propiedades medicinales o terapéuticas potenciales. Pueden incluir suplementos, alimentos fortificados o extractos específicos que se enfocan en condiciones de salud específicas[14].

El reconocimiento del vínculo entre la nutrición y la salud mental ha ganado una atención significativa en los últimos años[15]. A medida que la investigación continúa destacando el impacto de la dieta en el bienestar mental, existe una comprensión cada vez mayor de que una dieta rica en nutrientes puede desempeñar un papel en la prevención y el manejo de afecciones de salud mental como la depresión y la ansiedad. La psiquiatría nutricional es un campo emergente que explora la relación entre la dieta, la salud intestinal y los resultados de salud mental.

Por lo tanto, cuando hablamos de tecnología y nutrición, es posible que esperes escuchar algunos avances y, de hecho, los avances tecnológicos han revolucionado la forma en que monitoreamos y hacemos un seguimiento de nuestra nutrición. Los dispositivos tecnológicos, como aplicaciones para teléfonos inteligentes, dispositivos portátiles y electrodomésticos de cocina inteligentes, pueden ayudar a las personas a realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos, monitorear la composición de nutrientes y proporcionar comentarios en tiempo real sobre sus hábitos dietéticos. Estas herramientas son un ejemplo de cómo el mundo actual permite a las personas tomar decisiones informadas y ser responsables de sus objetivos nutricionales.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hay un mayor enfoque en la educación nutricional y en hacer que los alimentos saludables sean accesibles para todos[16]. Las escuelas, las comunidades y los sistemas de salud están implementando programas de educación nutricional para promover hábitos alimenticios más saludables desde una edad temprana. También se están realizando esfuerzos para abordar la inseguridad alimentaria y mejorar el acceso a alimentos nutritivos, en particular en las comunidades desatendidas.

En conclusión, la nutrición en el siglo XXI va más allá de los requerimientos básicos de nutrientes. No se trata de lo bien que comes, las porciones, los nutrientes básicos, la ingesta de alimentos, es más que eso. Incorpora enfoques personalizados, sostenibilidad, consideraciones de salud mental, consideraciones culturales[17] y el uso de tecnología para optimizar la salud y el bienestar. Con la investigación y la innovación en curso, nuestra comprensión de la nutrición seguirá evolucionando, dando forma a la forma en que abordamos los alimentos y su impacto en nuestras vidas.

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Referencias

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• [4, 5, 11] “Nutritional psychiatry: Your brain on food”. https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626. (Accessed May 28, 2023).
• [6] “2015-2020 Dietary Guidelines for Americans”. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. (Accessed May 28, 2023).
• [7, 8] “healthy diet.s”. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477. (Accessed May 28, 2023).
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• [12] Harris RJ. Nutrition in the 21st century: what is going wrong. Arch Dis Child. 2004 Feb;89(2):154-8. doi: 10.1136/adc.2002.019703. PMID: 14736634; PMCID: PMC1719803.
• [13] Hannah Ritchie, Pablo Rosado and Max Roser (2022) – “Environmental Impacts of Food Production”. Published online at OurWorldInData.org. Retrieved from: ‘https://ourworldindata.org/environmental-impacts-of-food’ [Online Resource]
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• [16] “Nutrition”. https://www.who.int/health-topics/nutrition#tab=tab_2. (Accessed May 28, 2023).
• [17] Grajek M, Krupa-Kotara K, Białek-Dratwa A, Sobczyk K, Grot M, Kowalski O, Staśkiewicz W. Nutrition and mental health: A review of current knowledge about the impact of diet on mental health. Front Nutr. 2022 Aug 22;9:943998. doi: 10.3389/fnut.2022.943998. PMID: 36071944; PMCID: PMC9441951.

Una dieta sana y bien equilibrada es algo a lo que todo el mundo debería tener acceso para llevar el mejor estilo de vida posible. Los alimentos integrales, como frutas y verduras, proteínas magras, granos y legumbres, son componentes ideales para las comidas del día a día de una persona; no solo ayudan a mantener un peso saludable, sino que seguir una dieta limpia puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades o condiciones que pueden ser perjudiciales para el bienestar de una persona.

Sin embargo, seguir una dieta limpia y ceñirse a los alimentos integrales no es tan fácil como parece. Hay varios factores que contribuyen a que las personas no tengan acceso a comidas saludables, como las limitaciones de tiempo, la escasez de alimentos y la falta de educación nutricional. La cantidad de snacks baratos y accesibles también puede ser perjudicial para nuestra salud, no solo por lo procesados que pueden estar, sino también por la cantidad de azúcar que suelen tener la mayoría de ellos. No tiene nada de malo ser goloso y consumir varios bocadillos azucarados en un día no es reprochable, pero caer en un patrón en el que tu consumo de azúcar supera la cantidad diaria sugerida puede ser peligroso para tu salud. Por eso es importante reducir la cantidad de azúcar que comemos haciendo una desintoxicación.

Una dieta saludable también significa consumir una cantidad recomendada de micro y macronutrientes por día, y si bien estas porciones pueden parecer diferentes según tus objetivos y necesidades, es probable que tu dieta no incluya alimentos con alto contenido de azúcar o azúcares agregados.

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También puede incluir opciones bajas en azúcar o sin azúcar que te ayudarán a cumplir con la cantidad recomendada para hacer una desintoxicación de azúcar. En LIMARP® ofrecemos tratamientos integrales que incluyen planes de alimentación detallados y hechos a tu medida. Nuestro equipo médico, dirigido por la Dra. Liza María Pompa González, está completamente equipado para ayudarte a llevar un estilo de vida saludable brindándote asistencia guiada en lo que respecta a la dieta y el ejercicio. Si estás buscando reducir la cantidad de azúcar que consumes a través de una desintoxicación, los nutricionistas hablarán extensamente contigo sobre tu dieta actual y tus objetivos para crear un nuevo plan de alimentación.

Este artículo se centrará en la desintoxicación del azúcar, cómo reacciona el cuerpo y algunas de las formas en que puedes reducir tu consumo si es considerablemente alto a través de una dieta de desintoxicación. La información discutida en este artículo es general y es posible que no se aplique a todos, por lo que te recomendamos que hables primero con un nutricionista si estás interesado en hacer cambios significativos en tu dieta o planeas hacer una desintoxicación.

Datos importantes sobre el azúcar

Nuestra intención no es demonizar a ningún grupo de alimentos, sino resaltar las mejores opciones si lo que buscas es seguir una dieta más saludable. Dicho esto, lo primero que debes saber es que el azúcar no es intrínsecamente malo y que su forma natural se puede encontrar tanto en frutas y verduras, como en arroz integral, leche y queso. Las frutas y verduras contienen otros nutrientes, fibra y agua, lo que las convierte en una fuente saludable de azúcar.

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Según la FDA[2], debemos limitar las calorías de los azúcares añadidos a menos del 10 % del total de calorías por día; esto quiere decir que hay que tener cuidado con los alimentos que contienen altos porcentajes de azúcar añadido, como el azúcar moreno, el jugo de caña, el jarabe de maíz, la dextrosa, la fructosa, los néctares de frutas, la glucosa, el jarabe de maíz alto en fructosa, la miel, la lactosa, la malta. jarabe, maltosa, jarabe de arce, melaza, azúcar sin refinar y sacarosa.

Los azúcares añadidos se encuentran más comúnmente en refrescos, productos horneados y dulces, que son algunos de los refrigerios a los que muchas personas tienden a recurrir, lo que hace que sea más difícil para algunos limitarlos o eliminarlos de su dieta. Sin embargo, el antojo de azúcar que la mayoría de nosotros tenemos puede saciarse consumiendo alimentos integrales que contengan azúcar natural o productos que no estén muy procesados.

Esto se puede hacer a través de una dieta de desintoxicación de azúcar, que explicaremos a continuación, así como la cantidad de azúcar que se debe ingerir al día.

Hacer una desintoxicación no significa eliminar el azúcar de tu dieta de un día para otro, sino aprender a identificar qué alimentos que contienen azúcar son realmente buenos para tu cuerpo. Te recomendamos que comiences a leer las etiquetas de los alimentos para asegurarte de que no estás consumiendo más azúcar cuando estás haciendo una desintoxicación.

Cantidad de azúcar por día

Cuando estás pensando en hacer una desintoxicación, es importante conocer la cantidad recomendada de azúcar que se debe consumir por día. Ten en cuenta que esta cantidad puede variar según los factores como la ingesta diaria de calorías, el nivel de actividad y otras condiciones de salud[2] que pueden verse agravadas por el azúcar.

Entendemos que es difícil hacer un seguimiento de la cantidad de azúcar, o realmente de cualquier otro alimento, a lo largo del día, por lo que también te alentamos a llevar un estilo de vida activo para que una ingesta alta de azúcar no afecte tu salud.

Sin embargo, si tienes alguna otra condición médica, como diabetes tipo 2, es probable que tu médico te sugiera que reduzca considerablemente tu consumo de azúcar por día o que lo evites por completo. Esto no significa que debas dejar de consumir alimentos que contengan azúcar natural, sino que debes tener cuidado con la sacarosa, que generalmente se encuentra en el azúcar de mesa o en los alimentos procesados. Tu médico también puede sugerirte que reduzcas tu consumo de azúcar si estás buscando perder peso porque aunque “las células también pueden absorber una pequeña cantidad de fructosa y usarla como energía, la mayoría se lleva al hígado donde se convierte en ya sea glucosa para energía o grasa para almacenamiento”[3].

Desintoxicación de azúcar: ¿Qué es?

Una desintoxicación de azúcar generalmente implica reducir la ingesta de azúcar agregada durante un período de tiempo específico. Si estás planeando implementar cambios drásticos en tu dieta o no sabes muy bien cómo llevar a cabo una desintoxicación de azúcar, asegúrate de hablar con un nutricionista para que pueda orientarte. Hacer una desintoxicación tiene muchos beneficios, ya que estudios han relacionado una ingesta alta de azúcar agregada con varias afecciones médicas, como obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas, así como una mala salud dental. Según un estudio de 2019[4], una desintoxicación también puede ser beneficiosa porque el azúcar también puede reducir sus niveles de energía, lo que provoca fatiga y reduce el estado de alerta durante el día.

Hacer una dieta de desintoxicación de azúcar puede ayudar a proteger contra el desarrollo de enfermedades crónicas y mejorar tu salud en general. También puedes experimentar antojos y otros efectos secundarios que tienden a desaparecer después de un tiempo de desintoxicación. Algunos de los efectos secundarios pueden provocar síntomas físicos y mentales y pueden parecer diferentes para todos. Los síntomas, así como su gravedad, dependen de la cantidad de azúcar añadida que estabas consumiendo a través de alimentos y bebidas endulzados.

Algunas personas descubren que sus síntomas duran desde unos pocos días hasta un par de semanas y, a medida que el cuerpo se adapta a una dieta baja en azúcar agregada con el tiempo, es probable que sean menos intensos los síntomas y los antojos de azúcar[5].

Los síntomas empeoran en ciertos momentos del día, como entre comidas y el estrés puede desencadenar antojos[6], que es un síntoma mental. Otros síntomas mentales de hacer una desintoxicación de azúcar incluyen:

• Episodios depresivos: esto se debe en parte a una disminución en la liberación de dopamina.
• Ansiedad: los sentimientos de ansiedad pueden ir acompañados de nerviosismo, inquietud e irritabilidad.
• Cambios en los patrones de sueño: algunas personas experimentan cambios en el sueño cuando realizan una desintoxicación de azúcar.
• Problemas cognitivos: a las personas les resulta difícil concentrarse cuando pasan por una desintoxicación de azúcar, esto puede causar olvidos.

También hay síntomas físicos al hacer una desintoxicación de azúcar, como cansancio, dolores de cabeza, aturdimiento o mareos, náuseas y fatiga. Controlar estos síntomas puede ser difícil, por lo que te recomendamos los siguientes consejos para facilitar tu proceso de desintoxicación. Primero, concéntrate en mantenerte motivado, comer alimentos ricos en proteínas, aumentar tu consumo de fibra dietética, mantenerte hidratado, hacer ejercicio, controlar el estrés y dormir lo suficiente.

Si notas que los síntomas no mejoran durante la desintoxicación de azúcar, asegúrate de comunicarte con tu médico de inmediato para evitar más complicaciones de salud.

Cómo reducir el consumo de azúcar a través de una desintoxicación

Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarte a identificar qué alimentos tienen una alta cantidad de azúcar y cómo puedes reemplazarlos con opciones más saludables mientras realizas una desintoxicación. Estas son sugerencias generalizadas y te recomendamos que hables con tu nutricionista si tienes alguna restricción dietética o si necesitas un plan de dieta de desintoxicación más específico.

Entonces, ¿qué alimentos deberías limitar?

Los refrescos, como las gaseosas y los jugos de frutas, contienen hasta diez cucharaditas de azúcar y son algunas de las bebidas más consumidas en todo el mundo. Para reemplazarlos, sugerimos beber agua en su lugar y evitar agregar azúcar a su café o té; si te apetece algo afrutado, puedes probar fruta enlatada que no contenga azúcar añadida. Los dulces, la bollería y los alimentos bajos en grasas también son muy ricos en azúcar, por lo que recomendamos reducir su consumo y buscar alternativas.

Cuando se trata de edulcorantes, algunas alternativas naturales incluyen la stevia y la fruta del monje; también puedes probar otras alternativas al azúcar en tus recetas, como la canela, la vainilla o el jengibre. Otra recomendación es leer las etiquetas nutricionales de los productos que consumes para estar al tanto de la cantidad de azúcar que contienen y asegurarte de no sobrepasar lo que se supone que debes comer por día durante una desintoxicación.

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Si quieres saber más sobre la desintoxicación del azúcar y buscas atención nutricional, agenda una cita con nuestros doctores. Nosotros te podemos ayudar a determinar el mejor tratamiento para tus necesidades. Contáctanos en línea o llámanos al (619) 373-0229.

Referencias

[1] “Added Sugars on the New Nutrition Facts Label”. https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label. (Accessed May 27, 2023).

[2] Paglia L. The sweet danger of added sugars. Eur J Paediatr Dent. 2019 Jun;20(2):89. doi: 10.23804/ejpd.2019.20.02.01. PMID: 31246081.

[3] Tappy L, Lê KA. Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiol Rev. 2010 Jan;90(1):23-46. doi: 10.1152/physrev.00019.2009. PMID: 20086073.

[4] Daniel J. Reis, Stephen S. Ilardi, Michael S. Namekata, Erik K. Wing, Carina H. Fowler, The depressogenic potential of added dietary sugars, Medical Hypotheses, Volume 134, 2020, 109421, ISSN 0306-9877, https://doi.org/10.1016/j.mehy.2019.109421.

[5] Apolzan JW, Myers CA, Champagne CM, Beyl RA, Raynor HA, Anton SA, Williamson DA, Sacks FM, Bray GA, Martin CK. Frequency of Consuming Foods Predicts Changes in Cravings for Those Foods During Weight Loss: The POUNDS Lost Study. Obesity (Silver Spring). 2017 Aug;25(8):1343-1348. doi: 10.1002/oby.21895. Epub 2017 Jun 15. PMID: 28618170; PMCID: PMC5529244.

[6] Ulrich-Lai YM. Self-medication with sucrose. Curr Opin Behav Sci. 2016 Jun;9:78-83. doi: 10.1016/j.cobeha.2016.02.015. PMID: 26977424; PMCID: PMC4787559.

Siempre hay un momento en nuestras vidas en el que miramos hacia atrás y nos preguntamos cómo serían ciertas circunstancias si hubiéramos hecho algo diferente, especialmente cuando se trata de salud, con preguntas como: ¿Y si me hubiera quedado con este entrenamiento? ¿O si hubiera empezado a hacer dieta a una edad más temprana? Nunca sabremos las respuestas a esas preguntas y no podemos regresar en el tiempo, pero lo que podemos hacer es tomar el asunto en nuestras propias manos durante el presente y hacer algo para mejorar nuestro estilo de vida.

Uno de los primeros hábitos que desarrollamos a temprana edad es cómo comemos, desde los alimentos que consumimos hasta la cantidad de comidas que hacemos a lo largo del día. Estos hábitos se convierten en patrones a medida que pasan los años y algunos de ellos pueden ser saludables, como beber un gran vaso de agua al despertar, mientras que otros son más perjudiciales para la salud.

Los malos hábitos alimenticios son una de las luchas más comunes en todo el mundo, con un 30 % de la población total luchando contra la obesidad o enfermedades relacionadas con la obesidad[1]. 

Una de las razones por las que muchas personas quieren cambiar su dieta es porque están batallando con la presión arterial alta. La mayoría de los alimentos que una persona tiende a consumir son altamente procesados o incluyen una cantidad ridícula de sal o azúcares agregados, y aunque consumir esos alimentos de vez en cuando no es tan malo, comerlos regularmente tiene un costo en la salud de una persona.

En LIMARP®, nuestro equipo médico cuenta con nutriólogos que pueden ayudarte a lograr tus objetivos. Revisan tu historial médico y hablan contigo sobre tus expectativas para crear un plan de nutrición que cubra todas tus necesidades. 

Este artículo se centrará en los alimentos que puede incluir en tu dieta para reducir tu presión arterial, así como también en una inmersión rápida en lo que hace que tu presión aumente. Cada caso es diferente y es importante tener en cuenta las restricciones dietéticas que puedas tener. Sin embargo, si sufres de algún problema subyacente que deba abordarse de manera más exhaustiva, te recomendamos que hables con tu médico antes de implementar cambios drásticos en tu estilo de vida.

¿Por qué se eleva la presión sanguínea?

Para empezar, la presión sanguínea es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes arteriales y existen dos tipos de lecturas:

• Sistólica: La presión máxima durante un latido.
• Diastólica: La presión mínima durante un latido.

Una presión sanguínea normal es de 120 (sistólica) sobre 80 (diastólica). Cualquier lectura que supere 140/90 es considerada alta. La presión sanguínea es un buen indicador de la salud general porque si es muy alta, puede provocar problemas cardíacos y si es muy baja, puede causar mareos, desmayos y baja oxigenación. 

Existen muchos factores de riesgos que causan la presión sanguínea alta y algunos son manejables [3], tales como: 

• Fumar
• Consumo excesivo de alimentos procesados
• Consumo excesivo de alcohol
• Sobrepeso
• Falta de ejercicio

Otros factores que no son tan fáciles de manejar son los siguientes:

• Diabetes
• Enfermedades del riñón
• Historial familiar de hipertensión

El caso de cada paciente es diferente y si tienes la presión arterial alta, debes contactar a tu médico para ver cuál es la mejor solución para ti con el fin de bajarla. Para algunos, cambiar los alimentos en su dieta puede ser una opción posible y libre de medicamentos para ayudar con la presión arterial alta. Sin embargo, ten en cuenta que debes contactar a un nutriólogo antes de implementar cambios extremos en tu forma de comer, especialmente si no estás seguro de por dónde empezar.

A continuación, te proporcionaremos algunos de los alimentos que puede incluir en su dieta si estás buscando reducir su presión arterial. Según la CDC[2] (Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades), “mejorar permanentemente sus hábitos alimenticios requiere un enfoque reflexivo en el que reflexione, reemplace y refuerce”. Estas últimas tres palabras son importantes porque son un recordatorio para que seas paciente con tu progreso y que, si bien los resultados rápidos pueden ser satisfactorios, no son duraderos.

Tampoco son saludables y el objetivo de revertir los malos hábitos alimenticios es implementar una dieta sostenible que beneficie todos los aspectos de tu salud.

Una vez que tengas tu cita con tu nutriólogo, te preguntará acerca de tus hábitos alimenticios, todos, y también si tienes algún factor desencadenante que pueda llevarte a patrones poco saludables, como los atracones. Cuando termine tu consulta, sustituirán algunos de los alimentos que consumes por opciones más saludables y reforzarán una rutina que consiste en mejores hábitos. 

Reducir la presión arterial: qué buscar y qué evitar

Aquí te presentamos una lista de alimentos que son excelentes para bajar la presión arterial y que también conforman lo que se conoce como dieta DASH. Esta dieta tiene como objetivo incluir 4.700 miligramos de potasio y, al mismo tiempo, reducir el sodio. Un estudio de 2020[3] demostró que seguir esta dieta puede ayudar a una persona a reducir sus niveles de presión arterial.

• Frutas cítricas, como toronjas, naranjas y limones.
• Salmón y otros pescados grasos debido al ácido omega-3 que se encuentra en ellos.
• Acelgas por sus niveles de magnesio.
• Frijoles y lentejas, un estudio[4] demostró que reducen significativamente la presión arterial alta.
• Zanahorias, apios y tomates.
• Yogurt griego. 
• Semillas de calabaza y chía.

Ahora, aquí hay una lista de alimentos que debe evitar para reducir el riesgo de aumentar su presión arterial:

• Embutidos.
• Pizza congelada.
• Productos enlatados, como sopas.
• Alimentos procesados con grasas trans o saturadas.
• Alcohol.

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Si quieres reducir tu presión arterial por medio de un cambio en tu dieta, agenda una cita con nuestros doctores. Nosotros te podemos ayudar a determinar el mejor tratamiento para tus necesidades. Contáctanos en línea o llámanos al (619) 373-0229.

Referencias

• [1] “Most Obese Countries 2022”. https://worldpopulationreview.com/country-rankings/most-obese-countries. (Accessed December 18, 2022). 
• [2] “Improving Your Eating Habits”. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html. (Accessed December 18, 2022). 
• [3] Christina D Filippou, Costas P Tsioufis, Costas G Thomopoulos, Costas C Mihas, Kyriakos S Dimitriadis, Lida I Sotiropoulou, Christina A Chrysochoou, Petros I Nihoyannopoulos, Dimitrios M Tousoulis, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Advances in Nutrition, Volume 11, Issue 5, September 2020, Pages 1150–1160, https://doi.org/10.1093/advances/nmaa041
• [4] Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, Ha V, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ. Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Am J Hypertens. 2014 Jan;27(1):56-64. doi: 10.1093/ajh/hpt155. Epub 2013 Sep 7. PMID: 24014659; PMCID: PMC5391775.

Una dieta sana y bien equilibrada es algo a lo que todo el mundo debería tener acceso para llevar el mejor estilo de vida posible. Los alimentos integrales, como frutas y verduras, proteínas magras, granos y legumbres, son componentes ideales para las comidas del día a día de una persona; no solo ayudan a mantener un peso saludable, sino que seguir una dieta limpia puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades o condiciones que pueden ser perjudiciales para el bienestar de una persona. 

Sin embargo, seguir una dieta limpia y ceñirse a los alimentos integrales no es tan fácil como parece. Hay varios factores que contribuyen a que las personas no tengan acceso a comidas saludables, como las limitaciones de tiempo, la escasez de alimentos y la falta de educación nutricional.

La cantidad de snacks baratos y accesibles también puede ser perjudicial para nuestra salud, no solo por lo procesados que pueden estar, sino también por la cantidad de azúcar que suelen tener la mayoría de ellos. No tiene nada de malo tener antojos y consumir varios bocadillos azucarados en un día no es reprochable, pero caer en un patrón en el que tu consumo de azúcar supera la cantidad diaria sugerida puede ser peligroso para tu salud. 

Una dieta saludable también significa consumir una cantidad recomendada de micro y macronutrientes por día, y si bien estas porciones pueden parecer diferentes según tus objetivos y necesidades, es probable que tu plan de salud no incluya alimentos con alto contenido de azúcar o azúcares agregados.

También puede incluir opciones bajas en azúcar o sin azúcar que te ayudarán a cumplir con la cantidad recomendada por día. En LIMARP® ofrecemos tratamientos integrales que incluyen planes de alimentación detallados y hechos a tu medida. Nuestro equipo médico, dirigido por la Dra. Liza María Pompa González, está completamente equipado para ayudarte a llevar un estilo de vida saludable brindándote asistencia guiada en lo que respecta a la dieta y el ejercicio. Si estás buscando reducir la cantidad de azúcar que consumes por día, los nutricionistas hablarán extensamente contigo sobre tu dieta actual y tus objetivos para crear un nuevo plan de dieta.

Este artículo se centrará en la cantidad de azúcar que una persona debe comer al día, la diferencia entre el azúcar y el azúcar añadido, y algunas de las formas en que puedes reducir tu consumo si es considerablemente alto.

La información discutida en este artículo es general y es posible que no se aplique a todos, por lo que te recomendamos que hables primero con un nutriólogo si estás interesado en realizar cambios significativos en tu dieta.

Azúcar natural versus azúcares añadidos

Una diferencia importante que hay que establecer antes de entrar en la cantidad de azúcar que se debe consumir al día es la que existe entre el azúcar natural y el azúcar añadido. Nuestra intención no es antagonizar a ningún grupo de alimentos, sino resaltar las mejores opciones si lo que buscas es seguir una dieta más saludable. Dicho esto, lo primero que debes saber es que el azúcar no es intrínsecamente malo y que su forma natural se puede encontrar tanto en frutas y verduras, como en arroz integral, leche y queso. Las frutas y verduras contienen otros nutrientes, fibra y agua, lo que las convierte en una fuente saludable de azúcar.

Por otro lado, los azúcares añadidos son “azúcares y jarabes que se añaden a los alimentos o bebidas cuando se procesan o preparan”[1]. Según la FDA[2], debemos limitar las calorías de los azúcares añadidos a menos del 10 % del total de calorías por día; esto quiere decir que hay que tener cuidado con los alimentos que contienen altos porcentajes de azúcar añadido, como el azúcar moreno, el jugo de caña, el jarabe de maíz, la dextrosa, la fructosa, los néctares de frutas, la glucosa, el jarabe de maíz alto en fructosa, la miel, la lactosa, la malta, el jarabe de arce, melaza, azúcar sin refinar y sacarosa.

Los azúcares añadidos se encuentran más comúnmente en refrescos, productos horneados y dulces, que son algunos de los refrigerios a los que muchas personas tienden a recurrir, lo que hace que sea más difícil para algunos limitarlos o eliminarlos de su dieta. Sin embargo, el antojo de azúcar que la mayoría de nosotros tenemos puede saciarse consumiendo alimentos integrales que contengan azúcar natural o productos que no estén muy procesados.

Cantidad de azúcar por día

Ahora que sabemos la diferencia entre estos dos tipos de azúcares, es hora de aprender la cantidad recomendada de azúcar que se debe consumir por día. Ten en cuenta que esta cantidad puede variar no solo según el sexo, sino también según factores como la ingesta diaria de calorías, el nivel de actividad y otras condiciones de salud[3] que pueden verse agravadas por el azúcar.

Cuando se trata de género, la American Heart Association[4] recomienda que los hombres consuman 37,5 gramos de azúcar por día, mientras que las mujeres deben consumir 25 gramos por día. Ten en cuenta que estas cantidades se refieren a azúcares naturales y que los productos procesados que contienen principalmente azúcares añadidos no se incluyen en esta ecuación. Entendemos que es difícil hacer un seguimiento de la cantidad de azúcar, o realmente de cualquier otro alimento, a lo largo del día, por lo que también lo alentamos a llevar un estilo de vida activo para que una ingesta alta de azúcar no afecte su salud.

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Sin embargo, si tienes alguna otra condición médica, como diabetes tipo 2, es probable que tu médico te sugiera que reduzcas considerablemente tu consumo de azúcar por día o que lo evites por completo. Esto no significa que debas dejar de consumir alimentos que contengan azúcar natural, sino que debes tener cuidado con la sacarosa, que generalmente se encuentra en el azúcar de mesa o en los alimentos procesados.

Su médico también puede sugerirte que reduzcas tu consumo de azúcar si estás buscando perder peso porque aunque “las células también pueden absorber una pequeña cantidad de fructosa y usarla como energía, la mayoría se lleva al hígado donde se convierte en ya sea glucosa para energía o grasa para almacenamiento”[5].

Esto significa que si comes más azúcar de lo recomendado por día, el exceso se almacenará como grasa corporal, aumentando así tu riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas o diabetes. La diferencia en los porcentajes de azúcar encontrados entre la fruta y los dulces es significativa y los estudios han encontrado que comer al menos una porción de fruta al día reduce el riesgo de diabetes hasta en un 13 % en comparación con no comer ninguna fruta[6].

Cómo reducir la ingesta de azúcar por día

Reducir la cantidad de azúcar que consumes por día puede ser complicado, pero es posible. Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarte a identificar qué alimentos tienen una alta cantidad de azúcar y cómo puedes reemplazarlos con opciones más saludables. Estas son sugerencias generalizadas y te recomendamos que hables con tu nutriólogo si tienes alguna restricción dietética o si necesitas un plan de alimentación más específico. 

Entonces, ¿qué alimentos deberías limitar? Los refrescos, como las gaseosas y los jugos de frutas, contienen hasta diez cucharaditas[7] de azúcar y son algunas de las bebidas más consumidas en todo el mundo.

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Para reemplazarlos, sugerimos beber agua en su lugar y evitar agregar azúcar a su café o té; si te apetece algo afrutado, puedes probar fruta enlatada que no contenga azúcar añadida. Los dulces, los panes dulces y los alimentos bajos en grasas también son muy ricos en azúcar, por lo que recomendamos reducir su consumo y buscar alternativas.

Cuando se trata de edulcorantes, algunas alternativas naturales incluyen la stevia y el monk fruit; también puedes probar otras alternativas al azúcar en tus recetas como:

• Canela
• Vainilla
• Jengibre

Otra recomendación es leer las etiquetas nutricionales de los productos que consumes para estar al tanto de la cantidad de azúcar que contienen y asegurarte de no sobrepasar lo que se supone que debes comer por día.

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Si te interesa aprender más sobre la cantidad de azúcar que se debe consumir al día, agenda una cita con nuestros doctores. Nosotros te podemos ayudar a determinar el mejor tratamiento para tus necesidades. Contáctanos en línea o llámanos al (619) 373-0229.

Referencias

• [1] “Know Your Limit for Added Sugars”. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/sugar.html. (Accessed August 27, 2022). 
• [2] “Added Sugars on the New Nutrition Facts Label”. https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label. (Accessed August 27, 2022).
• [3] Paglia L. The sweet danger of added sugars. Eur J Paediatr Dent. 2019 Jun;20(2):89. doi: 10.23804/ejpd.2019.20.02.01. PMID: 31246081.
• [4] Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH, Sacks F, Steffen LM, Wylie-Rosett J; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2009 Sep 15;120(11):1011-20. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627. Epub 2009 Aug 24. PMID: 19704096.
• [5] Tappy L, Lê KA. Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiol Rev. 2010 Jan;90(1):23-46. doi: 10.1152/physrev.00019.2009. PMID: 20086073.
• [6] Li M, Fan Y, Zhang X, Hou W, Tang Z. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2014 Nov 5;4(11):e005497. doi: 10.1136/bmjopen-2014-005497. PMID: 25377009; PMCID: PMC4225228.
• [7] “Added Sugars”. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars. (Accessed August 27, 2022).

Una dieta sana y bien equilibrada es algo a lo que todo el mundo debería tener acceso para llevar el mejor estilo de vida posible. Los alimentos integrales, como frutas y verduras, proteínas magras, granos y legumbres, son componentes ideales para las comidas del día a día de una persona; no solo ayudan a mantener un peso saludable, sino que seguir una dieta limpia puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades o condiciones que pueden ser perjudiciales para el bienestar de una persona.

Sin embargo, seguir una dieta limpia y ceñirse a los alimentos integrales no es tan fácil como parece. Hay varios factores que contribuyen a que las personas no tengan acceso a comidas saludables, como las limitaciones de tiempo, la escasez de alimentos y la falta de educación nutricional. Este último factor puede empujar a las personas a pensar que algunos alimentos son intrínsecamente malos y evitarlos por completo sin pensarlo dos veces. Una de las consecuencias que pueden surgir por este tipo de acciones es que una persona no obtenga los nutrientes necesarios para un estilo de vida saludable.

Una dieta saludable también significa consumir una cantidad recomendada de micro y macronutrientes por día, y si bien estas porciones pueden parecer diferentes según tus objetivos y necesidades, es probable que tu plan de salud no incluya alimentos con alto contenido de colesterol. Puede incluir algunas opciones que te ayudarán a obtener la cantidad saludable de colesterol necesaria para que tu cuerpo produzca células, pero es importante diferenciar cuáles son mejores que otras. En LIMARP® ofrecemos tratamientos integrales que incluyen planes de alimentación detallados y hechos a tu medida. Nuestro equipo médico, dirigido por la Dra. Liza María Pompa González, está completamente equipado para ayudarte a llevar un estilo de vida saludable brindándote asistencia guiada en lo que respecta a la dieta y el ejercicio. Si estás buscando reducir la cantidad de alimentos ricos en colesterol que consumes en tu vida diaria, los nutricionistas hablarán extensamente contigo sobre tu dieta actual y tus objetivos para crear un nuevo plan de dieta.

Este artículo se centrará en los alimentos con alto contenido de colesterol, la diferencia entre el colesterol bueno y el malo, y algunas de las formas en que puedes reducir su consumo si es considerablemente alto.

La información discutida en este artículo es general y es posible que no se aplique a todos, por lo que le recomendamos que hables primero con un nutriólogo si estás interesado en realizar cambios significativos en tu dieta.

¿Qué es el colesterol?

Para empezar, es importante comprender que el colesterol no es malo y, en cantidades reguladas, en realidad es bueno para el organismo. El colesterol es una sustancia cerosa que circula en la sangre y el cuerpo la necesita “para construir células y producir vitaminas y otras hormonas”[1]. También hay dos tipos de colesterol, LDL y HDL (por sus siglas en inglés); el primero es el que identificamos como colesterol malo, mientras que el segundo se define como bueno. El tipo bueno de colesterol es producido por tu cuerpo, más específicamente en tu hígado, y según la CDC [2], altas cantidades de HDL pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Por otro lado, el colesterol LDL proviene principalmente de productos animales, como carnes, aves y lácteos; así como algunos aceites que normalmente se encuentran en los productos horneados, como el aceite de palma, el aceite de palmiste y el aceite de coco. Los alimentos con colesterol alto también tienen un alto contenido de grasas saturadas y grasas trans, lo que puede hacer que tu hígado produzca más colesterol del que produciría de otra manera.

Si tus niveles de colesterol aumentan, puedes desarrollar depósitos de grasa en los vasos sanguíneos y si estos depósitos crecen, será difícil que la sangre fluya a través de las arterias. En el peor de los casos, esos depósitos pueden romperse y formar un coágulo que provoque un ataque al corazón o un derrame cerebral. No hay síntomas de colesterol alto[3], por lo que es importante hacerse análisis de sangre para saber si tus niveles son altos o bajos. 

Los riesgos de tener colesterol alto son más conocidos y algunos de ellos incluyen enfermedades cardiovasculares, aterosclerosis, accidentes cerebrovasculares, diabetes y presión arterial alta. Para reducir los niveles altos de colesterol, tu médico puede recomendar cambios en tu estilo de vida, como modificar tu dieta, agregar ejercicio a tu rutina diaria y dejar de fumar, si ese es el caso. Otros tipos de tratamientos pueden incluir medicamentos o remedios caseros. Sin embargo, los riesgos de tener un colesterol más bajo de lo normal son menos conocidos y un estudio[4] ha encontrado un vínculo entre la depresión y los niveles bajos de colesterol, pero no se sabe mucho aparte de eso. Es cierto que es mejor tener el colesterol bajo que alto, pero asegúrate de consultar a tu médico si tienes síntomas negativos o si tus pruebas presentan alguna anomalía.

¿Cuánto colesterol se debe consumir al día?

Si corres el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca o ya estás luchando con otros problemas de salud relacionados con la diabetes, no debes consumir más de 200 miligramos de colesterol por día. Ten en cuenta que la mayoría de los alimentos ricos en colesterol incluyen grasas saturadas y azúcar agregada, así que asegúrate de obtener tu colesterol de proteínas magras o de evitar ciertos alimentos por completo. Si no estás en riesgo y mantienes un estilo de vida activo, no hay una cantidad específica de colesterol que debas consumir por día, pero es importante estar al pendiente de lo que consumes si estás siguiendo una dieta específica o trabajando para alcanzar una meta específica.

Siempre debes hablar primero con un nutriólogo si estás buscando cambiar tu dieta. Ellos pueden guiarte y brindarte información sobre los alimentos que debes evitar y lo que puedes comer en su lugar. Las sugerencias que brindamos en este artículo son generales, así que asegúrate de que un nutriólogo revise tu caso específico antes de implementar un nuevo plan de alimentación. 

Alimentos ricos en colesterol: qué es bueno y qué evitar

Si estás buscando reducir la cantidad de alimentos ricos en colesterol de tu dieta, debes limitar o eliminar los siguientes productos:

• Carnes rojas y productos lácteos altos en grasa
• Alimentos fritos
• Comida rápida y alimentos precocinados

Podrás notar que los huevos no están en esta lista y esto se debe a que, contrariamente a la creencia popular, en realidad son una buena fuente de colesterol. Un estudio[5] ha demostrado que los huevos no elevan los niveles de colesterol y que comerlos puede aumentar el colesterol HDL, el cual protege el corazón. Otros estudios[6] han demostrado que es perfectamente seguro que las personas sanas coman hasta tres huevos al día.

También hay otros alimentos que son una buena fuente de colesterol, como pequeñas porciones de queso, mariscos, yogur y bistec criado en pastos. Estos alimentos también pueden ser útiles si necesitas elevar sus niveles de colesterol o mejorar otros aspectos de tu dieta.

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Referencias

[6] Drouin-Chartier J, Chen S, Li Y, Schwab A L, Stampfer M J, Sacks F M et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis BMJ 2020; 368 :m513 doi:10.1136/bmj.m513

[1] “What is Cholesterol?”. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/about-cholesterol. (Accessed September 24, 2022). 

[2] “LDL and HDL Cholesterol: “Bad” and “Good” Cholesterol”. https://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm. (Accessed September 24, 2022). 

[3] “High cholesterol”. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/symptoms-causes/syc-20350800. (Accessed September 24, 2022).  

[4] “Women With Low Cholesterol may be at Risk for Depression and Anxiety”. https://corporate.dukehealth.org/news/women-low-cholesterol-may-be-risk-depression-and-anxiety. (Accessed September 24, 2022).

[5] Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, Volek JS, Fernandez ML. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. 2013 Mar;62(3):400-10. doi: 10.1016/j.metabol.2012.08.014. Epub 2012 Sep 27. PMID: 23021013.

Estudios científicos han demostrado la importancia del desayuno y su inclusión en la dieta diaria. Hoy en día, podemos leer artículos en línea sobre los beneficios o la importancia del desayuno y encontrar fácilmente información en las redes sociales y plataformas digitales. Constantemente vemos diferentes descubrimientos y datos sobre nutrición; así como influencers y personalidades en redes sociales que lideran este tema y pueden o no estar bien informados. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, en estos días que pasan tan rápido, los investigadores y profesionales son las fuentes de información más precisas y confiables.

En nutrición, no es raro ver un flujo constante de estudios que parecen contradecirse entre sí. Un claro ejemplo es la importancia del desayuno. Hemos estado escuchando durante años que el desayuno es la comida más importante del día, es posible que lo escuchemos de nuestros médicos e incluso familiares, y más comúnmente, también es posible que hayamos escuchado que saltarse el desayuno provoca aumento de peso.

Sin embargo, estudios recientes apuntan a lo contrario; entonces, ¿por qué seguimos escuchando tantas cosas sobre esta comida del día? ¿Está mal no desayunar? ¿Y deberíamos empezar a ayunar en lugar de desayunar una comida balanceada? ¿Deberíamos comer algún nutriente específico en lugar de nuestra avena o jamón y huevos regulares?

En este artículo, nos centraremos en la importancia del desayuno y sus beneficios antes de salir de casa, y comentaremos los puntos de vista aportados por diferentes estudios. Como entendemos que la clave principal son los hábitos, también hemos preparado algunos consejos para mejorar su rutina matutina y comenzar a planificar su horario para aprovechar los beneficios de tener esta comida sustanciosa.

“Según la tradición popular, una persona sin desayuno (en ayuno) no tendrá la energía suficiente para iniciar las tareas de la mañana. Esta afirmación ha sido probada en una serie de estudios experimentales con el propio sujeto como control. Los estudios demostraron que el ayuno tenía un efecto negativo sobre la percepción visual y la capacidad de la memoria de trabajo”. [3]

En LIMARP®, atendemos todos los días pacientes que han pasado años, o en muchos casos la mayor parte de su vida, luchando contra el sobrepeso o la obesidad. Familias enteras se han sentado en nuestras oficinas para encontrar la solución que aún no les ha funcionado. Si bien es un hecho que la obesidad es una enfermedad causada por múltiples factores, la experiencia clínica de nuestro equipo y las propias historias de nuestros pacientes nos dicen, en términos inequívocos, que saltarse el desayuno está directamente relacionado con el aumento de peso. Por eso nos enfocamos principalmente en compartir información sobre la importancia del desayuno.

Creemos firmemente que una persona, ya sea adulto o niño, puede tener un mejor desempeño en el trabajo o la escuela cuando ha desayunado. El desayuno es bueno para el cerebro y el cuerpo porque, como primera comida del día, el cuerpo puede absorber las vitaminas y minerales que pueden ayudar a mejorar la salud de los huesos, el corazón y los procesos digestivos.

Desayunar brinda más que beneficios médicos; también es una excelente manera de comenzar el día porque mejora el estado de ánimo y el metabolismo.

Hábitos importantes del desayuno

Una persona que no desayuna por costumbre o por falta de tiempo tiende a consumir una mayor cantidad de calorías durante el resto del día. También parecen tener más antojos y, a menudo, hacen malas elecciones de alimentos, comiéndolos cuando su hambre está en su punto más alto. Cuando se trata de desayunar sin llegar tarde o desayunar un plato bien preparado, podríamos considerar lo siguiente:

• Preparar el menú de la semana con antelación o al menos una noche antes.
• Poner la alarma 15 minutos antes de lo normal.
• Despiértese a tiempo para cocinar diferentes opciones antes de ir al trabajo o la escuela (fruta, huevos, sándwiches, bagels, avena, etc.).

Desayuna entre 30 y 60 minutos después de levantarte. Si haces ejercicio por la mañana, come algo pequeño como frutas o nueces antes de hacer ejercicio y desayuna después.

“Varios estudios prospectivos grandes respaldan la asociación entre el consumo de desayuno y un menor riesgo de obesidad y aumento de peso. Algunos estudios de intervención han cuestionado la importancia de omitir el desayuno en el control del peso y otros comentarios científicos han arrojado una visión más crítica del enfoque general de la investigación sobre este tema”. área.” [1]

Al pensar en saltarse el desayuno, un período de ayuno razonable es sin duda bueno para el cuerpo, ya que el ayuno natural ocurre cuando dormimos. Pero el ayuno de 14 o 15 horas mantiene el cuerpo en modo de reserva y hace que nuestro metabolismo funcione lentamente; por eso es posible que nos sintamos desenfocados, menos concentrados e incluso de mal humor. 

Los beneficios de desayunar

Comer un desayuno saludable mejora tu capacidad de concentración en el trabajo o la escuela y mejora tu rendimiento. Con un poco de planificación y preparación, puedes comenzar el día con el pie derecho al incluir una comida saludable. Asegúrate de que tu desayuno incluya fibra, algunas grasas saludables, proteínas y carbohidratos. Un ejemplo podría ser una quesadilla de trigo integral hecha con queso bajo en grasa y un poco de pavo; tortillas blancas con verduras y algunos frijoles, o una rebanada de pan integral con rebanadas de pavo, tomate y aguacate.

“El consumo del desayuno tiene un efecto a corto plazo en la mejora de habilidades de aprendizaje seleccionadas, especialmente la memoria de trabajo. Este efecto es más evidente en niños con desnutrición previa y puede no detectarse en otros niños. El desayuno escolar tiene un efecto positivo en el estado nutricional de los niños involucrados; esto puede mostrarse en aumento de peso y altura en poblaciones desfavorecidas (por ejemplo, áreas rurales en países en desarrollo).” [3]

Tener un desayuno saludable

Aquí hay más consejos importantes para el desayuno:

• Organiza tu mañana para que puedas disfrutar del desayuno con tranquilidad, pero si tienes que tomarlo a la carrera, es mejor tomarlo que saltarlo.
• Planifica tus desayunos con anticipación. Por ejemplo, si deseas preparar un batido con proteínas o yogur, coloca todos los ingredientes en un recipiente y guárdalo en el refrigerador para que puedas licuarlo rápidamente por la mañana.
• Evita los cereales azucarados o los pasteles para el desayuno. ¡Nunca debes comenzar tu día con un postre! Solo hará que te estreses y comas más tarde en el día.

“La investigación muestra que muchos de nosotros creemos que es la comida más importante del día, y hay mucha ciencia que lo respalda. Aun así, más de la mitad de nosotros no desayunamos todos los días”. [2]

Recuerda que considerar la importancia del desayuno es un hábito muy saludable; nos proporciona energía, nos ayuda a estar más alertas y favorece la concentración tanto en niños como en adultos. Los pacientes bariátricos se dan cuenta rápidamente de los cambios importantes en su vida simplemente tomando su batido de proteínas o una tortilla de clara de huevo para el desayuno. Son muchos los estudios que demuestran que las personas que desayunan tienen menor riesgo de padecer obesidad, hipertensión, síndrome metabólico y diabetes tipo 2. Te recomendamos que busques las opciones que más te gustan y organices tu agenda, tu despensa y tu refrigerador para que puedas comenzar tu día de la mejor manera posible.

LIMARP® es un centro de cirugía bariátrica reconocido internacionalmente que cuenta con un completo equipo médico quirúrgico liderado por la Dra. Liza María Pompa González, cuya experiencia, junto con la tecnología de punta disponible en la clínica, asegura que cada paciente que entra por nuestra puerta recibe la mejor atención posible. Ofrecemos planes de tratamiento integrales que se crean a partir del perfil del paciente y algunos de ellos pueden incluir cirugía bariátrica.

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Referencias:

• [1] “Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative”. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/559. 
• [2] “Wake Up to the Of benefits breakfast!”.  https://www.hopkinsmedicine.org/johns-hopkins-childrens-center/what-we-treat/specialties/nephrology/programs-centers/obesity-hypertension-clinic/_documents/eating-right-wake-up-benefits-breakfast2.pdf.
• [3] “Breakfast and dietary balance the enKid Study: Breakfast and performance”. https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/breakfast-and-performance/B0CB5932575C5D0E6F300EE7A20237A8.
• [4] “Stay your Day Right”.  https://connect.mayoclinic.org/blog/take-charge-healthy-aging/newsfeed-post/start-your-day-right/. 
• [5] “6 tips for better breakfasts”.  https://www.eatright.org/food/planning-and-prep/snack-and-meal-ideas/6-tips-for-better-breakfasts

Los trastornos alimenticios son mucho más comunes de lo que uno piensa. Sus signos, según el tipo de trastorno, pueden ser extremadamente evidentes o increíblemente discretos, pero sus consecuencias son similares en lo perjudiciales que pueden ser para la salud mental y física de una persona.

Hay muchas razones por las que las personas sufren de trastornos alimenticios y las estadísticas[1] muestran que “70 millones de personas en todo el mundo viven con trastornos alimentarios” y ese número sigue aumentando.

Esto hace que los trastornos alimentarios sean un problema grave que necesita intervención médica y psicológica para ser tratado.

Estos trastornos también pueden ser indicadores de otras condiciones de salud que no han sido diagnosticadas o que no han recibido suficiente atención por parte del paciente o de sus proveedores de salud. Algunas de las razones por las que las personas desarrollan trastornos alimenticios o son propensas a ellos incluyen diferencias en la estructura y biología del cerebro[2], así como ciertos rasgos de personalidad como el perfeccionismo y la impulsividad[3].

Uno de los hallazgos más recientes ha sido el vínculo entre el TDAH y la alimentación impulsiva.

Así como el impacto que puede tener en las personas que han sido diagnosticadas con cualquiera de las dos afecciones. El TDAH se puede tratar con terapia y medicamentos, pero a menudo no se diagnostica aunque los síntomas se notan durante la infancia de una persona. Si bien la alimentación impulsiva se ha convertido en un rasgo del trastorno por atracón (BED), no fue hasta hace poco que se identificó como un síntoma o comportamiento de las personas con TDAH.

Las personas que comen impulsivamente o se dan atracones regularmente tienen más probabilidades de tener sobrepeso y obesidad[4] y nuestro equipo multidisciplinario de médicos en LIMARP® está bien equipado para ayudar a los pacientes a controlar su dieta si se les ha diagnosticado TDAH. Entendemos que cada caso, junto con el diagnóstico, es diferente, y nuestros planes de tratamiento integral están diseñados de acuerdo a las necesidades y condiciones de cada paciente. Te recomendamos encarecidamente que hables con un profesional de la salud mental si tú o alguien que conoces presenta síntomas de TDAH o alimentación impulsiva para evitar el autodiagnóstico y obtener el tratamiento necesario para mejorar tu salud o la de ellos.

Este artículo se centrará en el vínculo que se ha encontrado recientemente entre un diagnóstico de TDAH y la alimentación impulsiva.

Ten en cuenta que la investigación realizada sobre este tema específico aún es bastante reciente y que es importante comunicarse con tu médico para obtener más información sobre cualquiera de las dos afecciones.

Para empezar, nos gustaría hablar más sobre el trastorno por déficit de atención/hiperactividad o TDAH, que es una condición que afecta el comportamiento de las personas[5], haciéndolas parecer inquietas. Las personas, tanto niños como adultos, con TDAH pueden tener problemas para concentrarse y pueden actuar por impulso.

Este trastorno, según la CDC, es una de las condiciones de salud mental más comunes entre las personas en los Estados Unidos y su tasa ha aumentado en los últimos 20 años debido a una mayor conciencia, disminución del estigma y mejor acceso a la atención médica[6].

Aun así, es común que los niños con TDAH no sean diagnosticados y, una vez que llegan a la edad adulta, es posible que algunos de los síntomas que presenten no se relacionen fácilmente con esta afección. Es por eso que recomendamos que si tienes problemas con los atracones o la alimentación impulsiva, te comuniques con un profesional de la salud mental para que realice una prueba de detección del TDAH. La impulsividad puede ser un rasgo de los trastornos alimentarios, especialmente el trastorno por atracón y bulimia nerviosa, y se han realizado estudios que concluyeron que es más probable que los niños con TDAH desarrollen un trastorno alimenticio que aquellos que no lo tienen.

Uno de esos estudios[7] encontró que “algunos adultos y niños con TDAH presentan comportamientos desregulados e impulsivos del trastorno alimenticio y existe una asociación creciente entre el TDAH, la obesidad y los atracones”. Esto puede deberse a varios factores que a menudo vienen con un diagnóstico de TDAH, como ansiedad, problemas para concentrarse y planificar, aburrimiento, estrés y deficiencias de neurotransmisores.

Estos síntomas pueden empujar a las personas con TDAH a patrones alimenticios impulsivos o a buscar consuelo en alimentos procesados y ricos en calorías o, cuyos niveles de azúcar pueden darles el pico de dopamina que su cerebro no suele producir. Comer también puede convertirse en una muleta para lidiar con la ansiedad o el aburrimiento, y cuando estos factores no se regulan, tampoco su dieta. La alimentación impulsiva también es una de las razones por las que las personas “que fueron diagnosticadas con TDAH cuando eran niños tenían el doble de probabilidades de tener sobrepeso en un estudio de seguimiento de 33 años en comparación con aquellas a las que no se les diagnosticó la afección”.[8]

La alimentación impulsiva se puede regular una vez que el paciente inicia su tratamiento para el TDAH, pero también es importante enseñarle desde una temprana edad hábitos de alimentación saludables para evitar problemas de salud en el futuro.

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Referencias

• [1] “Eating disorder statistics 2022”. https://www.singlecare.com/blog/news/eating-disorder-statistics/. (Accessed August 20, 2022). 
• [2] Riva G (2016) Neurobiology of Anorexia Nervosa: Serotonin Dysfunctions Link Self-Starvation with Body Image Disturbances through an Impaired Body Memory. Front. Hum. Neurosci. 10:600. doi: 10.3389/fnhum.2016.00600
• [3] Culbert KM, Racine SE, Klump KL. Research Review: What we have learned about the causes of eating disorders – a synthesis of sociocultural, psychological, and biological research. J Child Psychol Psychiatry. 2015 Nov;56(11):1141-64. doi: 10.1111/jcpp.12441. Epub 2015 Jun 19. PMID: 26095891.
• [4] Marzilli E, Cerniglia L, Cimino S. A narrative review of binge eating disorder in adolescence: prevalence, impact, and psychological treatment strategies. Adolesc Health Med Ther. 2018 Jan 5;9:17-30. doi: 10.2147/AHMT.S148050. PMID: 29379325; PMCID: PMC5759856.
• [5] “Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD)”. https://www.nhs.uk/conditions/attention-deficit-hyperactivity-disorder-adhd. (Accessed August 25, 2022).
• [6] “ADHD Throughout the Years”. https://www.cdc.gov/ncbddd/adhd/timeline.html. (Accessed August 25, 2022).
• [7] Reinblatt SP. Are Eating Disorders Related to Attention Deficit/Hyperactivity Disorder? Curr Treat Options Psychiatry. 2015 Dec;2(4):402-412. doi: 10.1007/s40501-015-0060-7. Epub 2015 Oct 9. PMID: 26949595; PMCID: PMC4777329.
• [8] Cortese S, Ramos Olazagasti MA, Klein RG, Castellanos FX, Proal E, Mannuzza S. Obesity in men with childhood ADHD: a 33-year controlled, prospective, follow-up study. Pediatrics. 2013 Jun;131(6):e1731-8. doi: 10.1542/peds.2012-0540. Epub 2013 May 20. PMID: 23690516; PMCID: PMC4074659.